Es ist wieder soweit: Die dunkle Jahreszeit ist angebrochen und nach und nach verabschieden sich die letzten Sonnenstrahlen, die zum Laufen im Herbst einluden.
Für viele Sportler*innen ist dies aber längst kein Grund, dem Lauftraining “Adé” zu sagen. Tatsächlich steht dem Joggen auch im Herbst nicht viel im Wege, sofern auf einige wesentliche Dinge geachtet wird.
Das Zittern und Bibbern nach dem morgendlichen Aufstehen hat wieder begonnen, vorbei ist die Zeit, als warme Sonnenstrahlen einen frühmorgens anspornten, die Laufschuhe zu schnüren.
Doch nebeliges und regnerisches Wetter, Wind und graue Wolken sind für all diejenigen, die auch während der trüberen Jahreszeit fit bleiben möchten, natürlich keine Ausrede.
Doch gerade in den Herbst- und Wintermonaten steigt das Verletzungsrisiko. Dies belegen auch die Zahlen: Durchschnittlich 2.900 Menschen verletzen sich in Deutschland jährlich von Oktober bis März während des Laufens oder beim Nordic Walking. Sehnen- und Muskelverletzungen sind die häufigsten Unfallfolgen, Stürze die Hauptursache.
Nasses Laub, Schnee und Matsch, aber auch Dunkelheit und vor allem unpassende Ausrüstung tragen dazu bei, dass Laufen im Herbst zu einem echten Gesundheitsrisiko werden kann. Doch mit unseren Lauf-Tipps für das letzte Viertel des Jahres kommen alle Jogger*innen putzmunter und ohne Blessuren durch den Herbst.
Richtig vorbereitet – richtig laufen
Für gesundes Laufen im Herbst ist die richtige Vorbereitung alles. Läufer*innen sollten bedenken, dass unserem Körper jede Menge abverlangt wird, wenn im Kalten und Nassen trainiert wird. Denn wird es kälter, so werden auch Sehnen und Muskeln weniger gut durchblutet.
Als Folge steigt das Verletzungsrisiko. Viele Menschen steigen deswegen im Herbst auf das Laufband um. Doch dies muss nicht zwangsläufig Vorteile mitbringen. Denn gerade Laufen an der frischen Luft stärkt das menschliche Abwehrsystem. Wer also auch im Kalten joggt, kann der kursierenden Herbst- und Wintergrippe deutlich besser widerstehen.
Selbstverständlich haben auch Allergiker*innen Vorteile, da sie es im Sommer schwer haben. Denn von Pollenflug bleiben sie im Herbst verschont.
Obendrein sollte nicht vergessen werden, dass auch die muntersten Köpfe dem Winterblues verfallen können. Da Joggen aber Endorphine freisetzt, kann der trüben Stimmung auch im Herbst der Kampf angesagt werden.
Doch natürlich sollten einige wesentliche Dinge beachtet werden, damit aus den Vorteilen nicht Nachteile resultieren:
- Aufwärmen: Um Zerrungen oder Gelenkschäden zu umgehen, ist ein ordentliches Aufwärm-Training unumgänglich. Dies darf ruhig etwas intensiver ausfallen, auch Koordinationsübungen machen sich sehr gut. Da der Körper bei Kälte länger benötigt, um auf die optimale Leistungstemperatur zu kommen, sollte mindestens ein 15-minütiges Aufwärm-Programm absolviert werden.
- Atmung: Bei Kälte am besten immer durch die Nase und nicht durch den Mund atmen! Ansonsten besteht die Gefahr, dass die Schleimhäute austrocknen und die Bronchien gereizt werden, was Viruserkrankungen begünstigt.
- Abkühlen: Nach dem Lauf ist es ratsam, mindestens eine Minute locker auszulaufen. Danach heißt es aber, schnell ins Warme und in trockene Kleidung schlüpfen. Denn nach dem Lauf ist das Immunsystem geschwächt und besonders anfällig.
Übrigens: Ab einer Temperatur von unter minus zehn Grad Celsius hilft auch die beste Vorbereitung und Technik nichts mehr. In diesem Fall sollte tatsächlich besser auf dem Laufband gejoggt werden, da eine ausreichende Durchblutung von Sehnen und Bänder nicht mehr gewährleistet werden kann und Verletzungen vorprogrammiert sind.
Ideale Laufbekleidung und Ausrüstung fürs Laufen im Herbst
Ebenso wichtig wie die richtige Vor- und Nachbereitung ist auch eine den Witterungsbedingungen angepasste Laufbekleidung. Während sich viele Läufer*innen im Sommer an dem Motto “Hauptsache luftig und leicht” orientieren, gestaltet sich die Kleiderwahl in der dunklen und kalten Jahreszeit wesentlich schwieriger. Unsere Tipps:
- Pulsuhr: Wir haben bereits darauf hingewiesen: Zum Laufen benötigt man nicht zwingend eine Pulsuhr. Dies bedeutet allerdings nicht, dass dieses Lauf-Accessoire keinen Zweck erfüllt. Richtig eingesetzt, kann die Pulsuhr sogar Leben retten. Denn neben fundamentalen Trainingsdaten können Pulsuhren unter Umständen auf Herzrhythmusstörungen hindeuten. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, sollte gerade im Herbst, wenn das Wetter den Organismus extrem belastet, nicht auf das funktionelle Trainingsgerät verzichten.
- Bekleidung: Dass Funktionsbekleidung bei Läufen im Herbst die richtige Wahl ist, dürfte kein Geheimnis mehr sein. Am besten wird nach dem Zwiebelprinzip agiert, so können Läufer*innen flexibel auf sich rasch ändernde Witterungsbedingungen reagieren. Auf keinen Fall sollte man sich zu warm kleiden, denn so kann es schnell zum Hitzestau kommen, der Vorbote des Kreislaufkollapses. Neben wasserabweisender Jacke und Mütze sind auch Laufschuhe mit griffigem Profil und atmungsaktive Handschuhe das A und O für Winterläufe.
- Tuch: Wird es richtig kalt, ist es ratsam, ein dünnes Tuch für die Laufrunde einzupacken. Dieses kann man sich ganz einfach über den Mund und die Nase ziehen. Dies sieht womöglich nicht sonderlich schön aus, aber auf diese Weise wird man aber vor zu eisiger Luft geschützt und entlastet die Bronchien.
- Reflektoren: Wer in den frühen Morgen- oder späten Abendstunden die Laufschuhe schnürt, die*der sollte darauf achten, dass sie*er auch erkannt wird. Damit es nicht zu gefährlichen und ungewollten Zusammenstößen mit Passant*innen, Fahrradfahrer*innen oder gar Autos kommt, sind Reflektoren an den Außenseiten der Kleidung Pflicht. Auch eine Stirnleuchte kann helfen.
Ausreichend Erholung und gesunde Ernährung
Ein häufig zu beobachtender Anfänger*innen-Fehler betrifft das Trinken. Denn wird es kalt, meinen viele, dass sie auf eine regelmäßige Wasserzufuhr verzichten können, dabei weisen viele Körper bereits vor dem Lauf leichte Dehydrierungserscheinungen auf.
Dies hängt damit zusammen, dass sich viele Menschen heißer Heizungsluft aussetzen, wodurch mehr Wasser im Körper verdampft. Dieser Prozess wird durch kühle Außentemperaturen noch verstärkt. Heiße Getränke halten den Körper nebenbei länger warm.
Ebenso wichtig ist eine ausreichende Erholung. Soll heißen: Ohne einen gesunden Schlaf geht man geschwächt ins Lauftraining. Erkrankungen sind auf diese Weise praktisch unumgänglich.
Um auf Betriebstemperatur zu gelangen, braucht der Körper natürlich auch “Brennmasse”. Gerade eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten ist in den kalten Monaten anzuraten. Wer dann noch auf eine ausreichend hohe Vitaminzufuhr Acht gibt, kommt garantiert gut durch die Laufsaison im Herbst.
Noch mehr Podcasts findest du bei Spotify, Apple Podcasts oder direkt in deinem Browser.
