Wenn wir laufen, werden unsere Waden beim Auftreten und Abstoßen, aktiv. Sie fangen die von der Achillessehne weitergeleiteten Stoßkräfte auf und sind für das Beugen und Abwinkeln des Fußes verantwortlich. Deshalb sind sie stetig einer intensiven Belastung ausgesetzt und können dadurch schnell verkrampfen. Damit euch das nicht passiert, haben wir euch heute vier Übungen für starke Waden mitgebracht. Viel Spaß beim Trainieren!
Übungen für starke Waden
Führt diese Übungen niemals aus dem Kalten heraus durch. Wärmt euch vorher immer gut auf. Am besten ihr hängt das Workout hinten an euren Lauf ran.
Einbeiniges Fersenheben
- Stellt euch hüftbreit hin und streckt die Arme nach vorne, Handflächen zeigen nach unten.
- Stellt ihr euch auf ein Bein.
- Danach hebt ihr eure Ferse des Standbeins hoch. Haltet das Fersenheben kurz und setzt dann wieder ab.
- Achtet bei der Durchführung darauf, dass euer Rücken gerade bleibt. Haltet euer Kinn hoch und schaut nach vorne.
- Wiederholt die Übungen zehn Mal pro Seite, in drei Durchgängen.
Explosive Sprünge
- Beginnt wieder in einem hüftbreiten Stand.
- Nun springt ihr kraftvoll nach oben. Streckt beim Springen die Füße und spannt eure Waden an.
- Beim Springen nehmt ihr die Arme mit.
- Achtet darauf, dass euer Rücken gerade ist und eure Knie sich nicht in der Mitte berühren.
- Führt diese Übung zehn Mal pro Seite, in drei Runden durch.
Kniebeugen mit Fersenheben
- Startet etwas weiter als hüftbreit und begebt euch in die Kniebeuge.
- Jetzt beginnt ihr immer abwechselnd eure Fersen anzuheben und eure Waden anzuspannen.
- Achtet bei der Durchführung darauf, dass eure Knie nicht über die Fußspitzen ragen und der Rücken gerade ist.
- Wiederholt die Übungen zehn Mal pro Seite, in drei Durchgängen.
Beckenlift mit Fersenheben
- Legt euch auf den Rücken und winkelt eure Beine an. Die Arme legt ihr zu den Seiten ab.
- Nun hebt ihr eure Hüfte hoch. Achtet darauf, dass eure Beine einen rechten Winkel ergeben.
- Dann hebt ihr wieder abwechselnd eure Fersen an und spannt eure Waden an.
- Führt diese Übung zehnmal pro Seite, in drei Runden durch.
Ihr habt schon starke Wade?
Dann schaut doch mal bei unseren anderen ACHILLES RUNNING Trainings vorbei. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Workout für gestärkte Beine mit Hilfe einer Treppe oder Übungen für eine mobilisiertere Hüfte?
