Was soll ich trinken und wie viel? Wie lange muss ich mich ausruhen? Und welches Essen tut mir gut? Marathonläufer*innen aufgepasst: Verfolgt unseren Regenerationsplan, um eure geschundenen Körper nach dem Wettkampf wieder auf Vordermann zu bringen.
Eine Woche vor dem Wettkampf
Die Trainingsbelastung sinkt um 30 bis 40 Prozent des Vorwochenpensums. Zudem sollten kaum noch intensive Trainingseinheiten absolviert werden. Nach jedem Lauf folgen ein kurzes Stretching sowie ein Rollen der Faszien.
Dabei bearbeitet man circa 20 Sekunden lang jede Muskelpartie. Die Nahrung hat ihren Schwerpunkt auf Gemüse, komplexen Kohlenhydraten (Vollkornprodukten), Fisch und Fleisch.
Wichtig dabei: Die Tiere sollten grasgefüttert sein, da so ein höherer Anteil an Omega-3-Fettsäuren (wichtig, um Entzündungsprozesse zu heilen) im Fleisch vorhanden ist.
Wettkampftag, kurz nach dem Ziel
Nach einem Wettkampf braucht das Immunsystem bis zu 72 Stunden, um wieder voll funktionsfähig zu sein (Open-Window-Effekt). Der Grund: Der Anteil der für die Immunabwehr wichtigen weißen Blutkörperchen nimmt kurz nach intensiver Belastung zu, fällt aber bereits nach wenigen Stunden stark ab.
Es folgt eine erhöhte Infektions- und Erkältungsanfälligkeit. Deshalb sollte nach dem Zieleinlauf sofort trockene und warme Kleidung angezogen werden.
Zudem empfiehlt es sich, zeitgleich die Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten zu füllen. Dazu bieten sich beispielsweise 250 Gramm Magerquark an – in einer Trinkflasche mit Kakaopulver und Wasser vermischt.
30 Minuten nach Zieleinlauf
Cool Down für 15 bis 20 Minuten. Dabei laufen die Sportler*innen bei 55 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz. Der Vorteil des Auslaufens: Der Blutfluss wird angekurbelt, Schlackenstoffe werden so schneller abtransportiert. Herz-Kreislaufsystem und Muskeln werden nicht belastet. Mineralwasser trinken: 200 bis 300 Milliliter.
60 Minuten nach Zieleinlauf
Massage für 15 Minuten. Eine leichte Massage entspannt und stellt den Körper auf Trinken: 200 bis 300 Milliliter.
90 Minuten nach Zieleinlauf
Eisbad oder kaltes Bad (13 bis 16 Grad) für 15 Minuten. Die Körpertemperatur wird dabei gesenkt, Entzündungsprozesse werden eingedämmt, Gefäße verengt und Schlackenstoffe schneller abtransportiert. Danach warm einpacken und 20 Minuten später duschen. Nach dem Duschen bieten sich Kompressionsstrümpfe an, da sie den Blutrückfluss aus den Waden begünstigen. Mineralwasser trinken: 200 bis 300 Milliliter.
2 Stunden nach Zieleinlauf
Größere Mahlzeit einnehmen. Die erste große Mahlzeit nach einem Rennen sollte ausgewogen und leicht zu verdauen sein. Ideal wäre ein Reisgericht mit Gemüse und etwas magerem Putenfleisch. Als Nachtisch Früchtequark. Mineralwasser trinken: 200 bis 300 Milliliter.
3 Stunden nach Zieleinlauf
Kurzer Schlaf für 30 Minuten. Ein kurzes Nickerchen nach dem Essen kurbelt die Regeneration an. Das Herzkreislaufsystem kommt weiter zur Ruhe, die Muskeln entspannen sich und aufbauende Hormone werden ausgeschüttet. Achtung: Wer mehr als 30 Minuten schläft, braucht sehr viel länger, um wieder fit zu werden!
4 Stunden nach Zieleinlauf
Kurzer Spaziergang für 30 Minuten. Auch hier werden Herzkreislauf und Muskeln wenig belastet, aber die Blutzirkulation wird angeregt. Schlackenprodukte werden abtransportiert und Nährstoffe gelangen schneller zu den Muskeln und Organen.
8 bis 10 Stunden nach Zieleinlauf
Essen vor dem Schlafen. Fleisch, Gemüse und Nüsse lassen die Sportler*innen perfekt einschlummern. Wer möchte, kann noch etwas Kohlenhydrate zuführen. Anstatt Kaffee trinkt man ein Glas warme Milch: Auch hier lässt einen die Ausschüttung des Hormons Melatonin, verantwortlich für den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers, besser einschlafen.
10 bis 11 Stunden nach Zieleinlauf
Schlafen, für mindestens 8 Stunden.
1. Tag nach dem Wettkampf
Lockerer Lauf für 20 Minuten oder aufs Fahrrad für 30 Minuten. Dabei laufen die Sportler*innen bei 55 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz. Faszien rollen: Jeden Muskel für etwa 30 Sekunden. Bei Muskelkater nicht ausrollen, da das die Entzündung verstärkt.
Auch der Griff zu Schmerzmitteln ist ungünstig, da Leber und Nieren Extraarbeit aufgedrückt bekommen und die Blutgerinnung gestört wird, was die Regeneration extrem verlängern kann.
2. Tag nach dem Wettkampf
Lockerer Lauf für 30 Minuten oder auf das Fahrrad für 40 Minuten. Auch hier sollte die Herzfrequenz um etwa 55 Prozent des Maximums liegen. Faszien ausrollen.
3. bis 7. Tag nach dem Wettkampf
Je nach Befinden kann das erste sehr lockere Training wieder angesetzt werden. Die Belastung liegt bei 65 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Faszien ausrollen. Die Nahrung sollte ausgewogen sein. Wer mehr Erholung braucht, macht zwei bis drei Tage länger nichts.
