Wer viel und große Umfänge läuft, sollte sich früher oder später mit dem eigenen Eisenhaushalt auseinandersetzen. Denn über ihren Schweiß verlieren gerade Ausdauersportler:innen sehr viel Eisen – und ein Mangel zeigt sich meist in Form von Leistungseinbrüchen. Da es tricky sein kann, den erhöhten Bedarf über die Ernährung zu decken, haben wir in der neuen ACHILLES RUNNING Folge Sportarzt und Trainer Dr. Michael Fritz zu Gast.
Eisen – wozu brauchen wir es?
Eisen ist für den menschlichen Körper unverzichtbar und spielt eine zentrale Rolle in zahlreichen lebenswichtigen Prozessen. Eine der wichtigsten Funktionen ist der Sauerstofftransport. Eisen ist nämlich ein essenzieller Bestandteil von Hämoglobin im Blut und Myoglobin in den Muskeln. Zudem ist es für den Energiestoffwechsel unerlässlich, da es an der Bildung und Funktion der Mitochondrien beteiligt ist, die für die Energieproduktion zuständig sind. Darüber hinaus beeinflusst Eisen auch das Immunsystem, da es für die Bildung von Immunzellen notwendig ist. Das Nervensystem wiederum benötigt Eisen für die Dopaminproduktion. Dieser Botenstoff ist für die Signalweiterleitung im Gehirn essenziell. Auch Haut, Haare und Nägel benötigen Eisen, um gesund und widerstandsfähig zu bleiben.
Da der Körper Eisen nicht selbst produzieren kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Besonders reich an verwertbarem Eisen sind tierische Produkte wie Leber, Blutwurst, Rindfleisch und Fisch. Natürlich gibt es aber auch gute pflanzliche Eisenquellen, darunter Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und dunkelgrünes Blattgemüse. Auch Sesam, Kürbiskerne und viele weitere pflanzliche Lebensmittel enthalten Eisen, allerdings in einer Form, die der Körper weniger effizient verwerten kann. Die Eisenaufnahme wird jedoch nicht nur von der Art der Lebensmittel, sondern auch davon beeinflusst, wie sie konsumiert werden. Pflanzliches Eisen kann beispielsweise besser aufgenommen werden, wenn es mit Vitamin C kombiniert wird – so durch die Kombination von Vollkornbrot mit Orangensaft. Auch das Einweichen von Getreide und Hülsenfrüchten kann helfen. Dieser Prozess baut nämlich Phytinsäure ab, die die Eisenaufnahme hemmt. Andererseits gibt es Lebensmittel, die die Aufnahme generell reduzieren, darunter Kaffee und Tee. Dies sind jedoch nur einige Beispiele – mehr dazu erfährst du in der Podcastfolge mit Dr. Michael Fritz.
Eisenmangel – wie macht er sich bemerkbar?
Etwa fünf Prozent der allgemeinen Bevölkerung sind von Eisenmangel betroffen. Da Eisen an vielen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt ist, kann ein Defizit weitreichende Auswirkungen haben. Anfangs treten oft unspezifische Symptome auf, die leicht übersehen werden. Müdigkeit, schnelle Erschöpfung und Konzentrationsprobleme gehören zu den ersten Anzeichen. Auch Blässe, rissige Mundwinkel, Kopfschmerzen und Schluckstörungen können auftreten. In einigen Fällen kommt es zu Haarausfall oder brüchige Nägel. Zudem kann sich Eisenmangel auf die Stimmung auswirken. Depressive Verstimmungen sind keine Seltenheit. Sportler:innen bemerken oft stagnierende Fortschritte oder einen unerklärlichen Leistungsabfall.
Da Eisenmangel nicht immer offensichtlich ist, reicht ein normales Blutbild für die Diagnose oft nicht aus. Ein latenter Eisenmangel – das erste Stadium der Unterversorgung – bleibt in Standarduntersuchungen häufig unentdeckt. Erst in späteren Stadien lassen sich deutliche Veränderungen im Blutbild feststellen. Wer den Verdacht hat, betroffen zu sein, sollte den Hausarzt oder die Hausärztin gezielt auf eine Überprüfung des Eisenstatus ansprechen. Wenn Symptome vorliegen, übernehmen Krankenkassen in der Regel die Kosten für die Untersuchung.
Ein unbehandelter Eisenmangel kann ernsthafte gesundheitliche Folgen haben. Neben den genannten Beschwerden kann sich eine chronische Blutarmut (Anämie) entwickeln, die das Herz-Kreislauf-System stark belastet. Das Risiko für Herzrhythmusstörungen oder Schwächeanfälle steigt. Besonders gefährdet sind ältere Menschen mit Vorerkrankungen, da eine Sauerstoffunterversorgung in schweren Fällen lebensbedrohlich sein kann. Aber auch jüngere, vorbelastete Personen sollten Eisenmangel nicht auf die leichte Schulter nehmen. Wichtig ist jedoch, nicht eigenmächtig zu Eisenpräparaten zu greifen. Eine Überdosierung kann toxisch wirken und den Kupfer- und Zinkhaushalt negativ beeinflussen. Daher sollte eine Substitution nur unter ärztlicher Kontrolle erfolgen.
Sind Ausdauersportler:innen häufiger betroffen?
Wie erwähnt, leiden etwa fünf Prozent der Gesamtbevölkerung an Eisenmangel. Unter männlichen Ausdauersportlern sind es jedoch rund elf Prozent. Noch drastischer ist die Situation bei Frauen: Hier sind zwischen 15 und 35 Prozent betroffen. Ein Grund dafür ist der Blutverlust durch die Menstruation. Doch auch andere Faktoren spielen eine Rolle, zum Beispiel der Eisenverlust über den Schweiß.Schweiß ist generell eine oft unterschätzte Ursache für Eisenmangel. Besonders sportlich aktive Menschen verlieren darüber Eisen. Frauen verlieren über den Schweiß rund 30 Prozent mehr Eisen als Männer.
Das Risiko für einen Mangel steigt zusätzlich, wenn hohe Trainingsumfänge hinzukommen. Besonders betroffen sind Marathonläufer:innen, Triathlet:innen und Ultraläufer:innen. Der gesteigerte Blutbedarf durch intensives Training ist eine der Hauptursachen. Da mehr rote Blutkörperchen gebildet werden müssen, steigt der Eisenverbrauch. Auch die Mitochondrien benötigen mehr Eisen für die Energieproduktion. Zudem kommt es während langer Belastungen zu einer Umverteilung der Durchblutung. Dadurch kann es im Darm zu kleinen, unbemerkten Blutungen kommen, die zusätzlichen Eisenverlust verursachen.
Wer regelmäßig über 30 bis 40 Kilometer pro Woche läuft, sollte deshalb besonders auf seine Eisenwerte achten. Lange Läufe bei Hitze und starkem Schwitzen sind besonders kritisch. Auch hochintensives Intervalltraining und Nüchternläufe können das Risiko erhöhen.
Da Eisen eine zentrale Rolle für Leistungsfähigkeit und Gesundheit spielt, sollten besonders Ausdauersportler:innen deswegen ihren Eisenhaushalt regelmäßig überprüfen lassen. Eine bewusste Ernährung mit gut verwertbaren Eisenquellen kann helfen dem vorzubeugen. Wer Symptome bemerkt, sollte nicht zögern, ärztlichen Rat einzuholen und von eigenständiger Supplementierung absehen.
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