Burpee – das klingt nach Bäucherchen und nicht nach Fitness für Fortgeschrittene. Aber der Liegestützsprung ist eine der effektivsten Ganzkörperübungen überhaupt und hat sich in den letzten Jahren zum Fitness-Klassiker etabliert.
Wie gehen Burpees?
Der Burpee kombiniert mehrere einzelne Fitness-Übungen zu einer flüssigen Bewegung: eine Art Liegestütz und Strecksprung. So geht’s:
- Du stehst aufrecht und locker mit hüftbreit geöffneten Beinen.
- Gehe in die Hocke und setze die Handflächen etwa schulterbreit vor die Füße.
- Spring in Liegestützposition, indem du die Beine nach hinten ausstreckst.
- Absolviere einen Liegestütz.
- Ziehe die Beine wieder an. Du befindest dich wieder in der Hocke.
- Führe einen Strecksprung nach oben aus und ziehe dabei die Arme mit nach oben. Beginne dann wieder von vorne.
Auch wenn die Übung zunächst komplex erscheint, ist die Ausführung relativ leicht. Wer sie zunächst langsam und bedacht ausführt, wird das Tempo und damit die Intensität schnell steigern können.
Welche Fehler kann man beim Burpee machen?
Burpees sollten technisch korrekt in hoher Geschwindigkeit ausgeführt werden. Generell gilt: Technik vor Tempo. Beliebte Fehler sind:
- zu breiter Stand mit nach außen geöffneten Füßen
- krummer Rücken beim In-die-Hocke-gehen
- keine ordentliche Liegestützposition, die Hüfte “hängt”
- kein hoher Sprung, Landung auf den Zehen
Wer noch keinen ordentliche Liegestütz beherrscht, kann entweder nur in die Liegestützposition gehen, ohne den Push-Up auszuführen oder kann die Hände erhöht aufsetzen. Bei der Ausführung ist darauf zu achten, dass die Ellenbogen nah am Körper sind.
Beim Sprung am Ende der Übung sollte nicht nur ein Mini-Hüpfer dabei rausspringen, sondern: dynamisch in die Höhe springen. Manche klatschen die Hände über dem Kopf. Vorher aufwärmen nicht vergessen.
Was bringen Burpees?
Der Burpee ist eine Allround-Fitness-Übung, die nur nicht nur den ganzen Körper stärkt, sondern auch das Herz-Kreislaufsystem in Wallung bringt und Kalorien verbrennt. Koordination, Kraft und Kondition – im Burpee steckt alles. Kräftigungen für Beine, Gesäß, Rumpf, Hüftbeuger, Rücken, Schulter, Brust – wer regelmäßig ein paar Sätze Burpees macht, wird fit.
Auch die Ausdauerfähigkeit wird trainiert. Denn Studien haben bewiesen, dass Hoch-Intensitäts-Intervall-Training (HIIT) neben Schnellkraft auch die Kondition trainiert.
Martin Gibala, Kinesiologe an der kanadischen McMaster University und HIIT-Experte, sagte der New York Times, dass er den Burpee für die beste Fitness-Übung hält: “Sie baut Muskeln auf und trainiert die Ausdauer.” Aber sie hat auch einen entscheidenden Nachteil: Sie sei monoton und langweilig.
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Welche Variationen gibt es für Anfänger & Fortgeschrittene?
Einsteiger*innen führen den Burpee wahlweise ohne aktiven Liegestütz (Sprawl) oder ohne Sprung aus. Fortgeschrittene können statt in die normale Push-Up-Position in die Grätsche gehen. Das erhöht den Schwierigkeitsgrad. Oder man macht’s wie Fußball-Nationalspieler Marco Reus: Burpee mit Liegestütz auf dem Ball.
Natürlich kann auch der Sprung variiert werden. Wer Inspiration sucht: Der ehemalige kanadische Volleyball-Profi und Fitness-Trainer Mark “Funk” Roberts hat ein Video mit 44 verschiedenen Burpees zusammengestellt.
Wer macht’s?
Burpees sind vor allem in CrossFit-Kreisen sehr populär – zumindest die Trainer*innen lieben die sogenannten “Squat Trusts”. Weil sie den Athlet*innen viel abverlangen. Genau aus dem Grund zählen Burpees bei den Sportler*innen zu den meistgehassten Drills.
Schuld an allem ist der US-Amerikaner Royal Huddleston Burpee. Der Physiologe erfand die Fitness-Übung Ende der 1930er Jahre in New York – wenn auch in einer weitaus abgeschwächten Form, in der wir heute den Burpee kennen.
1942 übernahm die US-Army die Übung als Teil ihres Fitness-Tests. Royal Burpee mochte die Entwicklung seiner Erfindung im Übrigen nicht. Er war der Auffassung, dass die schnelle Ausführung den Knien und dem Rücken schade.
Wer kann am meisten?
Am 17. Mai 2014 stellte Cameron Dorn gleich zwei Weltrekorde auf: Er schafft 5.657 Burpees in zwölf Stunden und 10.105 in 24 Stunden.
