Kühlen kalte Getränke den Läufer*innen-Körper? Warum hat man im Sommer so wenig Appetit? Fakten, Fragen, Tipps und Mythen zur Ernährung bei extremer Hitze.
Stimmt es, dass kalte Getränke meinen Körper kühlen?
Nein, generell ist es besser, bei Hitze warme Getränke aufzunehmen, die zu einem leichten Schwitzen führen. Dadurch kühlt der Körper ab, ohne dass der Kreislauf belastet wird. Bei eiskalten Getränken hingegen versucht der Körper, die Temperatur auszugleichen, wodurch man noch mehr schwitzt.
Gut, wenn auch nicht lecker, sind: zimmerwarmes Mineralwasser mit Natrium, Kalium, Magnesium und Zink oder lauwarmer Früchtetee, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte (Mischverhältnis 1:1), fettarme Milch oder Kakao.
Leckere Trink-Rezepte zum Nachmachen findest du hier.
Ist es besser, vor dem Lauf auf einmal viel zu trinken oder in kleinen Dosierungen?
Eineinhalb bis zwei Liter Flüssigkeit verliert unser Körper normalerweise pro Tag. Bei Sport an heißen Tagen kann sich die Menge sogar verdreifachen. Bei hohen Umgebungstemperaturen steigt die Körperkerntemperatur der Läufer*innen. Um diese abzusenken, schwitzt man mehr, das Herz wird zusätzlich belastet.
Tipp: Vor dem Lauf viel trinken, bis zu zwei Liter – aber nicht alles auf einmal, sondern schlückchenweise, damit der Körper die Flüssigkeit schneller aufnehmen kann.
Trinkt man zu schnell, wird das Meiste ungenutzt ausgeschieden. Auch bei hohen Temperaturen muss in der Regel erst bei Läufen über einer Stunde unterwegs getrunken werden.
Wieso bekomme ich bei Schwüle Kopfschmerzen?
Ist es schwül, verdunstet der Schweiß nicht oder kaum, die Tropfen bleiben auf der Haut. Das Prinzip der Verdunstungskälte greift nicht mehr.
Die Folgen sind: Flüssigkeitsmangel, Kopfschmerzen, Übelkeit, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Schwindel bis hin zu Muskelkrämpfen und Kreislaufkollaps. Bei Hitze braucht der Körper länger, um sich zu erholen.
Zu heiß, kein Appetit – was tun?
Hühner- und Gemüsebrühen, wasserhaltiges Obst und Gemüse. Was das ganze Jahr über gilt, sollte bei Hitze besonders beachtet werden: Vollwertig und viel Obst und Gemüse essen, weniger Fett und Eiweiß, das den Kreislauf belasten könnte.
Extra-Tipp: Eine kalte Dusche unmittelbar vor dem Training sorgt dafür, dass das Schwitzen später einsetzt.
Dieser Text ist ein Auszug aus “Achim Achilles: Der Lauf-Gourmet“, Heyne Verlag, 7,95 €.
