Es ist zu heiß. Oder zu kalt. Oder man hat zu wenig Zeit. Irgendwas ist ja immer. Schluss mit dem Motivationsloch. Hier kommt das minimalste Fitness-Programm der Welt. Eins, das man wirklich durchzieht.
In Anlehnung an die Obst- und Gemüse-Kampagne “5 am Tag?” sieht das Achilles-Sportprogramm vor, fünf kleine Bewegungseinheiten in den Alltag einzubauen. Fitness für Faule. Ganz nach dem Motto: “Man darf keine Angst haben, dass der Schritt zu klein sein könnte.”
Also: Lieber fünf Minuten am Tag joggen, als ewig vom Marathon träumen. Es geht darum, Gewohnheiten zu etablieren. Und das ist schwer genug. Die Übungen sollen kreativ und individuell erweitert werden. Wiederholungen, je nach Lust und Laune.
Wachmacher für den Morgen
Nicht jeder ist dafür geeignet, den Tag um 5:30 Uhr mit einem Yoga-Sonnengruß zu beginnen. Aber selbst für die, die nur schwer aus dem Bett kommen, gibt es geeignete Wach-Mach-Übungen – im Bett:
“Hüftschieber”: Auf dem Rücken liegen, und die Hüfte auf der rechten Seite nach vorne schieben, so dass das rechte Bein nach vorne gestreckt wird. Dann die linke Seite. Dehnt den Rücken, lockert die Hüfte. Ist nicht anstrengend, tut aber gut.
“Hüfte in die Lüfte”: Rückenlage, Beine werden im 90-Grad-Winkel nach oben gestreckt, Fußspitzen nach oben, das Becken anheben und: hoch die Hüfte. Trainiert die mittleren Bauchmuskeln.
Schwung für die Mittagspause
Im Büro bieten sich Übungen an, die von Kollegen weitgehend unbemerkt bleiben, aber den Kreislauf wieder in Schwung bringen.
“In die Knie gehen”: Kniebeugen eignen sich super, um wieder Farbe ins computerblasse Gesicht zu bringen. Dauern nur wenige Sekunden. Wichtig: die richtige Ausführung. Geeignete Orte: Toilette, Flur, Küche. Überall, wo grad keiner guckt.
“Berühr die Tür”: Im Parallelstand im Türrahmen stehen und mit den Händen nacheinander versuchen, den oberen Rahmen, zu berühren (wahlweise Decke, je nach Körperlänge und Deckenhöhe). Streckt den vom Dauersitzen gebeugten Rücken. Erweiterung: zwischendurch die Fußspitzen berühren.
Balance für den Nachmittag
Die arbeitsfreie Zeit ist häufig stressiger als die Arbeit selbst: Man hetzt vom Einkaufen zum Kinderabholen und von dort weiter zur Post – wo man sich dann in der Schlange die Beine in den Bauch steht. Was hier fehlt, ist Ausgeglichenheit.
“Einbeinige Schlange”: Wer in der Schlange stehen muss, kann ganz leicht seinen Gleichgewichtssinn trainieren. Einfach mal versuchen, für zehn Sekunden auf einem Bein zu stehen. Alternativen: Augen dabei schließen, auf vorderen Fußballen und Zehen stehen. Tötet Wartezeit, trainiert Koordination und hält schlechte Laune in Schacht. Geeignete Orte: Post, Bahnhofs-Info, Supermarkt-Kasse, Haltestellen, Bus und Bahn (Vorsicht, wackelig!).
“Gehen statt Stehen”: Gerade im Winter verbringen Bürohengste kaum Zeit an der frischen Luft. Statt in Fahrstühlen und öffentlichen Verkehrsmitteln rumzustehen, sollte man mal beschwingt die Treppe nehmen oder eine Haltestation später ein- oder früher aussteigen. Verbrennt Kalorien und befreit ungemein. Auch gut: Sprungübungen an der Bordsteinkante.
Runterkommen am Abend
Wer mit einem Puls von 180 ins Bett steigt, wird Schwierigkeiten haben, in den Schlaf zu finden. Deswegen sollte man spätabends keine extremen Turnübungen mehr veranstalten, nur kleine Entspannungsübungen.
“Grüße an die Füße”: Fuß-Entspannungsübung beim Zähneputzen: Mit nackten Füßen auf die Zehenspitzen stellen, auf die Fersen zurückrollen, kurz auf der Ferse verharren und wieder über den Mittelfuß zurückwippen, bis man wieder auf den Zehenspitzen steht.
“Fallen lassen”: Beine stehen parallel, leicht in den Knien gebeugt, Arme nach oben strecken, dann Oberkörper und Arme nach vorne fallen lassen. Langsam wieder nach oben kommen.
Austoben (am Wochenende)
Das Achilles-Minimalprogramm sieht idealerweise fünf Übungen am Tag vor. Wer nur vier macht, ist trotzdem okay. Dafür kann man eine Extraschicht am Wochenende einbauen. Bei dieser Zusatzeinheit steht die Geselligkeit im Mittelpunkt. Bei der Wahl der Bewegungsübung ist lediglich zu beachten, dass man sich
a) bewegt und b) andere Menschen trifft.
Ob man zusammen läuft, Schwimmen geht, Badminton spielt oder sich zum Tanzen trifft, ist dabei zweitrangig. Austoben, Spaß haben – und Kraft für die nächste Woche tanken.
Video: Workout gegen Motivationstief
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