Ingalena Heuck, Deutsche Meisterin auf der Halbdistanz, verrät ihre besten Tipps für den Halbmarathon. Achtung Spoiler: Ein Trainingsplan ist hilfreich.
Achilles Running: Frau Heuck, wie wird man so schnell wie Sie?
Ingalena Heuck: Indem man sehr viel Zeit und Willen investiert, sehr viel im Leben auf den Sport ausrichtet ? und nicht erst seit gestern läuft. Ich finde aber, dass gar nicht jeder so schnell werden sollte wie ich …
… schon klar, dann wären Sie Ihren Deutschen-Meisterin-Titel auf der Halbmarathon-Distanz bald wieder los.
Nein, das wollte ich damit nicht sagen. Ich meine vielmehr, dass sich sportliche Ziele an den individuellen körperlichen Voraussetzungen und Lebensumständen orientieren sollten. Das Laufen sollte für jeden einen Ausgleich darstellen, die “Stunde des Tages für sich selber”. Ein Halbmarathon ist hierfür auch ein realistisches und sinnvolles Ziel. Welche Zeit man als Ziel setzt, sollte ganz individuell sein.
Halbmarathon klingt aber schon ein wenig nach halber Sache – muss man für so ein Rennen überhaupt richtig trainieren?
Selbstverständlich. Ein Halbmarathon ist absolut keine halbe Sache, er muss gezielt vorbereit werden. Natürlich sind dabei die Trainingsumfänge geringer als vor einem Marathon. Aber auch richtige Ernährung und Regeneration gehören zur Vorbereitung dazu.
“Ein Trainingsplan gibt dem Läufer Halt”
Wie viel Zeit sollte man sich für die Trainingsphase nehmen?
Das hängt von den läuferischen Grundvoraussetzungen jedes einzelnen ab. Anfängern rate ich mindestens drei, vier Monate Vorbereitung, um den Halbmarathon gesund zu überstehen. Sicher wird jeder in irgendeiner Art und Weise ankommen. Aber Laufen soll ja etwas Gesundes sein, zu Wohlbefinden führen. Daher sollte man dem Körper und dem eigenen Verhalten Zeit geben, sich an den Sport anzupassen.
Woran erkenne ich als Anfänger, ob ich tatsächlich reif für den Halbmarathon bin?
Wer es schafft, zwei Stunden am Stück zu laufen und sich dabei noch gut fühlt, der sollte in der Lage sein, den Halbmarathon zu schaffen. Wichtig ist, sich vor dem Rennen ein realistisches Tempo zu überlegen und vor lauter Euphorie nicht zu schnell loszulaufen.
Braucht man einen Trainingsplan?
Ich bin ein Freund des Trainingsplans, denn er trägt zur Motivation bei, strukturiert die Vorbereitung und gibt einem Läufer auch Halt. Dann gibt es auch weniger Ausreden.
Wie sollte man das Training kurz vorm Wettkampf gestalten?
Die letzte Woche vor dem Halbmarathon ist die allerwichtigste, sie steht im Zeichen von Regeneration, gutem Schlaf und guter Ernährung mit vielen Vitaminen und Mineralien. Das Training gestaltet man auch regenerativ: Zwei, drei Läufe von 30 Minuten Länge reichen vollkommen. Dazu empfehle ich am Tag vor dem Rennen noch ein 20-Minuten-Läufchen mit ein paar lockeren Steigerungen. Das steigert die Vorfreude.
Gibt es Momente, in denen man damit rechnen muss, dass das Rennen keinen Spaß mehr macht?
Nur, wenn man schlecht vorbereitet ist oder ermüdet in den Wettkampf geht. Natürlich können auch die letzten zwei, drei Kilometer weh tun. Aber auch das macht doch den Reiz eines Rennens aus: Dass man den Inneren Schweinhund überwinden muss und sich durchkämpfen muss. Das sind Eigenschaften, die auch im Alltag oft hilfreich sind.
Welche Strategien helfen, wenn es schon früh im Rennen schlecht läuft?
Man sollte nicht zu sehr über die äußeren Bedingungen nachdenken, also den kalten Wind oder den schnelleren Laufpartner, sondern sagen: Ich konzentriere mich ausschließlich auf mich selber und akzeptiere, was um mich herum passiert. Ich selbst habe während des Wettkampfs den totalen Tunnelblick, achte weder aufs Wetter noch auf den Gegner. Das würde mich sonst aus dem Tritt bringen.
“Nach dem Rennen gehe ich am liebsten in die Badewanne”
Muss man während eines Halbmarathons etwas essen?
Wer länger als 1:30 Stunden läuft, sollte sich lieber ein Gel einpacken. Das liefert Mineralstoffe und Kohlenhydrate. Ganz wichtig aber: Im Rennen nichts essen, was man im Training nicht schon mal ausprobiert und gut vertragen hat.
Was gehört sonst noch in die Wettkampftasche?
Ein zweites Paar Schuhe, ausreichend Wechselklamotten, Sicherheitsnadeln für die Startnummer, Taschentücher für die schönen Dixi-Klos, Duschzeug, Pflaster, Schmerzgel. Am besten steckt man auch ?Notfallenergie? ein, also Traubenzucker, Schokoriegel oder ein mineralienhaltiges Getränkepulver.
Was empfehlen Sie zur Regeneration hinterher?
Schnelles Auffüllen der Energiespeicher im Ziel, damit der Körper gleich wieder gestärkt wird. Für mich ist auch die psychische Regeneration sehr wichtig. Dazu gehe ich am liebsten in die Badewanne und denke über das Rennen nach.
Vorausgesetzt, man hat den Halbmarathon gut überstanden – kann man sich gleich für den Marathon anmelden?
Ja sicher, aber bitte nicht vor lauter Euphorie schon zwei Wochen später. Zwei, drei Monate gezielte Marathon-Vorbereitung sind unbedingt notwendig.
Zur Person: Ingalena Heuck, Jahrgang 1986, gilt als eine der hoffnungsvollsten deutschen Langstreckenläuferinnen. Die Starnbergerin startet für die LG Stadtwerke München und wurde 2010 Deutsche Meisterin auf der Halbmarathon-Distanz. Vergangenen Herbst gab sie in Frankfurt ihr Marathon-Debüt, großes Ziel ist der Olympia-Start 2012 in London.
