Die Waden von Läufer*innen müssen so einiges mitmachen. Egal, ob du einen Marathon läufst, gemütlich gehst oder einfach nur rumstehst – Deine Waden stehen permanent unter Spannung.
Um zu vermeiden, dass deine dorsale Muskelkette verkürzt und um damit verbundene Verletzungen wie einer Achillessehnen-Reizung vorzubeugen, stellen wir dir in diesem Video drei Übungen vor, um deine Waden zu dehnen.
1. Dehnübung
- Gehe in den Ausfallschritt: Stehe etwa Schulterbreit auseinander und setze dein linkes Bein nach vorne.
- Das rechte Bein streckst du nach hinten aus. Auch darauf, dass dein hinteres Bein während der Übung gerade bleibt.
- Verlage dein Gewicht nach vorne, bis du einen leichten Zug von Höhne deines Knies bis runter zur Ferse spürst.
- Wechsle anschließend die Seite und führe die Dehnung jeweils eine Minute lang durch.
2. Dehnübung für die Achillessehne
- Gehe erneut in den Ausfallschritt. Das hintere Knie wird diesmal leicht gebeugt.
- Gehe so tief, bis du merkst, dass es unten an der Achillessehne zieht.
- Wechsle anschließend die Seite und führe die Übung jeweils eine Minute lang durch.
- Diese Übung kannst du auch easy in deinen Alltag integrieren – z.B. beim Abwaschen.
3. Dehnübung
- Suche dir eine Erhöhung wie eine Bank, eine hohe Treppenstufe oder einen abgesägten Baumstamm.
- Steige auf die Erhöhung und bewege deine Ferse an der Kante nach unten, um deine Wade zu dehnen.
- Wechsle anschließend die Seite und führe die Übung jeweils eine Minute lang durch.
Schau dir unbedingt auch unsere anderen ACHILLES RUNNING Trainings an, um dich als Läufer*in aufs nächste Level zu katapultieren.
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Nach dem Training ist vor dem Essen
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Hau’ rein, du hast es dir verdient!
