Alle Laufenden kennen die typischen Probleme: Tempo und Pace stagnieren nach einiger Zeit, der Körper lässt sich alleine mit dem Lauftraining nicht so formen wie gewünscht oder aber Verletzungen zeichnen sich an untertrainierten Muskeln wie dem unteren Rücken ab. Functional Training kann da helfen.
Das alles sind die klassischen Probleme, die ihren Ursprung in zu einseitigem Training haben. Zwar fordert Laufen einen großen Teil des Bewegungsapparates, aber nicht in gleichen Maßen.
Vor allem längere Ausdauereinheiten sind stark darauf ausgelegt, elastische rote Muskelmasse zu fördern. Das ist gut für längere Distanzen, aber bereits beim Bolzen am Wochenende zeigen sich die Grenzen fehlender, weißer Muskulatur.
Das alles sind keine schwerwiegenden Probleme und ambitionierte Läufer*innen können körperliche Defizite problemlos ausgleichen. Der Schlüssel liegt im Ausgleichstraining.
Das dürfte für die meisten nach ernüchternden Stunden im Fitnessstudio klingen. Doch wie Functional Training beweist, kann Muskeltraining auch spaßig, dynamisch und aktiv sein.
Was funktionelles Training von Krafttraining unterscheidet
Functional Fitness hat in den letzten Jahren durch den Boom von Calisthenics und CrossFit auch hierzulande einen echten Schub erhalten. Es ist einer der Fitnesstrends, die zwar nie ganz tot waren, aber in den letzten Jahren auch für die breitere Öffentlichkeit attraktiv wurde.
Ganz klassisches Krafttraining im Fitnessstudio war (und ist) häufig auf eine Isolation der Muskulatur ausgelegt. Wenn etwa der Bizeps arbeiten soll, dann ruht der Rest des Körpers und wird sogar fixiert. Es soll verhindert werden, dass Hüfte und Schulter am Gewichtheben beteiligt sind. Diese Art des Bodybuildings sorgt für wohl definierte, kräftige Muskeln, hat allerdings einige entscheidende Schwächen.
Da gerade die koordinative Muskulatur von der Arbeit ausgeschlossen wird, lässt sich die Kraft kaum in die Realität übertragen. Ein/e Sportler*in mag 200 Kilogramm an der Beinpresse stemmen können, ohne merklich höhere Sprünge zu machen.
Anders macht es etwa Training mit freien Gewichten wie Langhanteln, dies ist der erste Schritt in Richtung funktionellen Trainings. Der Körper leistet die Ausgleichsarbeit hier selbst. Auch klassische Übungen wie Klimmzüge oder Liegestütz sind Functional Fitness, denn sie fordern eine Vielzahl an Muskeln und stärken nicht die rohe Kraft, sondern auch das Zusammenspiel des gesamten Bewegungsapparates.
Functional Fitness setzt auch teilweise Geräte ein, die eine ganz besondere Art des Workouts erlauben.
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Das macht Functional Fitness so attraktiv
Ein Punkt ist für funktionelles Training sehr wichtig, die Dynamik.
Nur die notwendige Dynamik gewährleistet, dass eine Übung wirklich große Teile des Körpers gleichmäßig trainieren kann. Entsprechende Gewichte für funktionelles Training können hier etwa Medizinbälle (inzwischen auch liebevoll Medballs abgekürzt) sein oder aber die Kettlebell (ehemals Kugelhantel).
Training mit der Kettlebell unterscheidet sich vom klassischen Hanteltraining, weil die Grundlage eines jeden Workouts der Kettlebell Swing ist. Dies ist eine dynamische Technik, bei der das Gewicht vor den Körper geschwungen wird. Während Schultern und Arme das Kugelgewicht heben, dass durch die Schwungmasse noch schwerer wird, stemmen die Beine die Aufrichtung.
Währenddessen arbeitet der untere Rücken gegen das Gewicht, um den Körper aufrecht zu halten. So fordert alleine diese Basisübung viel Geschick und schult Kraft, Koordination und dank der Intensität auch das Herz-Kreislaufsystem. Anders als reine Muskelarbeit kann diese Form des Trainings direkt in den Sport übersetzt werden und wird daher als funktional bezeichnet.
Auch das Training mit dem Medball, Übungen wie Squats mit Slam oder enge Push Ups auf dem Pall machen scheinbar einfache Übungen anspruchsvoll und bringen Variation in jede Wiederholung.
Gerade diese Abwechslung ist es, die viele Sportler beim Functional Training so schätzen. Anders als eine wöchentliche Ergänzungseinheit im Fitnessstudio erfordert Functional Fitness nicht viel Zeit. Im Gegenteil, die
Wenige Minuten reichen aus
Selbst wenn das Laufen der Mittelpunkt des Trainingsalltags ist, brauchen funktionelle Einheiten zur Stabilisierung nicht viel Zeit. Vor allem Schwachpunkte wie der Rücken lassen sich so trainieren.
Doch nicht nur Schwächen lassen sich mit funktionellem Training ausgleichen, auch zur Arbeit an den eigenen Stärken ist Functional Fitness bestens geeignet. Reinem Lauftraining sind beim Muskelaufbau Grenzen gesetzt und Extrembelastungen wie Halbmarathon, Marathon oder Wettkampf sollten auch muskulär entsprechend vorbereitet werden.
Eine fünfzehnminütige Einheit mit dem Battlerope ist hier oftmals effizienter als eine weitere Laufeinheit im Wald.
Functional Training ist mehr als nur funktional
Functional Fitness erfüllt ganz klar seine Funktion. Diese Form des Trainings schult die Stabilität im Körperkern und arbeitet nicht nur an einzelnen Muskelgruppen, sondern stärkt jedes Gelenk vom Knöchel bis zum Knie. Anders als mit geführten Gewichten, wissen Sportler*innen nie genau, wie der Schwung der Kettlebell ausfällt, wie sehr das Battlerope zieht oder wie die Hände auf dem Medizinball zittern.
Keine Einheit ist wie die vorige, keine Wiederholung gleich. Dafür hat das Training einen gewissen Schwung, eine dynamische Geschwindigkeit und beteiligt den ganzen Körper. Das macht nicht nur mehr Spaß als stupides Bleipressen, sondern lässt sich dank viel kompakterer Geräte auch bequem in den Alltag integrieren. Ob nun zur Stärkung, zur Stabilisierung oder einfach nur zum Spaß – Functional Fitness ist ein Trend, der bleibt.
