Durch die hohe Bewegungsintensität erlaubt das Laufen in hohem Maß den Fettabbau. Aber nur, wenn man es richtig macht. Um beim Jogging den gewünschten Abnehmerfolg zu erzielen, reicht einfach loslaufen oft nicht. Neben einer gelenkschonenden Laufweise gehören eine umfassende Trainingsplanung und die angemessene Ernährung dazu.
Abnehmen durch Joggen – ist das überhaupt möglich?
Wer als Einsteiger*in mit dem Joggen beginnt, setzt häufig in erster Linie aufs Abnehmen. Und so wird einfach losgelaufen. Drei bis vier Läufe zu je einer halben Stunde werden schon reichen, um endlich das Hüftgold loszuwerden. Umso größer die Enttäuschung, wenn sich am Ende doch nicht viel tut. Die Waage zeigt kaum verlorene Kilo an – die Motivation ist auf dem Tiefpunkt und man gibt die Anstrengung auf.
Manchmal hat man sogar das Gefühl beim Laufen zuzunehmen. Wer mit Jogging abnehmen will, muss mehrere Aspekte berücksichtigen. Der erste Punkt betrifft die Effektivität des Trainings. Bei Anstrengung speisen vier Kraftwerke den Körper. Die Fettverbrennung ist nur eines davon. Glukose – sprich der Blutzucker – ist eine weitere Kraftquelle.
Die Energiequellen im Körper
- Adenosintriphosphat (bis zwei Sekunden Belastung)
- Kreatinphosphat (bis 10 Sekunden Belastung)
- Glucose/Glykogen (bis 60 Minuten Belastung)
- Körperfett
Das Problem: Obwohl der Fettstoffwechsel vom ersten Schritt an in Gang gesetzt wird, bedient sich der Körper zuerst bei den leicht verfügbaren Energiereserven – wie dem Blutzucker. Gleichzeitig spielt eine Rolle, wie stark man den Körper fordert. Hohe Intensitäten strengen zwar mehr an, sind hinsichtlich einer hohen Fettverbrennungsquote aber eher kontraproduktiv. Und haben einen weiteren Nachteil.
Die ausgezehrten Energiespeicher wollen wieder aufgefüllt werden. Wer sich nach dem Joggen einen Eisbecher gönnt oder zu gehaltvollen Lebensmitteln greift, nimmt am Ende – dank der falschen Ernährung – sogar zu. Daher muss beim Lauftraining nicht nur die Planung stimmen. Auch die Ernährung sollte angepasst werden.
Muskelaufbau durch Joggen?
Joggen ist primär eine Ausdauersportart, bei welcher für viele Läufer Fitness und Stoffwechseladaption im Vordergrund stehen. Der Muskelaufbau spielt dagegen eine eher untergeordnete Rolle. Selbst wenn mehrfach je Woche gelaufen wird, legt die Muskelmasse nicht wie beispielsweise beim Bodybuilding zu.
Dass der Muskelaufbau beim Joggen nicht primär im Vordergrund stehen kann, hat noch eine andere Ursache. Wer abnehmen und die Fettpolster mobilisieren will, muss auf einem niedrigen Intensitätslevel trainieren, da hier das Optimum der Fettverbrennung liegt.
Trotzdem sollte man den Muskelaufbau als Läufer nicht per se aus den Augen verlieren. Auf der einen Seite erhöht die Muskelmasse den Energieumsatz. Auf der anderen Seite kommt es beim Laufen zu einer Bevorzugung der unteren Muskelpartien. Die Rumpfmuskulatur ist für Haltung und Gesundheit aber genauso wichtig, weshalb diese ebenfalls trainiert werden sollte.
Wie lassen sich Fortschritte feststellen?
Läufer*innen wollen früher oder später wissen, wie effektiv das Training ist. Hier lässt sich zu verschiedenen Analysemethoden greifen. Wer abnehmen will, steigt auf die Waage und sieht das Ergebnis sofort. Parallel lässt der Bauchumfang schnell erkennen, ob der gewünschte Erfolg eintritt oder nicht. Aber: Durch Muskelaufbauprozesse kann der Eindruck entstehen, nicht abzunehmen – obwohl der Körper fit wird.
Es ist daher empfehlenswert, auch den Körperfettanteil regelmäßig zu bestimmen. Hierfür muss heute nicht mehr zwingend ein sportmedizinisches Labor aufgesucht werden. Inzwischen sind Körperfettwaagen auch für den Privathaushalt erschwinglich, die über Elektroden das Körperfett bestimmen.
Um immer optimal und effektiv zu trainieren, reicht auch diese Analyse nicht aus. Für den Trainingsplan ist das Wissen um die Leistungszonen elementar. Und diese korrelieren mit Herzfrequenz bzw. dem Maximalpuls. Da sich durch den Trainingseffekt die Grenzen verschieben, sollte regelmäßig auch der Maximalpuls durch Leistungstest (z. B. Conconi-Test) sowie Laktatmessung bestimmt werden.
Ernährung: viel Obst und Gemüse
Gesund bleiben ist eine Frage der Ernährung und Bewegung. Joggen, viel Obst und Gemüse – sprich ein ausgewogener Speisezettel – sind eigentlich recht einfache Rezepte. Aber: Je nach den individuellen Rahmenbedingung gibt es einige Punkte zu beachten. Personen mit:
- Herz-Kreislauf-Beschwerden
- Stoffwechselerkrankungen
- Gelenkbeschwerden o. Ä.
sollten an das Lauftraining nur in Absprache mit dem behandelnden Arzt herangehen. Gerade im Freizeitsportbereich sind falsche Lauftrainings, fragwürdige Ernährungssupplemente oder falscher Ehrgeiz anzutreffen. Die Folge: Gelenke und Muskeln leiden unter dem Training – das Ganze wird kontraproduktiv. Wer richtig und gesund trainieren will, sollte sich mit Sporttheorie genauso beschäftigen wie mit praktischen Fragen hinsichtlich des Equipments. Gute Laufschuhe schonen die Gelenke und beugen Haltungsschäden vor.
Fazit: Fit dank Jogging
Wer Sport treibt, lebt einfach gesünder. Angesichts der zunehmenden Probleme durch Übergewicht ist dieses Motto in jedem Fall nachvollziehbar. Um einen anhaltenden Effekt zu erzielen, muss es aber nicht ausschließlich ums Joggen gehen. Viele Aspekte beeinflussen den Erfolg maßgeblich – wie beispielsweise die Ernährung.
Nur wenn hier ebenfalls der Rotstift angesetzt wird, kann sich das gewünschte Ergebnis einstellen. Gleichzeitig muss jede*r Freizeitsportler*in sich im Klaren darüber sein, dass Fehler bei Intensität, Trainingsdauer und Haltung durchaus ernste Folgen haben können. Fügt man alle Puzzleteile richtig zusammen, kann das Joggen aber in jedem Fall ein Weg zu mehr Fitness und kleineren Fettpolstern sein.
