Gibt es Lebensmittel ohne Kalorien? Ist Low Carb wirklich besser als Low Fat? Und kann man gezielt am Bauch abnehmen? Ernährungswissenschaftlerin Kristin Bothor beantwortet die zehn Fragen, die ihr am häufigsten gestellten werden.
1. Was ist besser: Low Carb oder Low Fat?
Pauschal ist das nicht zu beantworten. Generell ist eine ausgewogene Ernährung das Richtige, um figurbewusst und gesund zu leben. Bei der Low-Carb-Ernährung sollte man rund zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sowie viel Gemüse und Obst, das Vitamine und Antioxidantien liefert.
Reduziert werden sollten hingegen Kohlenhydrate, vor allem solche, die Kalorien aus Alkohol, Zucker, Weißmehl und Fertigprodukten liefern. Wer mithilfe der Low-Fat-Methode abnehmen möchte, sollte hauptsächlich auf Fette in frittierten Speisen verzichten. Kaltgepresste Pflanzenöle hingegen sind zu empfehlen – die sind reich an Omega-3-Fettsäuren, genau wie fettreicher Fisch.
2. Kann man abnehmen, wenn man Kohlenhydrate reduziert?
Abnehmen kann, wer mehr Kalorien verbrennt, als er zu sich nimmt. Kohlenhydrate liefern viel konzentrierte Energie. 300 Gramm Nudeln enthalten fast 500 Kilokalorien – etwa ein Drittel des Tagesbedarfs einer Frau. Die gleiche Menge Salat mit Putenstreifen hat nur die Hälfte an Kalorien. Fazit: Wer Kohlenhydrate durch großvolumige Lebensmittel mit hohem Wasseranteil ersetzt, der spart Kalorien, ohne zu hungern.
3. Stimmt es, dass man in den ersten zwei Tagen einer Diät nur Wasser verliert?
Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, der verliert Fett. Denn der Körper greift die Fettdepots an, um das Energiedefizit zu überbrücken. Der Effekt anfangs verhältnismäßig viel abzunehmen, resultiert daher eher daraus, dass man sich in den ersten Tagen meist disziplinierter und somit gesünder und salzärmer ernährt. Der Körper bindet weniger Wasser im Gewebe und der Unterhaut. In puncto Fettverlust sind die ersten beiden Tage also genau so wertvoll wie die Folgetage.
4. Gibt es gutes und böses Körperfett?
Der Körper lagert Energiereserven ein, indem er Fettdepots bildet. Das Fett, das man am Rücken, Schultern oder Beinen hat, gilt gemeinhin als ?gutes? Fett, da es vor Kälte schützt und kaum zu riesigen Depots anwächst. Gesundheitlich problematischer sind die großen Schichten von weißem Fett. Diese finden sich an Bauch, Po und Hüften.
Das Fettgewebe in Organnähe, also bspw. am Bauch, steht in Verdacht mehr schädliche Hormone zu produzieren und einen größeren Anteil Fettsäuren in den Körper abzugeben (das kann auf lange Sicht eine Verfettung der Leber und im Zuge dessen weitere Zivilisationskrankheiten begünstigen) als das Fettgewebe direkt unter der Haut, also zum Beispiel am Rücken.
Erfreulich bei der Abnahme: Der Körper baut bei einem Energiedefizit alle Fettdepots gleichmäßig ab.
5. Gibt es Lebensmittel ohne Kalorien?
Das Lebensmittel Wasser hat tatsächlich null Kalorien. Und es hat sogar noch einen Extra-Effekt: Wer 500 Milliliter Wasser trinkt, der verbraucht etwa 30 Kilokalorien. Schließlich muss der Körper das Wasser erwärmen, transportieren, verdauen und ausscheiden. Aber Vorsicht: Bitte keinen Wettbewerb beim Wassertrinken machen. Das könnte zu Bluthochdruck und einem aus dem Ruder geratenden Mineralstoffhaushalt führen.
6. Welche Lebensmittel haben die wenigsten Kalorien?
Wer nebenbei ein bisschen abnehmen möchte, der sollte Low-Energy-Food bevorzugen. Damit bekommt man ein Sättigungsgefühl ohne das Kalorienkonto groß zu belasten.
Toll sind: Gurke (16 kcal pro 100 g), Sellerie (16 kcal), Salat (17 kcal), Tomate (18 kcal) und grüne Paprika (37 kcal). Die kann man auch zwischendurch gut knabbern. Vorsicht bei Obst: Ein Apfel hat 90 Kilokalorien, eine Banane sogar 110.
7. Was ist besser: Nudeln oder Kartoffeln?
Auch wenn sie bei Ausdauersportlern beliebt sind: In Nudeln stecken auf 100 Gramm doppelt so viele Kalorien wie in Kartoffeln. Diese sind mit rund 70 Kilokalorien pro 100 Gramm im Vergleich ein Leichtgewicht und reich an Vitamin C und Magnesium.
Zweites Argument für die Kartoffel: Die kurzkettigen Kohlenhydrate aus Nudeln lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Nach zwei Stunden fällt er wieder ab und der Heißhunger stellt sich ein. Die Kartoffel hingegen ist ein unverarbeitetes Naturprodukt, bei dem der Körper länger braucht, um alle Kalorien aufzuspalten.
8. Woraus bestehen Low-Carb-Nudeln?
Low-Carb-Nudeln wie auch Low-Carb-Reis werden aus dem sogenannten Konjakmehl hergestellt. Dessen Hauptbestandteil Glucomannane besitzt die Fähigkeit, sein Volumen im Magen zu vergrößern und damit gut zu sättigen – bei nur 14 Kilokalorien pro Portion. Somit spart man über 90 Prozent gegenüber konventioneller Pasta.
9. Kann ich gezielt an Bauch oder Beinen abnehmen?
Nein, leider nicht. Einige Personen bekommen eher ein rundliches Gesicht, andere direkt einen prallen Po. Die Zu- oder Abnahme ist genetisch vorbestimmt. Und genau in deiner individuellen Reihenfolge nimmt man dann auch wieder ab – egal, welche Diätform man verfolgt.
Mit Sport lassen sich bestimmte Problemzonen zwar muskulär trainieren, doch auch dort ist die Fettverbrennung aber unverändert.
10. Kann man mit glutenfreier Ernährung abnehmen?
Wer glutenfrei lebt, verzichtet auf Brot, Nudeln und Backwaren, die Weizen, Roggen oder Gerste enthalten und damit das Getreide-Klebereiweiß “Gluten”. Damit ernähren sich Esser, die auf Gluten verzichten, eigentlich schon fast automatisch kohlenhydratarm und können mit einer eiweißbetonten Kost und viel Gemüse leicht Kalorien sparen.
Ein Problem stellen allerdings einige glutenfreien Produkte dar: glutenfreie Kekse, Nudeln und Brötchen ersetzen Mehl oft durch extra Zucker und Fett und haben damit sogar häufig mehr Kalorien. Wichtig ist also, das Etikett auf der Verpackung zu lesen.
Zur Autorin: Kristin Bothor beschäftigte sich während ihres Studiums der Ernährungswissenschaften an der Universität Jena mit den biochemischen und ernährungsphysiologischen Prozessen im menschlichen Organismus und dem Einfluss spezieller Nährstoffe auf verschiedene Stoffwechselerkrankungen.
