Ihr sucht nach Übungen, für die ihr euch nicht umziehen müsst? Dann seid ihr hier richtig. Wir zeigen euch Fitness-Übungen, die ihr ganz leicht in euren Alltag integrieren könnt. Sogar im Büro oder Zuhause im Home-Office.
Ob im Home-Office oder wieder zurück im Büro: wir müssen uns fithalten. Denn Sitzen ist bekanntlich das neue Rauchen. Also raus aus dem Stuhl. Keine Ausreden mehr! Die müffeln sowieso wie nasse Laufschuhe. Bähh.
Für den heutigen #DoItDienstag habe wir ein paar Übungen zusammengestellt, die ihr ganz einfach im Büro machen könnt. Alles was ihr braucht ist Motivation, einen Bürostuhl und einen Tisch. Mit den Übungen kräftigt ihr Oberschenkel, den Rumpf, die Arme und schult eure koordinativen Fähigkeiten. Also alles was Läufer*innen brauchen. Worauf wartet ihr noch? Los geht’s!
1. Ausfallschritte mit Bürostuhl
- Stellt den Stuhl so, dass er ca. 50 bis 100 Zentimeter nach hinten rollen kann.
- Positioniert euch nun mit dem Rücken vor dem Stuhl. Legt euer linkes Schienbein auf dem Stuhl ab.
- Jetzt beugt ihr euer rechtes Bein so, dass das Knie in einer Linie mit der Fußspitze des rechten Fußes ist und der Bürostuhl nach hinten rollt.
- Achtet dabei darauf, dass ihr euren Rumpf anspannt und die Arme wie beim Laufen mitnehmt.
- Nachdem ihr „unten“ angekommen seid, das Bein einfach wieder strecken.
- Diese Übung wiederholt ihr acht bis zehn Mal.
- Und vergesst die andere Seite nicht!
- Disclaimer: Führe die Übung langsam und sorgfältig aus, damit du dich nicht verletzt.
2. Klimmzüge am Schreibtisch
- Man nehme sich seinen eigenen oder einen gut sichtbaren Schreibtisch mitten im Büro und lege sich drunter.
- Die Hände werden von unten an der Tischkante platziert. Nun heißt es: Zieh dich hoch!
- Wenn du die Beine aufstellst ist es einfacher. Je länger du die Beine ausstreckst, desto schwerer.
- Mache 5 Wiederholungen und dann eine kurze Pause. Drei Sets
- Höre auf, bevor du richtig doll schwitzt. Das wird sonst unangenehm für alle.
3. Dips am Schreibtisch
- Für die Grundposition: Stellt euch mit dem Rücken zum Tisch und umgreift den Tischrand mit euren Händen. Streckt eure Beine aus, sodass ihr wie ein Brett am Tisch lehnt.
- Jetzt beugt die Ellenbogen, bis die Oberarme etwa parallel zur Tischkante sind. Dabei beugt ihr natürlich auch die Knie.
- Achtet bei dieser Übung besonders darauf, dass ihr den Rumpf anspannt, um euch zu stabilisieren.
- Wiederholt die Übung 5 bis 6 Mal.
4. Handlauf
- Gehe in eine Rumpfbeuge und stütze dich mit den Händen auf dem Boden ab.
- Bewege dann mit gestreckten Beinen und angespanntem Bauch die Hände vorwärts, bis du eine Liegestütz-Position einnimmst.
- Bringe deine Füße mit kleinen Trippelschritten zu den Händen und halte die Beine dabei weiterhin gestreckt.
5. Kräftigung hintere Oberschenkel
- Ihr stellt euch an einen Türrahmen oder eine Wand. Die Beine stehen parallel, sind etwa einen Fuß breit geöffnet.
- Streckt jetzt das linke Bein nach hinten. Das Knie ist gestreckt und nicht gebeugt!
- Achtet dabei darauf, dass ihr euren Core stabilisiert und die Bauch- und Rückenmuskulatur anspannt, damit ihr nicht ins Hohlkreuz fallt.
- Jetzt winkelt ihr das Knie an und zieht eure Ferse Richtung Gesäß.
- Danach streckt ihr das Bein wieder und führt es nach vorne.
- Wiederholt diese Übung 10 bis 12 Mal.
- Und vergesst die andere Seite nicht!
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