Da stehst du also, auf dem Laufband zu Hause oder im Fitnessstudio, und hoffst, dass es bald dein neuer bester Freund sein wird. Damit ihr eine innige Sportbeziehung aufbauen könnt, hier ein paar klitzekleine Tipps, welche Fehler man nicht auf dem Laufband machen sollte. Glaubt mir, ich spreche aus Erfahrung.
Diese acht Fehler, solltest du beim Laufbandlaufen vermeiden:
1. Unvorbereitet aufs Laufband steigen
Das Lauftraining zu unterbrechen, ist schlecht für den Rhythmus. Beginne deinen Lauf auf der Maschine also gut vorbereitet, denn du wirst (im besten Fall) ja eine Stunde oder mehr auf dem Laufband verbringen. Verstaue deine Trinkflasche, dein Handtuch, oder deine Musik einfach in/ auf den dafür vorhergesehenen Ablageflächen. So sparst du dir das Absteigen, wenn es dir drinnen mal heiß und stickig wird und der Schweiß läuft – und hast keine Ausrede mehr, den Lauf verfrüht zu beenden.
2. Immer dasselbe Laufprogramm nehmen
In dem legendären Film “Und täglich grüßt das Murmeltier” erlebt Bill Murray ein und denselben Tag wieder und wieder. So ähnlich sieht es bei einigen Läufern auch aus. Egal ob auf dem Laufband oder in der freien Wildnis. Jeder Lauf findet auf derselben Strecke, in der derselben Geschwindigkeit und in denselben Schuhen statt. Manchmal sogar in denselben Socken.
Als passionierter Läufer weiß ich selbst, wie beruhigend Routine bei Workouts sein kann, wie wichtig aber auch Abwechslung ist. Vor allem auf dem Laufband, wo es immer nur in eine Richtung geht und es keine Kurven gibt, die andere Teile der Lauf-Muskulatur beanspruchen.
Deshalb: Nicht immer das gleiche Laufprogramm auf dem Laufband abspulen, sondern auch mal Geschwindigkeit und Steigung variieren. Dafür sind schließlich die Knöpfe des Geräts da. Trau dich.
3. Planlos laufen
Ich beobachte immer wieder, dass Läufer auf das Band steigen, ihre Wohlfühlgeschwindigkeit wählen und dann ihre “Runden” drehen. Das mag einige Wochen gut gehen, aber der Motivationsabfall ist vorprogrammiert, so dass man nur noch widerwillig auf das Laufband steigt.
Deshalb nehme ich mir vor jedem Lauf vor, egal ob draußen oder drinnen, was ich heute trainieren möchte. Das kann der gemütliche lange Lauf, aber auch ein knallhartes Intervall-Training sein. Dieses “Laufen mit Plan” ist mir vor allem im Winter wichtig, weil ich dann wetterbedingt häufiger auf dem Laufband laufe, um für meine Umgebung genießbar zu bleiben.
4. Mit zu schneller Geschwindigkeit laufen
Vor gut zwei Jahren habe ich begonnen, regelmäßig auf dem Laufband zu laufen. Um meine Trainingsfortschritte bloß nicht zu gefährden, wählte ich anfangs dieselbe Laufgeschwindigkeit, wie ich sie von Draußen-Läufen gewohnt war.
Blöd nur, dass ich mich dermaßen unsicher auf dem Gerät fühlte, dass ich unbemerkt meinen Laufstil verschlechterte: Ich lief mit gebückter Körperhaltung, mein Armschwung war unnatürlich nah am Körper. Und außerdem hatte ich meine Schrittlänge deutlich verlängert.
Was tun? Ich wählte einfach eine niedrigere Geschwindigkeit auf dem Laufband. Dadurch fühlte ich mich so sicher auf dem Laufband, dass ich nicht ständig auf meine Füße herunterschauen brauchte. Nach mehreren Einheiten tastete ich mich langsam an mein normales Trainingsprogramm heran.
5. Ohne Steigung trainieren
Letzten Winter begann ich mit dem Training für den Runatolia Halbmarathon in der Türkei und wollte eine 1:30h laufen. Mit Ausnahme der Wochenenden habe ich fast alle Trainingseinheiten dafür auf dem Laufband heruntergeschrubbt. Was ich nicht berücksichtigt hatte war, dass ich aufgrund des sich bewegenden Laufbands weniger Kraft beim Laufen benötigte.
Anders ausgedrückt: Um auf dem Laufband eine Zeit von 6 Min/km zu laufen, brauche ich weniger Kraft, als es beim Draußen-Lauf der Fall ist. Das Ende vom Lied war, dass ich beim Wettkampf für den Fehler zahlen musste und über 5 Minuten langsamer war als erhofft.
Also, lernt aus meinem Irrtum: Stellt eine Steigung von 1-1,5% auf dem Laufband ein, um den Draußenlauf konditionell gesehen besser simulieren zu können.
6. Nicht hart genug trainieren
Nur weil man auf dem Laufband und nicht draußen läuft, heißt das noch lange nicht, dass man nicht richtig trainieren braucht. Für einige Läufer ist das Laufband eine Art Notnagel, auf den man nur ausweicht, wenn das Wetter draußen nicht so dolle ist. Aber anstatt das Trainingsprogramm abzuspulen, entscheidet man sich für eine Wohlfühlgeschwindigkeit.
Keine Angst, das Laufband hält harte Einheiten schon aus. Auf dem Laufband gehört genauso knallhart trainiert wie beim Draußen-Lauf.
7. Mit lauter Musik laufen
“Boom, Boom, Boom, I want you in my room” sangen die Vengaboys in den 90er Jahren auf den Jahrmärkten der Republik. Das will aber (auch) beim Laufbandlaufen keiner hören. Doch immer noch sehe ich, wie manche Sportskanonen dermaßen laut auf dem Laufband unterwegs sind, dass es dem Vengaboys-Boom verdächtig nahe kommt.
Und dass ich mich frage, wie die Knöchel das überhaupt aushalten. Zum Glück gibt es Laufbänder mit einer “Cushion Flex Shock Absorption Technologie” (CFSA). Klingt “crazy”, aber diese Technologie dämpft die Geräusche und sorgt gleichzeitig für gelenkschonendes Training.
8. Den Kopf verdrehen
Egal ob Netflix zu Hause oder Eurosport im Fitnessstudio, beim Laufbandlauf tut eine TV-Abwechslung manchmal richtig gut. Aber achtet darauf, dass ihr dabei euren Hals nicht so verdreht, dass ihr hinterher Nackenschmerzen habt.
