90 Prozent der Schmerzen können wir selbst behandeln, sagt Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht. Hier sind vier Übungen, die Spannungen in Muskeln und Faszien lösen.
Neu in der Schmerztherapie und im Faszien-Training bei Liebscher Bracht (LNB) sind: Schmerzursachen beseitigen, Beweglichkeit wiederherstellen und Stoffwechsel optimieren – durch eine eigens entwickelte Rollmassage und ein Spezialtraining der Faszien mit genauer Zuordnung für alle Schmerzen von Kopf bis Fuß.
Die Selbsttherapie beschreibt Bracht in seinem Buch “Faszien-Rollmassage”. Vier Übungen stellen wir daraus vor.
1. Faszien-Rollmassage: Hals und Nacken
Rollfläche: Der Bereich, der oben von Kinn, Unterkiefer, Ohr und unterer Schädelkante und unten vom Schlüsselbein sowie vom oberen Rand des Schulterblattes begrenzt wird.
Rollwerkzeug: Kleinball, Mittelball
Rolltechnik: Spirale, Linie
Anleitung
- Du sitzt auf einem Stuhl oder auf dem Boden.
- Mit dem Ball rollst du behutsam die Umrandungslinie in kleinen Spiralen ab.
- Danach rollst du die Fläche spiralförmig und in Linien ab: zwischen Unterkiefer und Schlüsselbein, zwischen Ohr und Schulterblatt sowie zwischen Schädel und Rücken.
- Den seitlichen Bereich des Halses erreichst du besser, wenn du den Kopf leicht zur Seite neigst. Um den rückwärtigen Bereich besser zu erreichen, kannst du deinen Ellenbogen mit der anderen Hand unterstützen.
Hinweise
Im Bereich des Halses solltest du nur sehr vorsichtig und von der Seite arbeiten. Der frontale Halsbereich und der Kehlkopf dürfen nicht gerollt werden! Den seitlichen Nacken rollst du bei der Linienanwendung parallel zum Schlüsselbein und Schulterblatt. Je mehr du dich der Halswirbelsäule näherst, desto mehr rollst du parallel zu dieser. Um diesen Bereich besser zu erreichen, kannst du den Kopf leicht nach vorne neigen.
2. Faszien-Rollmassage: Bauch
Rollfläche: Der Bereich, der oben vom Rippenbogen und unten vom oberem Beckenrand sowie von Schambein und Leiste begrenzt wird.
Rollwerkzeug: Kleinball, Mittelball, Großball
Rolltechnik: Spirale, Linie
Anleitung
- Leg dich ich auf den Boden oder auf ein Bett mit möglichst fester Matratze.
- Roll mit dem Ball behutsam die Umrandungslinie in kleinen Spiralen ab. Dabei führst du den Ball mit einer Hand. Dann ziehst du in kleinen Spiralen von außen nach innen immer kleinere Kreise, bis du am Nabel angekommen sind.
- Wandere vom Nabel aus in immer größer werdenden Kreisen wieder nach außen, bis du am Rand der Rollfläche angekommen bist.
- Zum Schluss rollst du in parallelen langen Linien die Fläche ab. Dabei setzt du immer am Schambein an und rollst in Richtung Brustkorb. Wenn es dir leichter fällt, kannst du die andere Hand hinzunehmen.
Hinweise
Die Kreise werden immer im Uhrzeigersinn abgerollt (den Bauch von vorne betrachtet). Im Bereich des Bauches solltest du nur sehr vorsichtig arbeiten. Du kannst diese Zone gut in verschiedenen Schichten abrollen, je nachdem, mit wie viel Druck du arbeitest. Beginne zunächst mit sehr wenig Druck, um die Verspannungszonen genau zu erfühlen.
3. Faszien-Rollmassage: Oberer Rücken
Rollfläche: Der Bereich, der oben von der Oberkante des Schulterblattes, außen von der seitlichen Körperlinie und unten von der Unterkante des Rippenbogens begrenzt wird.
Rollwerkzeug: Mittelball, Großball, Rolle
Rolltechnik: Spirale, Linie
Anleitung
- Stell dich mit dem Rücken an eine Wand.
- Teile die mittlere Rückenfläche in eine linke und eine rechte Hälfte.
- Rolle mit dem Ball behutsam die Umrandungslinie einer Hälfte in kleinen Spiralen ab. Danach ziehst du in kleinen Spiralen von außen nach innen immer kleinere Kreise, bis du etwa in der Mitte des Schulterblattes angekommen bist. Dazu bewegst du deinen Körper mit dem passenden Druck gegen die Wand in eben den Kreisen, die am Rücken angesprochen werden sollen.
- Die andere Hälfte ebenso massieren.
- Im Bereich der Brustwirbelsäule kann auch – je nach Empfindung – in Linien parallel zur Wirbelsäule gerollt werden. Dabei bewegst du den Körper mehr nach oben und nach unten als seitwärts. Erreichst du eine gewünschte Stelle nicht, greife nach hinten und platziere den Ball an dieser Stelle. Mit der Rolle führst du rechts und links neben der Brustwirbelsäule senkrechte Rollbewegungen aus, indem sich der Körper mit passendem Druck gegen die Wand nach oben und unten bewegt. Soll die Höhe der Rollfläche nach oben oder unten verschoben werden, kurz nach hinten greifen und die Rolle anders platzieren.
Hinweise
Gehe in die Knie und setze den Ball (oder die Rolle) oben am Schulterblatt an, um ihn im oberen Bereich der Zone gut zu platzieren. Wenn die Dornfortsätze deiner Brustwirbelsäule dicht unter der Haut liegen, solltest du weder mit dem Ball noch mit der Rolle direkt darüber rollen. Die Wirkung ist viel größer, wenn du nur bis dicht an die Dornfortsätze heranrollst, da dann der Druck mehr in die Tiefe gehen kann. Nur zum Wechsel der Seiten kannst du mit minimalem Druck darüber rollen.
4. Schmerzfreie Wirbelsäule
Anleitung
Schritt 1: Du sitzt auf dem Boden, die Beine sind etwas angewinkelt, die Fußsohlen liegen locker aneinander. Beuge dich nach vorne und greife mit der rechten Hand die Fußspitzen, mit der linken Hand den Hinterkopf. Ziehe dosiert mit der rechten Hand den Rumpf nach vorne unten und mit der linken Hand den Kopf so weit wie möglich in Richtung Brust.
Schritt 2: Spanne die Rücken- und die Nackenstrecker gegen die haltenden Hände an – so als wollten Kopf und Rumpf nach oben beziehungsweise nach hinten. Danach die Spannung wieder lösen.
Schritt 3: Lege dich mit leicht aufgestellten Beinen auf den Rücken. Bringe zuerst die Halswirbelsäule, dann die Lendenwirbelsäule und schließlich die Kniekehlen möglichst nah zum Boden. Dabei jeweils nur so weit absenken, wie die vorherige Position noch gehalten werden kann.
Schritt 4: Schiebe zum Schluss die Fersen auf dem Boden nach unten und den Scheitelpunkt des Kopfes auf dem Boden nach oben, sodass die Körperlänge maximiert wird. Diese Körperposition bewusst abspeichern.
