Ein Zwicken hier, ein Zwicken da. Die kleinen Lauf-Wehwehchen vor, während und nach dem Sports … Seitenstechen oder Muskelkrämpfe können ganz schön nerven. ACHILLES RUNNING erklärt, woher die lästigen Beschwerden kommen und wie man sie los wird.
Lauf-Wehehchen
Irgendwie ist doch fast immer was. Mal tut es hier weh, mal drückt der Schuh plötzlich und mal brennt es im Hals. Es muss aber nicht sein.
Fußblasen
Ursache: Blasen entstehen, wenn die Haut gegen den Schuh oder den Strumpf reibt. In besonders schlimmen Fällen kann Blut in die Blasenflüssigkeit gelangen (Blutblase).
Rat: Hier sind sich Ärzt*innen uneinig. Eine Möglichkeit ist, die Blase abzudecken und heilen zu lassen. Eine andere, sie aufzustechen. Für kleine Blasen empfiehlt Dr. Fernando Dimeo, Leiter der Sportmedizin an der Berliner Charité Folgendes: Mit einer sterilen Nadel zieht man einen fünf Zentimeter langen Faden durch die Blase, bis etwa zwei Zentimeter Faden an jeder Seite herausragen. Anschließend deckt man die Stelle mit Mull ab und lässt die Blase über Nacht ruhen. Am nächsten Tag feuchtet man beide Spitzen des Fadens mit einem leichten Desinfektionsmittel an und zieht den Faden raus. Auf diese Weise verschwindet die Blase fast immer.
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Sodbrennen
Ursache: Der brennende Schmerz in der Brust entsteht, wenn Magensäure in die Speiseröhre gelangt. Beim Laufen ist man durch die Erschütterungen besonders anfällig. Schuld sind oft schwer verdauliche Lebensmittel.
Rat: Der Berufsverband deutscher Internisten rät, auf sehr süße, scharfe und fettreiche Nahrungsmittel vor dem Sport zu verzichten. Dazu gehören Süßigkeiten, Fruchtsäfte, Kaffee, scharfe Gewürze, aber auch Zitrusfrüchte. Wer sehr empfindlich reagiert, sollte ab zwei Stunden vor dem Training keines dieser Lebensmittel zu sich nehmen.
Seitenstechen
Ursache: Seitenstechen kann mehrere Ursachen haben. Die gängigste Theorie geht davon aus, dass bei Belastungen das Zwerchfell nicht mehr so stark durchblutet wird und dadurch Seitenstechen entsteht. Das Lauf-Wehwehchen schlechthin.
Rat: Regelmäßig atmen und das Tempo so wählen, dass man sich während des Laufens mit anderen Läufer*innen unterhalten kann. Dr. Dimeo empfiehlt zudem Kraftübungen für die Bauchmuskulatur. Das beugt Seitenstechen vor. Kleidung und falsche Körperhaltung spielen beim Seitenstechen ebenfalls eine Rolle. Deshalb darauf achten, dass das T-Shirt nicht zu eng sitzt und man beim Laufen die Arme nicht zu weit oben hält.
Muskelkrämpfe
Ursache: Bei starker Belastung wird der Muskel nicht ausreichend mit Wasser und Mineralien versorgt. Die Muskelfasern ziehen sich zusammen und es entsteht ein Muskelkrampf.
Rat: Man kann Muskelkrämpfen vorbeugen, indem man auf ausreichende Flüssigkeitseinnahme achtet. Die unter Sportler*innen beliebten Magnesiumtabletten sind leider nicht sehr wirksam. Um eine Wirkung zu spüren, müsste man 400 bis 600 Milligramm Magnesium zu sich nehmen. Diese Menge ist jedoch so hoch, dass man davon Durchfall bekäme. Stattdessen Überbelastungen vermeiden und ganz wichtig: dehnen! Das hält die Muskeln geschmeidig.
Kopfweh
Ursache: Kopfweh bei Sportler*innen kann viele Ursachen haben. Zu hoher Blutdruck, zu wenig Flüssigkeit oder Verspannungen der Nacken- und Schultermuskulatur. Ein häufiges Lauf-Wehwehchen.
Rat: Vor dem Training genügend trinken. Sportmediziner*innen empfehlen täglich rund 1,5 Liter. Sportler*innen sollten noch mehr Flüssigkeit zu sich nehmen. Außerdem ist es ratsam, auf eine entspannte, aufrechte Laufhaltung zu achten. Während des Laufens zwischendurch Schulter- und Nackenmuskeln lockern, indem man die Arme schüttelt oder mit Kopf und Schultern kreist.
Ständige Müdigkeit
Ursache: Man muss unterscheiden zwischen einer vorübergehenden Ermüdung nach einem harten Training und einer Müdigkeit, die über Wochen anhält. Wenn sich der Übermüdungszustand durch normale Erholung nicht mehr beseitigen lässt, kann Übertraining schuld sein.
Rat: Bei einem Übertraining sollte man sofort das Trainingspensum und die Trainingsintensität reduzieren, rät Dr. Dimeo. Wichtig sind Ruhe und Schlaf und das Vermeiden zusätzlicher Stressfaktoren. Man sollte gleichzeitig alle Faktoren überprüfen, die zu dem Übertraining geführt haben: etwa Trainingsprogramm, Diät oder Lebensstil. Kein Lauf-Wehwehchen, das man auf die leichte Schulter nehmen sollte.
Durchfall
Ursache: Durchfall beziehungsweise plötzlicher Stuhldrang sind häufige Probleme bei vielen Läufer*innen. Diese Beschwerden können verschiedene Ursachen haben, jedoch lässt sich das Problem in den meisten Fällen auf falsche Ernährungsgewohnheiten zurückführen.
Rat: Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Müsli und Vollkornbrot gelten zwar als gesund, bleiben aber lange im Magen. Während körperlicher Belastung wird der Verdauungsprozess verlangsamt. Empfindliche Sportler*innen sollten die letzte Mahlzeit deshalb mindestens drei Stunden vor dem Training zu sich nehmen.
Blähungen
Ursache: Blähungen sind ebenfalls ein häufiges Problem bei Läufer*innen. Ähnlich wie bei Durchfall sind meistens ballaststoffreiche und eiweißhaltige Nahrungsmittel schuld.
Rat: Manchmal ist es nicht ganz einfach, die Lebensmittel herauszufinden, die Blähungen verursachen. In diesem Fall sollte man ein wenig experimentieren, um festzustellen, ob eine Intoleranz gegen bestimmte Lebensmittel vorliegt oder ob es auf die Menge von Ballaststoffen in der Nahrung ankommt, rät Dr. Dimeo. Die einen vertragen Salat besser, die anderen eher Müsli. Wer ganz sichergehen will, nimmt vor dem Training am besten nur leichtverdauliche Lebensmittel wie Quark oder Bananen zu sich.
Schmerzen im Schienbein
Ursache: Kein normales Lauf-Wehwehchen. Eine Knochenhautentzündung entsteht bei einer Überbelastung des Unterschenkels. Oft sind alte Schuhe oder ein zu harter Boden wie Kunststoffbahnen oder Asphalt daran schuld. Eine weitere Ursache können unstabile Sprunggelenke sein oder eine Fußfehlstellung.
Rat: Mit Eis kühlen und eine Trainingspause einlegen. Das bedeutet aber nicht, dass überhaupt kein Sport mehr gemacht werden darf. Zehn bis 15 Minuten langes Laufen auf weichem Boden (solange es keine Schmerzen bereitet) ist erlaubt. Eventuell sollte man sich überlegen, eine Zeit lang auf andere Sportarten umzusteigen: Radfahren beispielsweise. Bei sehr starken Schmerzen, die länger als vier Wochen anhalten, sollte man sich ärztlich untersuchen lassen, um andere Erkrankungen auszuschließen. Bei Patient*innen, die unter einem Schienbeinkanten-Syndrom leiden, wird als Therapiemaßnahme gerne Barfußlaufen eingesetzt.
