Ob Laufen, Radfahren, Walken oder Rudern – klassischer Ausdauersport boomt hierzulande wie kaum zuvor. Immer mehr Hobbysportler:innen jeden Alters schnüren die Sportschuhe, um ihren Körper fit zu halten, ihre Leistung zu steigern oder sogar an Wettkämpfen teilzunehmen. Allerdings legen die meisten Hobbysportler:innen ihren Fokus allein auf das Training. Dabei ist die richtige Ernährung für die Leistung und die Regeneration mindestens ebenso wichtig.
Eine solide Ernährung ist die halbe Miete
Kein Motor kann die optimale Leistung bringen, wenn der Kraftstoff der falsche ist oder das Motoröl fehlt. Beim Ausdauersport ist es nicht anders. Gerade im Ausdauersport ist zielgerichtete Ernährung mindestens ebenso wichtig wie das Training.
Wer seinen Körper nicht mit den passenden Brennstoffen versorgt, kann weder beim Trainingslauf noch im Wettkampf sein volles Potenzial ausschöpfen. Auch die Regeneration und der Leistungszuwachs durch das Training werden durch die Ernährung maßgeblich gesteuert. Grundsätzlich braucht es für die Leistungsoptimierung im Ausdauersport vier Grundpfeiler:
- 1. Eine dem Energieverbrauch angepasste Kalorienzufuhr.
- 2. Das optimale Makronährstoffverhältnis (Kohlenhydrate, Proteine, Fette).
- 3. Eine Ausreichende Mikronährstoffversorgung (Vitamine, Mineralstoffe).
- 4. Ein Bedarfsgerechtes Nährstofftiming in Training und Wettkampf.
Wie wichtig sind Kohlenhydrate beim Ausdauertraining?
Kohlenhydrate sind für Ausdauersportler:innen der wichtigste Makronährstoff. Kohlenhydrate sind dabei nichts anderes als Molekülketten aus Zuckermolekülen, die der Organismus zur Energiegewinnung heranzieht. Im Vergleich zu Fetten und auch Proteinen kann der Organismus Kohlenhydrate sehr einfach und effizient in Energie und damit Muskelkraft für die Fortbewegung umwandeln.
Nicht umsonst wird der menschliche Körper unter Sportwissenschaftlern auch als Kohlenhydratmaschine bezeichnet. Um zu verstehen, warum Kohlenhydrate für Ausdauersportler so wichtig sind, müssen wir einen kurzen Exkurs zur Energiebereitstellung des Organismus machen.
Energiebereitstellung beim Sport
Grundsätzlich kann der Organismus aus allen Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) Energie gewinnen. Welchen Nährstoff er dabei bevorzugt heranzieht, hängt von der erbrachten Leistungsintensität ab. Bei kurzen sehr intensiven Leistungen wie einem Weitsprung, beim Krafttraining oder bei einem 100-Meter-Sprint läuft die Energiebereitstellung beinahe ausschließlich über energiereiche Phosphate (ATP) ohne Einfluss von Sauerstoff. Diese enormen Leistungen kann der Körper jedoch nur kurze Zeit aufbringen. Diese Form der Energiebereitstellung nennt man anaerob-alaktazid.
Für sehr intensive Leistungen von längerer Dauer wie z.B. einen 400-Meter-Lauf gibt es einen anderen Energiebereitstellungsprozess. Hier verwertet der Körper neben ATP auch die in den Kohlenhydratspeichern der Muskulatur befindlichen Kohlenhydrate. Allerdings ohne den Einfluss von Sauerstoff. In der Folge entsteht Laktat, weshalb man den Energiebereitstellungsprozess als anaerob-laktazid bezeichnet. Durch die Laktatbildung ist das Leistungsniveau ebenfalls nicht lange aufrecht zu erhalten.
Kohlenhydrate – der Brennstoff für Ausdauersportler:innen
Nun kommen wir zum klassischen Ausdauertraining. Hier wird die Energie unter Einfluss von Sauerstoff bereitgestellt. Da die Kohlenhydrate hier durch den Sauerstoffeinfluss optimal verwertet werden können, bildet die Muskulatur kein Laktat. Dieser Faktor macht Ausdauerleistungen erst möglich. Im Ausdauertrainingsbereich gilt zudem eine einfache Regel:
Je intensiver eine Belastung, desto höher ist der Anteil der Kohlenhydrate an der Energiegewinnung beim Sport.
Je geringer die Ausdauerbelastung, desto eher kann der Körper auch während des Sports auf Fette als Energieträger zurückgreifen.
Auf stets gefüllte Kohlenhydratspeicher kommt es an
Entgegen einem weit verbreiteten Mythos verbrennt der Körper beim Sport allerdings niemals nur Fett oder nur Kohlenhydrate. Es ist immer eine Mischung, die von der Leistungsintensität abhängt. Um im Ausdauersport optimale Leistung bringen zu können, sind gefüllte Kohlenhydratspeicher entscheidend.
Diese sogenannten Glykogenspeicher teilen sich auf die Skelettmuskulatur und die Leber auf. Abhängig von Größe, Gewicht und Bemuskelung liegt deren Größe zwischen 300 und 600 Gramm. Da ein Gramm Glykogen ca. vier Kalorien liefert, bieten volle Glykogenspeicher genügend Brennstoff für mittlere Ausdauereinheiten.
Sind die Speicher dagegen leer, kann der Organismus seine Leistung nicht entfalten. Gerade Marathonläufer:innen und Rennradler:innen kennen das Phänomen auch als “Hungerast”. In einem solchen Fall geht nichts mehr. Damit das nicht passiert, bieten sich während längeren Läufen oder Wettkämpfen schnell verfügbare Kohlenhydratquellen an, wie z.B. Dextro Energy in Form von Getränkepulvern.
Diese gelangen schnell ins Blut und damit zur Muskulatur. Wer auf optimale Leistung aus ist, sollte seine Speicher stets optimal füllen. Ideal sind hochwertige Kohlenhydratquellen wie Haferflocken, Reis, Vollkornnudeln und Co. Schnell verfügbare Kohlenhydrate wie klassischen Traubenzucker von Dextro Energy bieten sich während der Belastung an, um die Brennstoffzufuhr aufrecht zu erhalten.
Ohne Proteine geht auch beim Ausdauersport nichts Im Ausdauersport sind Kohlenhydrate der wichtigsten Makronährstoff. Neben dem Brennstoff selbst benötigt der Körper jedoch auch Protein. Und zwar deutlich mehr Protein als Nicht-Sportler:in. Als Daumenregel gilt hier ein Wert von ca. 1,2 bis 1,5 Gramm pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Die Proteine dienen sowohl dem Aufbau als auch der Regeneration der beim Ausdauersport beanspruchten Muskulatur.
Fehlt es dem Körper an Protein, kann er die durch intensives Training beanspruchte Muskulatur nicht adäquat reparieren. Auch der Aufbau zusätzlicher Muskulatur als Anpassung an das Training verläuft nicht optimal. Um es kurz zu machen: Wer beim Protein spart, bleibt auch beim Ausdauersport weit unter seinen Möglichkeiten.
Welche Rolle spielt Fett in der Sportlerernährung?
Ja, der Körper verbrennt beim Ausdauertraining im niedrigen Intensitätsbereich überwiegend Fett. Das bedeutet jedoch nicht, dass Ausdauersportler:innen große Mengen an Nahrungsfett zu sich nehmen müssen. Energie in Form von Körperfett bietet unser Körper nämlich mehr als genug. Rund 1 Gramm Fett pro Tag und Kilogramm Körpergewicht reicht vollkommen aus. Diese Fette sollten vorrangig aus hochwertigen Quellen wie Ölen, fettem Seefisch, Samen und Nüssen stammen. Vor allem Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren helfen zudem bei der Regeneration und halten den Hormonspiegel über Umwege im Gleichgewicht.
Essen direkt nach dem Training – sinnvoll oder nicht?
Wer seinen Körper beansprucht und viel Energie verbraucht, der muss auch wieder nachtanken. Nur so kann der Körper seine Energiespeicher schnell für die nächste Trainingseinheit wieder auffüllen und die Muskelregeneration einleiten. Direkt nach dem Sport ist der Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe. Ideal ist eine größere Mahlzeit rund 1-2 Stunde nach dem Sport.
Diese sollte vor allem aus hochwertigen Kohlenhydraten und Proteinen bestehen. Sportler, die ihrem Körper nach einer intensiven Einheit noch schneller auf die Beine helfen möchten, können unmittelbar nach dem Training schnell verfügbare Kohlenhydrate und Proteine zuführen. Möglich ist zum Beispiel eine Kombination aus Molken-Protein-Pulver (alternativ: Soja-Protein) und schnell verfügbaren Kohlenhydraten wie Dextro Energy.
