Core-Training: So beliebt wie die Blase am kleinen Zeh. Dabei verbessert das Stabilitätstraining der Körpermitte Laufstil, Laufgeschwindigkeit und Körperresilienz. Hier die 7 besten Übungen.
Eigentlich sollte Core-Training (auch Stabilitätstraining genannt) auf keinem Trainingsplan für Läufer fehlen. Doch viele Läufer*innen drücken sich davor, ihre Körpermitte extra zu trainieren.
Verständlich, denn wir alle verbringen unsere wenige Zeit lieber in Laufschuhen und im Freien anstatt im muffigen Fitnessstudio. Dabei sind Vorteile des zusätzlichen Krafttrainings wohl jedem bekannt:
- Effektiverer Laufstil
- Reduziertes Verletzungsrisiko
- Höhere Laufgeschwindigkeit
- Bessere und aufrechte Körperhaltung – auch am Ende eines Wettkampfs
Das Zauberwort heißt Eigengewichtstraining: Es ist kostenlos, unabhängig vom Wetter, Ort und der Uhrzeit und dazu noch extrem effektiv. Neben der Körpermitte werden weitere stabilisierende Muskeln trainiert und auch die Mobilität, Koordination und Gelenkigkeit verbessert.
Einmal pro Woche (besser zweimal) sollte daher Eigengewichtstraining für je 15 bis 25 Minuten auf dem Trainingsplan stehen. Einfach aus den folgenden Übungen ein paar heraussuchen und jeweils für ein bis zwei Minuten absolvieren. Der Wechsel zwischen den Übungen erfolgt ohne Pause. Sind die Übungen alle einmal absolviert, geht es von vorne los: Drei bis fünf Durchgänge sind optimal.
1. Lunges / Ausfallschritte
- Dafür ist die Übung gut: Lunges bieten Training für den großen Gesäßmuskel und den Oberschenkelmuskel. Um die Balance zu halten, unterstützt der Beinbizeps.
- Position: Aufrechter Stand, Füße hüftbreit nebeneinander stellen.
- Ablauf: Mit dem linken Bein einen Schritt nach vorne machen. Beide Beine langsam beugen, bis das rechte Knie fast den Boden berührt, dabei bleibt der Rücken aufgerichtet. Das linke Knie nimmt einen 90° Winkel ein und bleibt senkrecht oberhalb des Fußgelenks. Nach kurzem Innehalten das vordere Bein hochdrücken und sich wieder aufrichten. Nun das andere Bein nach vorne bringen.
- Typische Fehler: Mit dem vorderen Knie über die Fußspitze kommen; das hintere Bein eindrehen; kein gerader Rücken.
- Achilles-Tipp: Lunges können auch gesprungen werden, wobei das hintere Knie dann nicht mehr so tief gebeugt wird. Dabei findet ein schneller Wechsel statt, der die Übung zum H.I.I.T. macht.
2. Plank / Unterarmliegestütz
- Dafür ist die Übung gut: Stärkung der kompletten Rumpfmuskeln (besonders der geraden Bauchmuskulatur und der unteren Rückenmuskulatur) und der großen Gesäßmuskel.
- Position: Auf den Bauch legen, den Blick auf den Boden richten und die Unterarme aufstützen, wobei die Ellenbogen unterhalb der Schultern positioniert sind. Die Füße werden angestellt.
- Ablauf: Der Körper bildet eine Linie; Rücken bleibt gerade und die Hüfte gestreckt. Während der Oberkörper angehoben wird, wird die Bauchmuskulatur angespannt ? dazu den Bauchnabel nach innen ziehen.
- Sind die Füße eng aufgesetzt, erhöht sich der Schwierigkeitsgrad ? Anfänger stellen sie hüftbreit auf. Beim Zuschauen sieht die Plank vielleicht leicht aus, doch der Eindruck trügt. Atmen nicht vergessen!
- Typische Fehler: Hüfte knickt ein (Po geht nach oben); Hohlkreuz; Kopf nicht als Verlängerung der Wirbelsäule (sondern Blick nach vorne oder zu den Füßen).
- Achilles-Tipp: Statt einer reinen Halteübung, kann man die Plank auch in eine dynamische Übung verwandeln. Dazu einen Arm und das entgegengesetzte Bein ausstrecken. Alle 10 Sekunden jeweils den Arm und das Bein wechseln.
3. Schwebende Sit-Ups / Rumpfbeuge
- Dafür ist die Übung gut: Training der geraden und pyramidenförmigen Bauchmuskeln und der Rückenmuskulatur.
- Position: Auf den Boden setzen. Dann Füße abheben, die Knie für die Ausgangposition im 90° Winkel halten und die Bauchmuskeln anspannen.
- Ablauf: Mit dem Körper langsam nach hinten sinken, dabei gehen die Beine zum Ausgleich der Balance nach vorne. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Kurz vor dem Berühren des Bodens kurz innehalten, dann wieder aufrichten und die Knie an die Brust ziehen; der Oberkörper wird nicht abgelegt.
- Die Übungen werden bei konstanter Muskelspannung im Bauch und ohne Schwung durchgeführt, um die Belastung für die Wirbelsäule gering zu halten.
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- Typische Fehler: Zu schnelle Ausführung; mit Schwung statt Kraft arbeiten.
- Achilles-Tipp: Wer die schrägen Bauchmuskeln mittrainieren will, kann die Varianten Twisted Crunches und Bicyle Crunches probieren.
Bei den Twisted Crunches werden im Wechsel die Füße, der Boden links und rechts des Körpers und der Kopf mit den Fingern angetippt. - Bei den Bicyle Crunches werden Ellbogen und gegenüberliegendes Knie im Wechsel zusammengeführt.
4. Seitstütz
- Dafür ist die Übung gut: Stärkung der seitlichen Tiefenmuskulatur sowie der restlichen Rumpfmuskeln. Zusätzlich wird die Balance geschult.
- Position: Auf die Seite legen und auf einen Unterarm aufstützen, wobei der Ellenbogen unterhalb der Schultern positioniert wird. Das oben liegende Bein liegt auf dem unteren.
- Ablauf: Der Körper bildet eine Linie; Rücken bleibt gerade. Die Hüfte darf dabei nicht nach vorne oder hinten wegkippen, sondern bleibt senkrecht. Während des Anhebens des Oberkörper die Bauchmuskulatur anspannen ? dazu den Bauchnabel nach innen ziehen.
- Sobald die Position stabil gehalten wird, das obere Bein anheben und den oberen Arm nach oben strecken. Nach der Hälfte der Zeit die Seite wechseln.
- Typische Fehler: Hüfte nicht senkrecht (durchhängend oder nach vorne/hinten gekippt); fehlende Spannung in Bauch und Rücken.
- Achilles-Tipp: Bis man ein Gespür für die richtige Hüftstellung entwickelt hat, sollte man die Übung ein paar Mal vor dem Spiel ausführen und sich selbst kontrollieren.
5. Balanced Knee Bend
- Dafür ist die Übung gut: Diese einbeinigen Kniebeugen sind ein anspruchsvolles Training für die Gesäßmuskulatur und Oberschenkel – perfekt für einen knackigen Hintern. Durch die künstlich herbeigeführte Instabilität wird zusätzlich die Balance geschult.
- Position: Auf einen Schaumstoffblock, ein Balanceboard oder eine gerollte Yogamatte stellen. Ein Bein seitlich wegstrecken, der gegenüberliegende Arm wird zur Balance ausgestreckt.
- Ablauf: Das Stützbein langsam beugen und mit dem passiven Bein und dem ausgestreckten Arm die entstehenden Dysbalancen ausgleichen. Der Oberkörper darf leicht nach vorne gehen.
Das Knie nur bis 90° beugen, dann langsam wieder aufrichten. Alle drei Wiederholungen das Bein wechseln. - Typische Fehler: Seitliches Ausweichen des Knie des Stützbeins; gekrümmter Rücken; Fußsohle verliert Bodenkontakt.
- Achilles-Tipp: Statt das passive Bein zur Seite wegzustrecken, kann man es auch nach vorne austrecken; dabei gehen die Arme für das Gleichgewicht waagerecht nach vorne und das Gesäß bis fast auf die Ferse nach unten. Bei den sogenannten Pistol-Squats wird noch mehr Tiefenmuskulatur zum Halten benötigt.
6. Bridge / Schulterbrücke
- Dafür ist die Übung gut: Die Schulterbrücke ist eine effiziente Übung, um die Gesäßmuskeln, die Bauchmuskeln, die Rückenmuskeln und den hinteren Oberschenkel zu trainieren.
- Position: Auf den Rücken legen, die Beine im 90-Grad-Winkel aufstellen und die Fersen fest in den Boden drücken. Die Arme entspannt neben dem Körper ablegen.
- Ablauf: Bauchnabel nach innen ziehen, Gesäß anspannen und das Becken anheben, bis der Körper von den Schultern über die Hüfte bis zu den Knien eine Linie bildet. Das Gewicht ruht auf den Schulterblättern und den Füßen.
- Alle 20 Sekunden die Hüfte langsam absenken, bis diese fast den Boden berührt und dann wieder anheben.
- Typische Fehler: Überstrecken des Rückens; Einsinken der Hüfte.
- Achilles-Tipp: Bei der Variante ?Himmelsmarsch? bleibt der Körper durchgängig in einer geraden Linie. Die Beine werden abwechselnd vom Boden zu einem Schritt in die Luft angehoben. Dies fördert die Balance und aktiviert die Tiefenmuskulatur.
7. Lying Jumping Jacks
- Dafür ist die Übung gut: Stärkung der seitlichen Tiefenmuskulatur sowie der restlichen Rumpfmuskeln. Zusätzlich wird die Balance geschult.
- Position: Auf die Seite legen, der untere Arm liegt ausgestreckt unter dem Kopf. Bauchmuskeln anspannen und Hüfte aufrichten.
- Ablauf: Das untere Bein wird angehoben und bleibt in dieser Position. Die Hüfte darf dabei nicht nach vorne oder hinten wegkippen, sondern bleibt senkrecht. Während der obere Arm zusammen mit dem oben liegenden Bein eine halbe Hampelmannbewegung macht, bleibt die Bauchmuskulatur angespannt ? dazu den Bauchnabel nach innen ziehen.
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- Typische Fehler: Hüfte nicht senkrecht (durchhängend oder nach vorne/hinten gekippt); fehlende Spannung im Bauch
- Achilles-Tipp: Bis man ein Gespür für die richtige Hüftstellung entwickelt hat, sollte man die Übung ein paar Mal vor dem Spiel ausführen und sich selbst kontrollieren.
