Ihr fühlt euch nach nach all den Weihnachtsleckereien wie eine dicke Mozartkugel? Dann geht doch einfach eine Runde laufen und zieht anschließend unsere fünf effektiven Übungen für stahlharte Bauchmuskeln durch.
Noch ein kleiner Hinweis am Rande: Damit eure Bauchmuskeln richtig sichtbar werden und definiert aussehen, benötigt ihr einen möglichst geringen Körperfettanteil. Bei Männern wird ein Sixpack ab einem Körperfettanteil von zehn Prozent sichtbar. Frauen sollten für wahrnehmbare definierte Bauchmuskeln unter fünfzehn Prozent liegen. Ist euer Körperfettanteil höher, können eure Bauchmuskeln noch noch so gut trainiert sein, sie bleiben verborgen.
Cross Crunches
- Zuerst legt ihr euch auf den Rücken und winkelt eure Arme und Beine an.
- Mit euren Fingern berührt ihr den Hinterkopf.
- Nun hebt ihr eure Schulterblätter vom Boden und führt euren rechten Ellbogen zum linken Knie, immer abwechselnd.
- Spannt während der gesamten Ausführung eure Rumpf- und Bauchmuskulatur fest an.
- Wiederholt diese Übung 20 Mal.
Toe Rechachers
- Beginnt in der Rückenposition und stellt eure Beine leicht angewinkelt hin.
- Eure Arme streckt ihr nach vorne aus.
- Nun hebt ihr eure Schulterblätter und Brust vom Boden und streckt eure Hände zu den Zehen hin.
- Haltet die Spannung oben kurz und lasst euch danach langsam wieder runter.
- Bei der gesamten Ausführung spannt ihr wieder eure Rumpf- und Bauchmuskulatur fest an.
- Führt diese Übung 15 Mal durch.
Heel Touches
- Legt euch auf den Rücken und winkelt eure Beine an.
- Eure Arme legt ihr zu den Seiten ab.
- Nun hebt ihr euren Oberkörper und tippt abwechselnd mit eurer rechten Hand die rechte Hacke an und umgekehrt.
- Euren Oberkörper könnt ihr leicht zu den Seiten mit drehen, Hauptsache der Rücken ist gerade.
- Wiederholt diese Übung 15 Mal.
Crunch + Hip Thrust
- Beginnt in der Rückenposition und hebt eure Beine angewinkelt hoch.
- Danach hebt ihr mit ausgestreckten Armen euren Oberkörper an und zieht euch zur Körpermitte hin.
- Haltet die Spannung kurz und legt euch wieder ab.
- Dann führt ihr den Hip Thrust durch.
- Dazu stellt ihr eure Beine angewinkelt hin und legt eure Arme zu den Seiten ab.
- Nun spannt ihr eure Rumpf-, Bauch- und Gesäßmuskulatur fest an und hebt euere Hüfte nach oben.
- Führt die beiden Übungen 15 Mal hintereinander durch.
Shine Claps
- Legt euch auf euren Rücken und hebt eure Beine angewinkelt nach oben.
- Nun hebt ihr euren Oberkörper wie beim Crunch an und klatscht oben über euren Schienbeinen in die Hände zusammen.
- Führt diese Bewegung langsam aus und haltet die Spannung oben kurz.
- Wiederholt diese Übung 10 Mal.
Da geht noch was?
Dann schau unbedingt bei unseren anderen ACHILLES RUNNING Trainings vorbei. Unsere Empfehlung für Verletzungsprävention: unser Workout für gesundes Joggen oder Übungen zum Aufwärmen.
Hungrig nach dem Workout?
Dann koch doch einfach eins unsere leckeren und schnellen Rezepte nach! Wie wäre es in der Weihnachtszeit mit unseren Last Minutes Lebkuchen-Energiebällchen oder herzhaften Wildlachs-Tagliatelle? Lass dich inspirieren.
Wir wünschen ganz viel Spaß und guten Appetit!
