Am #DoItDienstag stellen wir euch Übungen vor, die ihr ganz leicht in euren Trainingsalltag integrieren könnt. Diesmal macht zeigt euch unsere Redakteurin Anna verschiedene Variationen von Ausfallschritten bzw. Lunges.
Es gibt nicht viel, bei dem das Ziel ist, besonders tief zu sinken. Uns fällt eigentlich nur eine Sache ein: Ausfallschritte. Eine Übung vor der es vielen graut, die aber umso effektiver ist. Gerade für Läufer*innen. Denn sie stärkt nicht nur die Beinmuskulatur von Wade bis Glutaeus Maximus aka den Allerwertesten. Ausfallschritte fordern auch gute koordinative Fähigkeiten, Rumpfstabilität und eine gewisse Ausdauer. Also los geht’s!
Variation 1: „normale“ Ausfallschritte / Lunges
- Stellt euch gerade hin. Die Füße sind parallel.
- Jetzt zieht ihr den rechten Oberschenkel auf Hüfthöhe, der Unterschenkel steht dabei rechtwinklig zum Unterschenkel.
- Die Arme nehmt ihr wie beim Laufen mit.
- Aus dieser Position setzt ihr den rechten Fuß nach vorne.
- Das linke Bein bleibt gestreckt.
- Achtet darauf, dass ihr den Rumpf anspannt, um euren Oberkörper zu stabilisieren.
- Glückwunsch! Der erste Ausfallschritt ist geschafft.
- Jetzt zieht ihr das linke Bein aus der Streckung nach vorne oben.
- Jetzt ist der linke Oberschenkel auf Hüfthöhe gestreckt und der linke Unterschenkel steht im rechten Winkel dazu.
- Als Nächstes setzt ihr den linken Fuß nach vorne, sodass das rechte Bein nach hinten gestreckt ist.
- Yes! Der Zweite ist geschafft.
Variation 2: Ausfallschritte / Lunges mit Twist
1. Ausfallschritt
- Stellt euch gerade hin. Die Füße sind parallel.
- Jetzt zieht ihr den rechten Oberschenkel auf Hüfthöhe, der Unterschenkel steht dabei rechtwinklig zum Unterschenkel.
- Die Arme haltet ihr vor eurem Oberkörper. Die Hände greifen dabei den jeweils gegenüberliegenden Oberarm, sodass ihr ein Rechteck vor der Brust mit euren Armen bildet.
- Aus dieser Position setzt ihr den rechten Fuß nach vorne.
- Das linke Bein bleibt gestreckt.
- Achtet darauf, dass ihr den Rumpf anspannt, um euren Oberkörper zu stabilisieren.
- Jetzt dreht ihr den Oberkörper zuerst über das rechte Bein.
- Dann dreht ihr den Oberkörper in die linke Richtung.
- Anschließend dreht ihr euren Oberkörper wieder in die Richtung des nächsten Ausfallschritts.
- Glückwunsch! Der erste Ausfallschritt mit Twist ist geschafft.
2. Ausfallschritt
- Jetzt zieht ihr das linke Bein aus der Streckung nach vorne oben.
- Die Arme sind dabei weiterhin vor der Brust verschränkt.
- Der linke Oberschenkel ist jetzt auf Hüfthöhe gestreckt und der linke Unterschenkel steht im rechten Winkel dazu.
- Als Nächstes setzt ihr den linken Fuß nach vorne, sodass nun das rechte Bein nach hinten gestreckt ist.
- Wenn ich unten angekommen seid, dreht ihr den Oberkörper zuerst über das linke Bein und dann in die rechte Richtung.
- Anschließend dreht ihr euren Oberkörper wieder in die Richtung des nächsten Ausfallschritts.
- Yes! Der Zweite ist geschafft.
Variante 3: Ausfallschritte / Lunges mit Rückbeuge
- Stellt euch gerade hin. Die Füße sind parallel.
- Jetzt zieht ihr den rechten Oberschenkel auf Hüfthöhe, der Unterschenkel steht dabei rechtwinklig zum Unterschenkel.
- Aus dieser Position setzt ihr den rechten Fuß nach vorne.
- Das linke Bein bleibt gestreckt.
- Achtet darauf, dass ihr den Rumpf anspannt, um euren Oberkörper zu stabilisieren.
- Der Po ist fest angespannt.
- Jetzt richtet ihr den Blick nach oben und führt die Arme parallel gestreckt nach oben hinten.
- Nehmt die Arme wieder nach unten und macht aus dieser Position den nächsten Schritt nach vorne.
- Jetzt wieder die Arme parallel gestreckt nach oben hinten führen.
- Und jetzt immer weiter!
Weitere Übungen
- Der Kniehebelauf – die Mutter aller Skippings
- Bewegliche Sprunggelenke durch Fußgelenksarbeit
- 3 schnelle Aufwärmübungen für die Hüfte
- Knie aufwärmen für schnelle Beine
- Laufschule: koordinativ anspruchsvolle Hacke-Spitze-Übung
