In den letzten zwei Wochen vor einem Marathon heißt es in puncto Training: Weniger ist mehr! Oder wird die Tapering-Phase vielleicht überbewertet…? Warum das Trainingspensum kurz vor dem Wettkampf tatsächlich sehr individuell sein darf, verrät uns in dieser Podcastfolge Profi-Trainer Philipp Seipp. Wir diskutieren, warum zu viel Regeneration kontraproduktiv ist und welche Trainingsstrategien in den finalen 14 Tagen Sinn ergeben.
Tapering & Erholung vor dem Wettkampf – wie und wozu?
Die letzten zwei Wochen vor einem Wettkampf sind entscheidend. Dabei geht es jedoch nicht darum, noch einmal Vollgas zu geben. Die Grundlage für Bestleistungen wird in den vorhergehenden 6 bis 12 Trainingswochen gelegt. In den letzten zwei Wochen steht die Regeneration im Vordergrund – auch bekannt als Tapering. Tapering bedeutet, das Training gezielt zu reduzieren, um dem Körper die nötige Erholung zu ermöglichen. Das heißt zum Beispiel, die wöchentliche Trainingszeit zu halbieren und die Intensität herunterzufahren. Diese Phase stellt sicher, dass man am Wettkampftag ausgeruht und bereit ist. Außerdem sollte man in dieser Zeit keine neuen oder ausgefallenen Routinen ausprobieren. Viel wichtiger ist es, die Ruhephasen ernst zu nehmen, ausreichend zu schlafen und sich fit zu fühlen.
Eine allgemeine Regel für das Tapering gibt es jedoch nicht – es sollte individuell an die Läufer:innen angepasst werden. Zwar bieten Trainingspläne eine gute Orientierung, jedoch muss jeder auf seine eigene Verfassung achten: Habe ich gut geschlafen? Richtig gegessen? Genug Ruhe gehabt? Auch wann genau mit dem Tapering begonnen wird, hängt von der Wettkampfdistanz und dem Leistungsniveau ab. Wichtig ist jedoch, den Körper einige Tage vor dem Wettkampf noch einmal zu “aktivieren”, wie Philipp, ein erfahrener Läufer, empfiehlt. Leichte Aktivierung, etwa durch Radfahren oder lockeres Laufen, hilft, den Körper in Bewegung zu halten und verhindert, dass man müde an den Start geht. Auch Intervalltraining im Wettkampftempo, wenige Tage vor dem Rennen, kann sinnvoll sein, um das Körpergefühl für die richtige Geschwindigkeit zu schärfen – eine weitere bewährte Methode von Philipp.
Routinen und weitere Tipps
In den letzten zwei Wochen vor dem Wettkampf sollte man, wie bereits erwähnt, keine Experimente mehr wagen. Das bedeutet, keine neuen Schuhe oder Techniken auszuprobieren, da dies uns und unseren Körper nur unnötig stresst. Bewährte Routinen bieten in dieser Phase Sicherheit und Stabilität. Regelmäßige Mahlzeiten und feste Schlafzeiten sind dafür ein gutes Beispiel und essenziell, um dem Körper die nötige Balance zu geben. Der Körper passt sich an diese Routinen an, was sich auch positiv auf die Leistungsfähigkeit am Wettkampftag auswirken kann. Auch leichte, bereits ausprobierte Stabilitätsübungen, etwa zwei Tage vor dem Rennen, können helfen, die Rumpfmuskulatur zu aktivieren. In der Tapering-Phase können zudem auch ergänzende Sportarten wie leichtes Krafttraining ebenfalls sinnvoll sein, besonders bei längeren Distanzen. Krafttraining hilft dabei, die Laktatschwelle zu erhöhen und schützt den Körper vor Verletzungen. Dabei sollte man jedoch vorsichtig vorgehen, um keinen Muskelkater zu riskieren.
In Bezug auf die Ernährung ist es wichtig, in den letzten Tagen vor dem Wettkampf die Glykogenspeicher aufzufüllen. Eine ballaststoffarme Ernährung, kombiniert mit Carboloading in den letzten zwei Tagen, kann hier hilfreich sein. Es ist aucg ratsam, möglichst auf natürliche Lebensmittel zu setzen, wie zum Beispiel rote Beete und auf stark verarbeitete Produkte zu verzichten.
Vor allem steht aber Tapering und die letzten zwei Wochen für Regeneration! Regenerative Maßnahmen wie eine Physiotherapie, etwa eine Woche vor dem Wettkampf, oder die Nutzung einer Blackroll können ebenfalls helfen, Muskeln, Bänder und Gelenke zu entspannen. Jeder sollte jedoch einfach das tun, was ihm persönlich guttut – es gibt keine festen Regeln, solange es der Erholung dient.
Schließlich spielt auch die mentale Vorbereitung eine große Rolle. Philipp betont, dass Aufregung vor dem Wettkampf nicht negativ gesehen werden sollte. Im Gegenteil, sie ist ein Zeichen dafür, dass man etwas Bedeutendes vor sich hat. Diese Nervosität sollte man als etwas Positives annehmen, denn sie zeigt, dass man sich auf eine Herausforderung freut und bereit ist, seine eigenen Grenzen zu testen.
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