Wer hart trainiert, muss auch hart regenerieren. Athletik-Trainer Ingo Geisler präsentiert fünf schnelle Übungen zur Bindegewebs-Massage mit der Faszienrolle.
Zur Massage Ihrer Faszien, wählen sie je nach Körpergröße oder Körperpartie die passende Rolle.
In der Trainingsvorbereitung sollten sie die Massageübungen mit fünf bis zehn zügigen Rollbewegungen durchführen.
Als separate Trainingseinheit oder beim Regenerationstraining, sollten sie die Rollgeschwindigkeit verlangsamen und mit zehn bis fünfzehn Wiederholungen arbeiten. Natürlich können sie das Training auch ihrem subjektivem Empfinden anpassen.
Damit sie alle faszialen Strukturen erreichen, sollten sie während des Rollouts kleine Bewegungsänderungen vornehmen.
Treffen sie bei der Massage auf eine verhärtete Stelle, einen sogenannten Triggerpunkt, dann sollten sie auf dieser Stelle verweilen und das unangenehme Gefühl kurz tolerieren. So können Sie den Triggerpunkt mit Mikrobewegungen auf der Rolle oder auch durch Bewegungen des Körpers zum Beispiel auf einem der Halbmonde behandeln.
Sie werden dann durch ein angenehm lösendes Gefühl, den fascial release, belohnt.
Übung 1: Wade
- Gesäß anheben
- Das aufgestellte Bein beugen und strecken
Übung 2: Oberschenkel hinten
- Füße leicht anheben
- Die Beine über die Rolle bewegen
Übung 3: Oberschenkel seitlich
- den Fuß leicht anheben
- das vordere Bein beugen und strecken
Übung 4: Oberschenkel vorne
- Beine bis zur horizontalen anheben
- Im Ellbogengelenk beugen und strecken
Übung 5: Rücken
- die Schultern leicht anheben
- über die Beinbewegung über die Rolle gleiten
- Blick zur Decke
Alle Fotos: Twincise by Gaugler & Lutz
Zum Autor: Ingo Geisler war Athletik Trainer von Hannover 96. Diese und weitere Übungen gibt es auf einer DVD. Mehr Infos auf seiner Webseite sportdiagnostix.de.
