Wie oft, wie lange, wie hart? Ständig rätseln Freizeit-Läufer*innen, wie sie ihr Training am sinnvollsten gestalten. Lauf-Trainer Piet Könnicke gibt regelmäßig Antworten auf die drängendsten Läufer*innen-Fragen.
Die Herbst-Marathons sind gelaufen. Das Ziel ist erreicht – zumindest das nach 42,195 Kilometern. Aber was nun? Pausieren, und wenn ja, wie lange? Pläne machen, aber welche? Gleich wieder einen Marathon im Frühjahr oder lieber eine kürzere Distanz?
Pausen gehören genauso zum Laufen wie Training. So wie man bei einem Intervallprogramm Pausen macht, um sich zu erholen, braucht man auch nach einer Saison oder einem Marathon Erholung.
Jedoch fällt es vielen Läufer*innen schwer, für längere Zeit die Füße still zu halten. “Ich will nicht meine Form verlieren und wieder von vorn beginnen müssen”, ist häufig zu hören.
Doch so schnell verliert man das Niveau nicht, das man über Wochen und Monate entwickelt hat. Vorausgesetzt man bleibt gesund und frei von Verletzungen, ist man nach einer Frischzellenkur schnell wieder auf gutem Nivau.
Wieder-Heiß-Sein
Wer muskulär sowie mental ausgeruht und aufgetankt nach drei bis fünf Wochen Pause wieder ins Training einsteigt, wird schnell wieder fit werden. Man braucht dieses neu gewonnene Lustgefühl, das “Wieder-Heiß-Sein”.
Beim Widereinstieg geht es nicht darum, gleich wieder in eine super Marathon- oder Wettkampfform zu kommen. Wichtiger ist, mit gutem und vielleicht besserem Grundlagen- und Kraft-Ausdauertraining eine Basis zu schaffen, auf der sich später das Training für einen Wettkampf-Höhepunkt im Frühjahr entwickeln lässt.
Schwimmen
Das Schwimmen – den Vorlieben und der Vielfalt sind kaum Grenzen gesetzt. Auch “Wettkämpfe” kann man machen: Cross- und Teamläufe oder Staffeln sind eine freudige und kollektiv wertvolle Abwechslung. Der Spaß sollte dabei – wie eigentlich immer – im Vordergrund stehen, was eine*n nicht daran hindert, sich anzustrengen und zu fordern.
Ziele helfen, motiviert zu bleiben
Es gibt keine “Goldene Regel”, wie oft man in der Off-Season pro Woche laufen sollte. Je nach Typ und Veranlagung genügen den einen zwei Einheiten für den Substanzerhalt, andere brauchen drei oder vier.
Je klarer die Vorstellung über das nächste Wettkampfziel ist, desto stärker ist auch klar, ob es ein zehn-Kilometer-Rennen, Halbmarathon oder Marathon, der lange Kanten über den Rennsteig oder das 33-Kilometer-Rennen auf Sylt das Ziel sein soll. Ziele sind wichtig und immer hilfreich, motiviert und fit zu bleiben.
Entscheidungshilfen bei der Wahl eines Frühjahrs-Höhepunktes gibt es einige: Denn Zeitbudget, Job und Familie geben vielleicht schon die Richtung vor.
Die innere Stimme oder das Bauchgefühl sind nicht die schlechtesten Ratgeber. Nur wer sich mit ihrem*seinem Ziel und Vorhaben identifizieren kann, nicht unsicher ist und es nicht halbherzig angeht, bringt auch die Bereitschaft mit, das Nötige dafür zu tun.
Fazit: Nur Mut zu lauffreien Wochen: Sie sind die Frischzellenkur für künftige Vorhaben. Und wer zuletzt gut drauf war, gesund und fit bleibt sowie Ziele hat, wird auch im kommenden Frühjahr gut unterwegs sein – egal auf welcher Distanz.
