Faszientraining gewinnt immer mehr an Bedeutung und gilt mittlerweile in vielen Sportbereichen als effektive Ergänzung zum Training. Zahlreiche Sportwissenschaftler*innen sind davon überzeugt, dass das Faszientraining zu einem ausgewogenen Muskel-, Kreislauf- und Koordinationstraining dazugehört.
In seiner bekanntesten Form handelt es sich beim Faszientraining um die Selbstmassage mit einer sogenannten Faszienrolle. Durch das eigene Körpergewicht wird Druck auf die Rolle ausgeübt, um bestimmte Körperbereiche gezielt zu massieren.
Dadurch können sich verklebte und verfilzte Faszien lösen, was zu einer Steigerung der Mobilität führen kann. Neben dem regelmäßigen Training mit einer Faszienrolle hat allerdings auch die richtige Ernährung einen großen Einfluss auf unsere Bindegewebe.
Es ist kein Geheimnis, dass Eiweiße, Nährstoffe, Vitamine und Mineralien für Sportler*innen wichtig sind. Vor allem Läufer*innen sollten auf eine ausgewogene Ernährung achten und ihre Faszien mit notwendigen Nährstoffen versorgen.
Wer denkt, dass der menschliche Gang durch reine Muskelkraft ermöglicht wird, der irrt. Unsere Faszien tragen in erheblichem Maße dazu bei, dass wir uns ohne Erschöpfung mehre Stunden fortbewegen können.
Die Faszien erfüllen dabei eine Art Federfunktion. Kommt es zu einer Muskelkontraktion, ziehen sich die elastischen Faszien zusammen und speichern Energie. Wird die gespeicherte Energie entladen, schnellen die beanspruchten Faszien in ihre ursprüngliche Form zurück und übertragen die Energie an unsere Knochen.
Wenn man sich die wichtige Rolle der Faszien ins Gedächtnis ruft, kann man seine Ernährung weiter optimieren, bestimmte Nährstoffe und Regeln beachten und für eine optimale Versorgung der Faszien sorgen.
Was sind Faszien?
Als Faszien wird ein Netzwerk aus Bindegewebe bezeichnet, das alle Schichten unseres Körpers von der Unterhaut bis in die Organe durchdringt und umfasst.
Faszien bestehen grundsätzlich aus Proteine und Wasser. Dabei unterscheidet man die Strukturproteine Kollagen und Elastin. Während das Strukturprotein Kollagen eine eher feste Struktur vorweist und somit dem Menschen seine Form verleiht, handelt es sich bei Elastin um weiche Strukturfasern, die dehnbar sind.
Die Zusammensetzung der Faszien hängt von der Körperregion und deren Funktion ab. Faszien umfassen die gesamten Weichteilkomponenten des Bindegewebes, die Sehnen, Bänder, Hüllen der Organe sowie Gelenkkapseln.
Faszien können von äußerlichen Einflüssen wie Stress beeinflusst werden und die Zusammensetzung der Hauptbestandteile in bestimmten Bereichen verändern.
Zusammenspiel von Faszien und Ernährung
Die Bindegewebszellen, sogenannte Fibroblasten sind dafür verantwortlich, in welcher Verfassung sich euer Bindegewebe befindet.
Sie sind für die Produktion von neuen kollagenen Fasern verantwortlich und arbeiten unentwegt daran, unser Fasziennetzwerk zu verbessern und zu erneuern.
Durch die Massage mit einer Faszienrolle können die Bindegewebszellen stimuliert werden und entweder zu einem Auf- oder Abbau der Strukturproteine angeregt werden.
Doch auch der fleißigste Helfer kann bei einer Unterversorgung dauerhaft keine optimale Arbeit ausführen. So geht es auch den Fibroblasten. Ergänzend zu der Massage spielt die optimale Versorgung der Faszien eine wichtige Rolle.
Kohlenhydrate werden bspw. benötigt, um die Grundsubstanz des Bindegewebes zu bilden. Besteht unsere Ernährung allerdings zum Großteil aus Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Einfach- bzw. Zweifachzucker enthalten, bilden sich viele kleine Kristalle in der Grundsubstanz und unsere Faszien werden brüchig.
“Der Austausch bzw. die Neubildung von Gewebe, die nur mithilfe einer ausreichenden Nährstoffversorgung stattfinden kann, dauert in der Regel Wochen bis sogar Monate” (Müller, 2016, Position 177).
Faszienfreundliche Ernährung
Wie bereits erwähnt, sind die Hauptbestandteile der Faszien Proteine und Wasser. Tatsächlich besteht das Fasziengewebe zu ca. 75 Prozent aus Wasser. Daraus schließt sich, dass sich die ausreichende Zufuhr von mineralhaltigem Wasser positiv auf euer Fasziensystem auswirkt.
Unter einem Protein, das umgangssprachlich auch Eiweiß bezeichnet wird, versteht man ein Makromolekül, das aus Aminosäuren und einer Peptidbindung besteht. Vereinfacht ausgedrückt, werden durch Peptide einzelne Aminosäuren zu einer Kette verbunden und ergeben somit ein Protein.
Bei den Proteinen unterscheidet man tierische, pflanzliche und körpereigene Eiweiße. Tierische und pflanzliche Eiweiße werden vom Körper genutzt um körpereigene Eiweiße herzustellen. Dabei gilt ergänzend zu erwähnen, dass tierische Eiweiße aufgrund ihrem ähnlichen Aufbau von höherer Qualität für die körpereigene Eiweißproduktion sind.
Merke: Um eine hohe Wertigkeit von Eiweißen zu erreichen, sollten tierische und pflanzliche Eiweiße sinnvoll miteinander kombiniert werden.
Proteinogene Aminosäuren sind die Bausteine für die Produktion von körpereigenen Proteinen.
Innerhalb der proteinogenen Aminosäuren unterscheidet man zwischen Aminosäuren, die der Körper selbst herstellen kann und solchen, die dem Körper durch Nahrungsmittel zugeführt werden müssen.
Einige Aminosäuren sind für eure Faszien besonders wichtig. Während L-Prolin und L-Arginin vom Körper selbst hergestellt werden kann, ist L-Lysin eine Aminosäure, die über die Nahrung aufgenommen werden muss:
L-Lysin findet sich vor allem in Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten wieder und sorgt innerhalb des Fasziensystems für ausreichend Stabilität. L-Arginin findet sich in Fisch, Obst und Getreideprodukten wieder sorgt innerhalb der Faszien für eine verkürzte Regenerationszeit und stärkt die Muskeln. L-Prolin findet sich in Geflügel und Hülsenfrüchte wieder und ist einer der wichtigsten Aminosäuren für eure Faszien.
L-Prolin und L-Lysin sollten immer mit Vitamin C ergänzt werden, da es entscheidend am Aufbau und der Instandhaltung von eurem Bindegewebe beteiligt ist.
Bei Fetten und Kohlenhydraten gilt es wie bei jeder gesunden Ernährung auf eine bedarfsgerechte Zufuhr zu achten.
Ich habe bereits darauf hingewiesen, dass Kohlenhydrate für die Grundsubstanz eurer Faszien benötigt werden. Ihr solltet im Hinblick auf eure Faszien darauf achten, möglichst viele langkettige Kohlenhydrate zu konsumieren.
Langgekettige Kohlenhydrate zeichnen sich im Gegensatz zu kurzkettigen Kohlenhydraten, meist Einfach- oder Zweifachzucker, durch mehr als zehn Zuckermoleküle aus.
Damit ist nicht gemeint, dass kurzkettige Kohlenhydrate, wie Obst, Weißbrot oder Süßem vollständig gemieden werden sollen. Vor allem für Leistungssportler sind kurzkettige Kohlenhydrate wichtig, um nach starken Anstrengungen den Kreislauf zu normalisieren.
Es kommt grundsätzlich immer auf die Menge an Kohlenhydrate an, die ihr zu euch nehmt und welchen Belastungen euer Körper täglich ausgesetzt ist.
Vor allem ungesättigte Fettsäuren wie Omega 9 und Omega 3 fördern die Struktur eurer Faszien. Einfache ungesättigte Fettsäuren (bsp. Omega 9) findet ihr unteranderem in Olivenöl und Avocado.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (bsp. Omega 3) findet ihr in Thunfisch und Lachs. Omega 3 Fettsäuren tragen zur Eiweißsynthese bei.
Nicht zu unterschätzen sind im Zusammenhang mit einer optimalen Versorgung eurer Faszien Pflanzenstoffe, Spurenelemente (bspw. Kupfer und Zink) und Vitamine.
Vor allem Silizium gilt es unter den Pflanzenstoffen zu erwähnen. Silizium unterstützt die Bildung von Kochen und Knorpel und regt die Kollagenproduktion an. Ein besonders hoher Anteil an Silizium findet sich in Petersilie, Spinat und Süßkartoffeln.
Die Funktion von Vitamin C habe ich bereits in Zusammenhang mit den Aminosäuren L-Lysin und L-Prolin erwähnt. Darüber hinaus solltet ihr auch für ausreichend Vitamin A und B sorgen.
Ausgewogene Ernährung
Egal ob Stubenhocker, Ausdauersportler oder Freizeitläufer. Eine ausgewogene Ernährung ist nicht nur für euer Fasziensystem sondern für den gesamten Körper notwendig. Wichtig dabei ist, immer für eine bedarfsgerechte Ernährung zu sorgen. Dadurch wird gewährleistet, dass der Körper mit ausreichenden Nährstoffen versorgt wird.
Durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung werden bereits viele Nährstoffe, die eure Faszien brauchen, abgedeckt, wodurch es keinen eigenen Ernährungsplan speziell für Faszien benötigt.
Durch eine Sensibilisierung in Bezug auf die richtige Faszien Ernährung kann allerdings vielen lästigen Beschwerden, bereits vor ihrer Entstehung entgegen gewirkt werden.
Quellenverzeichnis
- http://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wo-sind-omega-3-fettsaeuren-enthalten
- http://www.ernaehrung.de/tipps/sport/kohlenhydrate-proteine-fette.php
- https://de.wikipedia.org/wiki/Protein
- http://faszienbuzz.com
