Um am Wettkampftag alles aus dem eigenen Körper herauszuholen, wollen viele Läufer:innen in der heißen Phase noch einmal optimieren, was geht – vom Glyokenspeicher bis hin zum Gewicht. Aber wann ist unser Körper eigentlich “optimal” auf ein Race vorbereitet? Diese Frage beantworten wir in dieser Folge gemeinsam mit Laufcoach und Ex-Profiläuferin Ingalena Schömburg.
Was ist ein Wettkampf-Body?
Der perfekte Wettkampf-Body – gibt es den überhaupt? Viele Läufer:innen versuchen oft, kurz vor dem Wettkampf abzunehmen, um ihre Leistung zu steigern. Zwar kann ein geringeres Gewicht für kurze Zeit vielleicht einen Vorteil bringen, doch langfristig kann das Verlangen nach dem perfekten Wettkampf-Body sogar zu ernsten Problemen wie Anorexia Athletica führen. Wer dennoch gesund abnehmen möchte, weil es tatsächlich sinnvoll ist, sollte dies frühzeitig – am besten vor der intensiven Trainingsphase – beginnen. Eine moderate Reduktion von maximal 500 Kilokalorien pro Tag ist hierbei das Maximum und gesund.
Gerade im Umfeld von Läufer:innen ist es wichtig, sich nicht von äußeren Einflüssen wie Social Media treiben zu lassen. Vergleiche mit anderen sind im Laufsport völlig sinnlos, da jeder Mensch andere Voraussetzungen hat – und damit auch seinen eigenen „Wettkampf-Body“. Der entscheidende Punkt ist: Solange du einen Körper hast, der dich an die Startlinie bringt, hast du bereits deinen Wettkampf-Body! Viel wichtiger als dein Aussehen sind ein ausgewogenes, vielseitiges Trainingsprogramm und die richtige Ernährung.
Richtig Versorgen – so geht’s
Kurz vor einem Wettkampf passieren oft Ernährungsfehler. Viele Läufer:innen versuchen in den letzten zwei Wochen, noch schnell vermeintliche Defizite auszugleichen, beispielsweise durch Erhöhung von Trainingsintensität kalorienreduzierte Ernährung. Beides sollte man in der Tapering-Phase unbedingt vermeiden. Diese Zeit ist zur Erholung da, nicht um Leistung zu steigern. Ein weiterer Fehler ist, dass Läufer:innen nach Longruns oft vergessen ihre Energiespeicher aufzufüllen. Dabei ist es äußerst wichtig nach langen Einheiten direkt etwas zu sich zu nehmen!
Energy-Gels sind ein weiteres wichtiges Thema, vor allem bei intensiven Einheiten. Um den plötzlichen Energieabfall – den sogenannten “Mann mit dem Hammer” – zu verhindern, ist es sinnvoll, bereits ab Kilometer 5-10 oder auch 90min Kalorien durch Gele zuzuführen. Hierfür sind 2-3 Gels pro Stunde ideal. Dabei ist es wichtig, auf den Kohlenhydratgehalt (25-30 Gramm), Natrium (250 mg) und gegebenenfalls Koffein zu achten. Diese drei Bestandteile sind entscheidend für eine optimale Energieversorgung und sprechen für gute Gele. Probiere die Gels jedoch immer zuerst im Training aus, um mögliche Probleme beim Wettkampf zu vermeiden. Wenn Gels nicht gut vertragen werden, sind Gummibärchen, Riegel oder Datteln gute Alternativen.
Mit Leni sprechen wir auch über die Saltin-Diät und betrachten sie kritisch. Bei dieser Diät wird zunächst die Kohlenhydratzufuhr stark reduziert, um die Glykogenspeicher im Körper bewusst zu entleeren. Die Idee dahinter ist, dass der Körper so beim Wettkampf mehr Energie zur Verfügung hat. Allerdings birgt diese Methode Risiken: Durch den Entzug von Kohlenhydraten kann das Immunsystem geschwächt werden, was zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen führt. Kopfschmerzen und Erschöpfung sind weitere mögliche Nebenwirkungen. Deshalb sollte sie nicht kurz vor einem wichtigen Wettkampf ausprobiert werden.
Diese Lebensmittel solltest du essen und meiden
Die Banane gilt oft als das klassische Rennessen und wird auch von Leni als ein hervorragendes Lebensmittel für Läufer:innen empfohlen. Doch Vorsicht: An den Versorgungsstationen sind die Bananen oft noch zu frisch, was für viele schwer verdaulich ist. Vor allem unreife Bananen können bei manchen Läufer:innen Magenprobleme verursachen. Reife Bananen hingegen sind leichter verdaulich und eignen sich hervorragend als Snack vor dem Rennen – zum Beispiel im Porridge.
Vor einem Marathon sollten generell schwer verdauliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Rohkost oder rotes Fleisch vermieden werden, da auch diese Magenbeschwerden auslösen können. Stattdessen bieten entzündungshemmende Nahrungsmittel wie Zimt, Pfeffer, Kakao und Kräuter wertvolle Unterstützung für das Immunsystem. Ein Power-Kakao aus Zutaten wie Kakao, Chili, Zimt, Ingwer, Pfeffer und Kurkuma ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, den Körper mit Antioxidantien zu versorgen und die Abwehrkräfte zu stärken. Zudem sollte man ein paar Tage vor dem Wettkampf auf eine ausreichende Natriumzufuhr achten – also ruhig das Essen etwas mehr salzen.
Nach dem Lauf ist die richtige Versorgung auch entscheidend. Ein Recovery-Getränk oder eine Saftschorle hilft, die Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen. Snacks wie eine Brezel, Milchreis oder auch ein Stück Kuchen sind ideal, um den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Für ein „What I eat in a day“ von Leni und für weitere hilfreiche Tipps, hört in die Folge rein. Diese findet ihr wie immer auf Spotify, Apple Podcasts und überall da, wo es Podcasts gibt.
