Wenn du dich wie wir ein wenig in der Sport- und Ernährungswelt herumtreibst, wirst du an einem Trend kaum vorbeigekommen sein: Intervallfasten oder auf Neudeutsch „Intermittent Fasting“. Das kontrollierte Hungern verspricht das Ausspülen von Giftstoffen, dich vor Krankheiten zu bewahren und wider jeder landläufiger Logik: mehr Energie. Warum das funktioniert und wieso weniger manchmal wirklich mehr ist, zeigen wir dir in diesem Artikel.
Ich möchte hier nicht bei Adam und Eva anfangen, aber ein bisschen biologische Geschichte muss hier nun mal sein. Man mag es kaum glauben, aber vor Tausenden Jahren gab es noch keine Supermärkte oder Amazon Fresh, die dich mit Futter versorgen konnten. Der damals noch relativ nackte Mensch schnappte sich also alles Essbare, das er finden konnte und wenn es mal nichts gab, hungerte er eben und zehrte von seinen Fettreserven.
Intervallfasten: Der älteste Biohack der Welt
Fast Forward zu 2020 und der menschliche Körper hat dieses angelernte Verhalten immer noch nicht vergessen. Was ziemlich gut ist, denn somit muss er nicht wie ein Traktor dauernd mit Dieselskandalen betankt werden, um zu funktionieren. Wer im Religionsunterricht ein bisschen aufgepasst hat, dem wird aufgefallen sein, dass alle Weltreligionen Fasten zum Bestandteil ihres Glaubens gemacht haben.
Die Katholik*innen fasten 40 Tage zwischen Karneval / Fasching und Ostern, Muslim*innen haben dem Fasten einen ganzen Monat namens Ramadan spendiert und Menschen jüdischen Glaubens haben gleich mehrere, dafür auf 25 Stunden beschränkte Fastentage, um ihre Körper zu reinigen. Wie kannst du also Intervallfasten für dich nutzen und welche Vorteile kann es haben, mal nichts in sich reinzuschaufeln?
Die Vorteile von Intervallfasten
Der wohl naheliegendste Grund ist vermutlich genau der, über den viele auf Intervallfasten stoßen: Abnehmen. Wenn du deinem Körper weniger Kraftstoff gibst, bedient er sich eben bei der Glukose, die in deinen Muskeln gespeichert ist. Wenn diese Energiequelle erschöpft ist, nutzt er Fettreserven, was mittels ketogenen Körpern passiert. Deshalb nennt man die beliebte Ernährungsweise auch „Keto“ oder ketogene Ernährung, weil dort Glukose nicht die primäre Energiequelle ist.
Während also deine Pfunde wortwörtlich dahinschmelzen, passiert aber noch etwas: dein Insulinspiegel pendelt sich wieder ein. Insulin schüttet der Körper nämlich immer dann aus, wenn er Carbs und in begrenztem Maß Proteine zu sich nimmt. Generell ist Insulin nicht schlecht, zu viele Insulinausschüttungen bei zu vielen kohlenhydratreichen Mahlzeiten kann dir dagegen über die Jahre eine Diabetes anzüchten. Was übrigens auch nicht auf der Waage, beziehungsweise an in Form von Fettpolstern sichtbar sein muss aka „skinny fat“. Fasten senkt also deinen Insulinspiegel wieder.
Intermittent Fasting gegen Zellalterung
Es klingt zwar nicht geil, aber deine Körper sammelt über die Zeit beschädigte Zellen und anderen biologischen Müll an. Diese unerwünschte Biomasse kann die Zellfunktion behindern, was dich auf Dauer älter aussehen lässt und anfälliger für Krankheiten macht. Durch Intervallfasten wird ein Prozess namens „Autophagie“ angestoßen, der das macht, was man total hip „Cleansing“ nennt. Der Körper reinigt sich.
Darüber hinaus unterstützt dich Intervallfasten beim Altern. Ja, niemand will das wirklich, aber mit Ausnahme von Benjamin Button kommen wir nun mal alle nicht daran vorbei. Warum also den unausweichlichen Prozess nicht unterstützen und mit Intermittent Fasting besser altern? Studien haben gezeigt, dass das Fasten das kardiovaskuläre System schützt und deinen Körper bei der „Verwaltung“ deines Blutzuckerspiegels unterstützt.
Wie fange ich mit Intervallfasten an?
„Klingt ja alles ganz toll, aber sag mir doch endlich, wie intermittierendes Fasten funktioniert, Jake!“ Kein Problem. Es gibt gleich mehrere Varianten und du solltest letztlich die nutzen, mit der du dich am wohlsten fühlst. Ich persönlich bin ein Fan von OMAD. Die Abkürzung steht für „One meal a day“ und erklärt im Grunde schon, worum es geht: Du nimmst nur eine Mahlzeit am Tag zu dir.
Ich esse generell nur zwei große Mahlzeiten am Tag und überspringe bereits seit 20 Jahren das Frühstück. Folglich gibt es bei mir an OMAD-Tagen ausser Kaffee und Tee meist nur noch eine Bone Broth (Omma nannte es Hühnerbrühe), damit der Elektrolyt-Haushalt im Gleichgewicht bleibt und ich nicht grantig werde. Vegetarier oder Veganer können hier einfach zu Elektrolyt-Supplements greifen. Die erste, richtige Mahlzeit des Tages gibt es dann erst am Abend. Wenn du lieber morgens etwas isst und stattdessen abends fastest, ist das genauso gut. Hauptsache, du nimmst eben nur „one meal a day“ zu dir.
Die verschiedenen Fasten-Varianten
OMAD kannst du ein bis zwei Mal pro Woche machen, während das nächste Level „16:8“ oder „18:6“ wäre. Diese Zahlenkombos sind ganz einfach: Entweder fastest du 16 Stunden und hast dann 8 Stunden Zeit, deine Mahlzeiten zu vertilgen. Oder eben 18 Stunden fasten und innerhalb von 6 Stunden essen.
Während ich OMAD immer am Donnerstag mache, steht 16:8 eigentlich jeden Tag an. Ich bin etwa um 20:00 Uhr mit meinem Dinner fertig und esse dann erst am nächsten Tag um 12:00 oder 13:00 Uhr wieder. Im Grunde ganz einfach, zumal ich die 16:8-Regel ein bisschen beuge, wenn ich an Trainingstagen einen Proteinshake nach meinem HIIT-Workout morgens zu mir nehme. Oder eben nach dem Laufen.
Der Endgegner des Fastens ist dann „5:2“ oder „prolonged fasts“ also ausgedehnte Fasten-Einheiten. Bei „5:2“ isst du an 5 Tagen in der Woche und fastest an den anderen beiden. Prolonged Fasts können dagegen mehr als 24 Stunden andauern. Wie viel, hängt dann ein bisschen von deinem Durchhaltevermögen ab. Ob 36, 48 oder 72 Stunden liegt dann bei dir, wobei du immer ausreichend Wasser, Tee, Kaffee und vor allem Elektrolyte oder Brühe zu dir nehmen solltest.
Intervallfasten für mehr Energie
Was du merken wirst: Entgegen der landläufigen Logik wirst du merken, dass du mehr Energie zur Verfügung hast. Prolonged Fasts können tatsächlich nach einigen Tagen am Energielevel zehren. Regelmäßige Fastenperioden sorgen aber dafür, dass dein gereinigter Körper einfach weniger träge ist, mehr Energie beim Training abrufen kann und du auch geistig leistungsfähiger und weniger schnell müde wirst.
Probier die Variante aus, die dir am besten liegt. Das empfiehlt auch Dr. med. Torsten Schröder von MillionFriends: „Intervallfasten fällt Menschen deutlich leichter, wenn sie es individuell gestalten.“ Sollten dich in den ersten Stunden des Fastens Mordgelüste überkommen, ist das ganz normal und geht auch irgendwann weg. Zudem könnte dir Atkins oder eine ketogene Ernährung helfen, denn dieses unbändige Hungergefühl ist ein typisches Merkmal von zu vielen Carbs. Aber das ist ein Thema für einen anderen Artikel.
Intervallfasten in der Schwangerschaft
Wenn du schwanger bist, Vorerkrankungen hast, die durch eine veränderte Ernährung oder andere körperliche Probleme hast, besprich bitte vorher mit einem Arzt, ob du generell fasten oder intervallfasten solltest. Grundsätzlich haben auch wir leider noch nicht die Weltformel gefunden, die für alle funktioniert und möchten hier nur Empfehlungen geben, die sich beim Autor und vielen anderen Menschen bewährt haben. Letztlich ist aber jede Mensch anders, also ziehe am besten vorab einen Experten zurate oder lass das Fasten bleiben, wenn du dich sehr unwohl fühlst.
