Tausende Läufer*innen haben monatelang auf diesen Tag hingearbeitet: das große Rennen! Doch genauso wichtig wie das Training davor, ist die Regeneration danach. Wie eine optimale Erholungsphase aussieht.
Nach der Ziellinie ist alles vorbei: die Anstrengung, der Schmerz, der Kampf. Und es ist der Beginn der Regeneration. Wer ein paar Regeln nach einem Rennen beachtet, erholt sich schnell und ist relativ rasch wieder fit fürs nächste Training.
Wechsele die Schuhe
Egal, was auf der Uhr steht – Streckenrekord, Bestzeit oder eine schon mal da gewesene Ziffernfolge – vergiss über die Freude oder die Enttäuschung nicht, dich am Getränkebuffet zu bedienen: Trink im Zielbereich ein oder zwei Becher Wasser.
Lass dir einen der Plastik-Umhänge geben, die vor allem bei größeren Marathons gereicht werden. Und beeile dich, schnell etwas Trockenes anzuziehen, auch warme, frische Socken. Der Körper hat viel gearbeitet und eine Energieleistung vollbracht – die Gefahr, dass die Körpertemperatur zu schnell absinkt und du frierst ist größer als sonst.
Und wenn möglich, wechsele die Schuhe: raus aus den schmalen, engen Wettkampfschuhen, rein in bequeme Treter. Nach dem Laufen, erst recht nach 42 Kilometern, sind die Füße geschwollen – richte dir eine Komfortzone ein.
Wenn du gut vorbereitet bist, hast du in deinem Rucksack auch ein Sportgetränk. Nach dem Lauf ist der richtige Zeitpunkt es zu trinken. Dadurch bringst du den Blutzuckerspiegel wieder auf Normalzustand und führst dem Körper wieder Mineralien zu, die er während des Laufes durchs Schwitzen verloren hat.
Auslaufen hilft gegen Muskelkater
Überwinde dich für ein kurzes Cool Down. Bei einem großen City-Lauf kann es schon mal schwierig werden, eine kurze, geeignete Strecke fürs Auslaufen zu finden. Aber wenn es sich vor Ort anbietet, locker auszulaufen, solltest du das unbedingt machen. Bei kleineren Wettkämpfen ist es meist kein Problem, abseits des Trubels zehn bis 15 Minuten in ganz lockerem Tempo auszulaufen.
Nach einem langen, harten Rennen steht einem indes selten der Sinn danach, auch nur einen einzigen weiteren Schritt zu laufen als die letzten 195,2 Meter. Aber sollte dich nicht eine Vielzahl an Blasen oder ein Ganzkörperschmerz daran hindern, raffe dich am Nachmittag oder Abend zu einem kurzen Spaziergang auf. Dieser hilft genauso wie das Auslaufen der Durchblutung und Blutzirkulation der Muskulatur, die es dir später mit weniger oder gar keinem Schmerz und Muskelkater danken wird.
Essen nicht vergessen
Genauso wichtig wie das Trinken ist das Essen nach einem Wettkampf. Die meisten Läufer haben im Zielbereich nicht gerade ein ausgeprägtes Hungergefühl. Auch der Magen ist strapaziert und schreit nicht unbedingt nach Belastung. Dennoch gibt es unmittelbar nach einem Lauf ein “Ernährungsfenster”, in dem Muskelenzyme besonders aufnahmefähig für die Produktion von Glykogen sind, dem wichtigen Energielieferanten unseres Körpers. Je schneller man nach einem Wettkampf isst, desto schneller die Energie-Bereitstellung für die Muskulatur und desto schneller deren Regeneration.
Da der Appetit nicht groß ist, helfen kleine Snacks: eine Banane, ein Sport- oder Müsliriegel. Ein Smoothie ist ideal: Der schmeckt, ist leicht bekömmlich, reich an Kohlehydraten und enthält Protein, das bei der Glykogen-Herstellung als Tempomacher wirkt. Für die erste größere Mahlzeit wähle langsam verdauliche Kost: Vollkorn-Produkte, Nudeln, Reis, Müsli mit Früchten und Honig. Auch ein Bierchen ist nach einem Wettkampf erlaubt und Teil des persönlichen Belohnungssystems.
Lieber mehr Ruhe gönnen als zu wenig
Bist du für den Wettkampf in einer fremden Stadt unterwegs und übernachtest in einem Hotel, checke ab, ob dieses einen Whirlpool oder ein Schwimmbecken hat. Ein paar lockere Schwimmzüge sind Balsam für deine Muskultur.
Vor allem Läufer*innen, die einen guten Wettkampf gemacht haben, sind euphorisiert und wollen am nächsten Tag gleich wieder loslegen. Ziehe die Handbremse! Generell ist ein ganz ruhiges, lockeres Läufchen am Tag danach für alle eine gute Therapie. Die ersten Schritte können weh tun, aber dann fühlt es sich gut an.
Je länger aber ein Wettkampf war, desto mehr Zeit braucht man zur Erholung. Nach einem Marathon also sollte man sich ausreichend Zeit nehmen und nicht zu früh wieder Umfänge und Intensitäten trainieren. War es ein eher kurzes Rennen, vielleicht 10 Kilometer in Vorbereitung eines Marathons oder Teil einer Wettkampfserie, kann man nach drei Tagen mit einem leichten, lockeren Fahrtspiel testen, wie erholt man bereits ist. Generell gilt: Lieber ein Tag mehr Ruhe oder lockeres Training, als zu schnell und zeitig wieder anfangen.
Fazit: Kein Tunnelblick
War der Wettkampf weniger erfolgreich, sollte man unbedingt vermeiden, irgendjemandem etwas beweisen zu wollen. Teste nicht am nächsten Tag, ob es nicht doch schneller geht. Akzeptiere, wenn es nicht so gut lief. Du wirst neue Chancen bekommen!
Zum Autor: Piet Könnicke war früher selbst erfolgreicher Läufer, unter anderem mit einer Halbmarathon-Bestzeit von 63:40 Minuten. Heute macht er gemeinsam mit den Trainern von gotorun.de Freizeitläufer fit.
