Viele Sportler*innen gehen zu nachlässig mit dem Thema Ernährung um – sagt Nährstoffexperte Dr. Wolfgang Feil. Im Interview erklärt er, was Hobbyläufer*innen beachten sollten.
Achilles Running: Herr Dr. Feil, Sie beraten Spitzensportler*innen wie Jan Frodeno, Falk Cierpinski oder die Fußballer von 1899 Hoffenheim. Verraten Sie uns: Was sind deren Ernährungssünden?
Dr. Wolfgang Feil: Im deutschen Spitzensport sind die Kenntnisse über regenerative Ernährungssteuerung sehr gering. Die Sportler wissen oft gar nicht, wie sie den Trainingsreiz durch richtige Ernährung unterstützen können. Vor allem im Fußball und Handball, wo mehr auf Taktik wert gelegt wird und die Strukturen insgesamt konservativer sind, wird kaum auf die Ernährung geachtet. Die Hoffenheimer, die methodisch viel aus dem Hockeysport übernommen haben, sind da echte Vorreiter.
Achilles Running: Wie ist es bei den Ausdauersportler*innen?
Feil: Triathleten und Marathonläufer achten stärker auf ihre Ernährung, weil sie sich unmittelbarer auf ihre sportliche Leistungsfähigkeit auswirkt. Trotzdem kam erst kürzlich ein junger Athlet zu mir, der einen Burnout hatte.
Achilles Running: Was war mit ihm passiert?
Feil: Obwohl der Sportler noch zu den Junioren zählte, war sein Leistungspotenzial sehr hoch, so dass er große Chancen für eine Nominierung bei der WM in Berlin hatte. Berlin vor Augen und ohne Kenntnisse, welche Ernährung sein intensives Training unterstützen kann, trainierte er sich platt.
Achilles Running: Konnten Sie helfen?
Feil: Es dauerte sechs bis acht Wochen bis er aus seinem Leistungsloch wieder herausgekommen war – hierfür mussten wir alle Ernährungs-Joker ausspielen und das Training radikal reduzieren. Der Zug für internationale Einsätze war in dieser Saison damit abgefahren.
Achilles Running: Welchen Anteil hat die Ernährung am sportlichen Erfolg?
Feil: Ich würde sagen: Sie macht 30 bis 40 Prozent aus. Wenn ein Athlet ausschließlich trainiert und nicht auf seine Ernährung achtet, macht das der Körper zwar ein, zwei Jahre mit. Spätestens im dritten Jahr kommt dann aber der körperliche Einbruch. Der Körper kann den Trainingsreiz nicht mehr umsetzen und der Sportler stagniert nicht nur in seinen Leistungen, sondern verschlechtert sich sogar.
Achilles Running: Was sollten Sportler*innen aus Ihrer Sicht tun?
Mit der richtigen Ernährung wird die Regeneration beschleunigt
Dr. Wofgang Feil
Feil: Mit der richtigen Ernährung wird die Regeneration beschleunigt und dadurch ist weniger Training nötig. Der Körper setzt Trainingsreize besser um und die Muskeln sind nach einem harten Training weniger müde. Die größte Verbesserung und optimale Regeneration wird erzielt, wenn man sich im sogenannten “offenen Fenster” nach dem Training kohlenhydrat- und eiweißreiche Getränke zuführt.
Achilles Running: Was geschieht dann im Körper?
Feil: Direkt nach dem Training saugen entleerte Muskelfasern Kohlenhydrate auf – wie ein Schwamm. Dieses “Carboloading” im “offenen Fenster” geht nur, wenn unmittelbar nach dem Training Kohlenhydrate getrunken werden. Wer nach dem Sport Bananen oder Kuchen isst, der hat verloren: Diese Kohlenhydrate bleiben zu lange im Magen und Darm und kommen dadurch in der Muskulatur zu spät an. Die erste schnelle Kohlenhydratwiederauffüllung wird nicht erreicht.
Achilles Running: Wie geht es richtig?
Feil: Im “offenen Fenster” werden neben den Kohlenhydraten auch Eiweiße benötigt für die Reparatur überlasteter Muskelfasern. Ebenso werden hormonelle Regenerationsmechanismen frühzeitig angeworfen, wenn Eiweiß gegeben wird. Im offenen Fenster versorgen wir Sportler deshalb immer mit Mischungen aus Fruchtsäften und Regenerationsgetränken, die einen hohen Eiweißgehalt aufweisen.
Achilles Running: Wie wichtig ist die richtige Ernährung vor dem Wettkampf?
Feil: Wer über Wochen hinweg richtig trainiert und mit der richtigen Ernährung regeneriert hat, erntet am Wettkampftag die Früchte. Zwei, drei Stunden vor dem Rennen selbst sollte der Magen stabilisiert werden, zum Beispiel mit Ingwerwurzel. Die wirkt außerdem antioxidativ, das heißt, sie hält die Muskelfasern länger leistungsfähig.
Achilles Running: Sie schreiben, dass Aminosäuren einen Leistungsschub bringen. Wie funktioniert das?
Feil: Bei allen intensiven und auch lang andauernden Belastungen entsteht Ammoniak, der mental und muskulär ermüdend wirkt. Durch die Einnahme von Aminosäuren, zum Beispiel Arginin, wird das Ammoniak abgepuffert. Wer drei Mal pro Woche trainiert und dabei auch ein hartes Tempotraining integriert, der spürt, dass die Ermüdung dank Aminosäuren später einsetzt.
Achilles Running: Für Laien hört sich das alles recht kompliziert an. Lohnt sich Ihre Strategie überhaupt für Hobbysportler*innen?
Feil: Das kommt auf den Läufer an. Besonders bei Männern ist die Konkurrenzorientierung groß, man guckt, wie schnell der Nachbar oder Kollege ist. Ich bin davon überzeugt, dass sich ein Läufer, der den Marathon in 3:30 Stunden läuft, durch intelligente Eiweiß- und Aminosäurenaufnahme gut rund zehn Minuten verbessert. Und jemand, der den Marathon in fünf Stunden läuft, verbessert sich vielleicht sogar um 30 Minuten.
Achilles Running: Wirkt sich die Ernährung auch auf den Kopf aus?
Feil: Die mentale Komponente ist nicht unerheblich. Durch eine richtige Ernährungssteuerung in Training und Wettkampf steigt die Motivation weiterzumachen, weil der Körper weniger müde wird. Die Freude am Sport ist größer, wenn der Körper das bekommt, was er braucht.
Zur Person: Dr. Wolfgang Feil ist promovierter Biologe und nährstoffmedizinischer Berater von Spitzensportlern wie der Handballnationalmannschaft, 1899 Hoffenheim, Jan Frodeno, Michael Göhner, Tobias Sauter oder Falk Cierpinski. Hobbysportlern ist er bekannt als Autor des Bestsellers “Die Lauf-Diät”.
