Wer nicht trinkt, verliert: Ein Ernährungsexperte erklärt, warum Wenig-Trinkende die langsameren Läufer*innen sind, warum trainierte Sportler*innen mehr schwitzen und warum wir auf unseren Urin achten sollten.
Wie viel soll ich trinken? Das fragen sich Läufer*innen immer wieder, vor allem im Sommer. Doch eine universelle Faustformel zur Bestimmung des Flüssigkeitsbedarf gibt es nicht. Nicolai Worm, Professor für Ernährung an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement, sagt: Die Menge an Flüssigkeit, die man über einen Tag zu sich nehmen sollte, ist pauschal nicht zu bestimmen.
Vielmehr spielen mehrere Faktoren dabei eine Rolle, wie viel Flüssigkeit eine Person braucht. Zum Beispiel das Körpergewicht, die Intensität der Anstrengung, die Temperatur und der Trainingszustand. Worm empfiehlt Läufern, soviel zu trinken wie nur möglich. Denn: “Es wird trotzdem zu wenig sein”, sagt er.
Messbare Leistungseinbußen erleiden Läufer*innen nach einem Flüssigkeitsverlust von rund 1,5 Liter. Dann werden Körperzellen nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen beliefert, enzymatische Prozesse funktionieren nicht mehr. Die Folge sind Muskelkrämpfe und Überhitzung. Um einem frühzeitigen Flüssigkeitsverlust entgegenzusteuern, ist es ratsam, schon vor dem Training oder Wettkampf viel zu trinken.
Bei körperlicher Anstrengung beginnt der Organismus mit einem Abkühlungsprozess, um Überhitzung zu vermeiden: Der Mensch schwitzt, wodurch Flüssigkeit verloren geht. Viel gravierender ist jedoch der Verlust von Mineralien, die über den Schweiß abgegeben werden. Dabei gilt: Wer besser trainiert ist, schwitzt auch mehr Wasser aus. Gleichzeitig lernt der Körper, auch weniger Elektrolyte, wie Natrium, Magnesium oder Kalium auszuscheiden.
Lieber kleine Schlücke zu sich nehmen
Ab einem Trainingsumfang von 90 Minuten ist es sinnvoll, den Körper mit Kohlehydraten zu versorgen, rät Professor Worm. Am besten geeignet sind dafür jene Kohlehydrate, die den Magen schnell passieren und schnell ins Blut gelangen, zum Beispiel Apfelsaftschorle. Die beste Trinkweise ist es, mehrere kleine Schlücke zu sich zu nehmen. Am besten alle 15 Minuten, damit die Flüssigkeit rasch den Magen passieren kann.
Für die Phase nach der körperlichen Belastung rät der Ernährungsexperte zur Regeneration, um dabei auch den Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen. Wer wissen möchte ob, er genügend Flüssigkeit trinkt, überprüft die Farbe seines Urins. Heller Urin bedeutet, dass man ausreichend getrunken hat. Dunkler Urin signalisiert Flüssigkeitsmangel.
Unabhängig aller äußeren Faktoren, sind 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag das Minimum – auch wenn man keinen Sport macht.
