Die Fitnessstudios sind aufgrund der Corona-Krise geschlossen, doch auf schweißtreibende Workouts müsst ihr trotzdem nicht verzichten. Wir wären schließlich nicht ACHILLES RUNNING, hätten wir euch in der Vergangenheit nicht eine ganze Reihe an Fitness-Übungen vorgestellt. Viele davon eignen sich auch wunderbar fürs Homeoffice.
Hier haben wir für euch eine Auswahl an Übungen, die sich easy zwischendurch im Homeoffice realisieren lassen. Würfelt die Übungen einfach zu eurem individuellen Anti-Corona-Blues-Workout zusammen.
Wir wünschen euch viel Spaß beim Trainieren und möglichst kurz anhaltenden Muskelkater.
Ausfallschritte mit Schreibtisch
Die meisten haben am heimischen Arbeitsplatz einen Bürostuhl, der sich leicht für diverse Fitness-Übungen umfunktionieren lässt. Hier zeigen wir euch, wie ihr Ausfallschritte ganz easy, ohne viel Platz, im Homeoffice machen könnt. So kurbelt ihr euren Kreislauf an und kräftigt eure Oberschenkelmuskulatur.
So führt ihr die Ausfallschritte im Homeoffice korrekt aus:
- Stellt den Stuhl so hin, dass er ca. 50 bis 100 Zentimeter nach hinten rollen kann.
- Positioniert euch nun mit dem Rücken vor dem Stuhl. Legt euer linkes Schienbein auf dem Stuhl ab.
- Jetzt beugt ihr euer rechtes Bein so, dass sich das Knie in einer Linie mit der Fußspitze des rechten Fußes befindet und der Bürostuhl nach hinten rollt.
- Achtet dabei darauf, dass ihr euren Rumpf anspannt und die Arme wie beim Laufen mitnehmt.
- Nachdem ihr „unten“ angekommen seid, das Bein einfach wieder strecken.
- Diese Übung wiederholt ihr acht bis zehn Mal.
- Und vergesst die andere Seite nicht!
Disclaimer: Führt die Übung langsam und sorgfältig aus, damit ihr euch nicht verletzt.
Bürotisch-Dips für starke Arme
Auch mit dieser anstrengenden Übung gestaltet ihr euren Alltag im Homeoffice deutlich schweißtreibender.
So geht’s:
Dip-Variation 1:
- Für die Grundposition: Stellt euch mit dem Rücken zum Tisch und umgreift den Tischrand mit euren Händen. Streckt eure Beine aus, sodass ihr wie ein Brett am Tisch lehnt.
- Jetzt beugt die Ellenbogen, bis die Oberarme etwa parallel zur Tischkante sind. Dabei beugt ihr natürlich auch die Knie.
- Achtet bei dieser Übung besonders darauf, dass ihr den Rumpf anspannt, um euch zu stabilisieren.
- Wiederholt die Übung 5 bis 6 Mal.
Für diejenigen, die eine besondere Challenge suchen, haben wir noch eine etwas feurigere Variante für euren Trizeps.
Dip-Variation 2:
- Nehmt wieder die Grundposition ein.
- Als nächstes legt ihr das rechte Bein über euer linkes Bein.
- Jetzt beugt ihr eure Ellenbogen wieder, bis die Oberarme parallel zum Tisch verlaufen.
- Wiederholt diese Übung 5 bis 6 Mal.
- Andere Seite nicht vergessen.
Schreibtisch-Pull-Ups
Vom ganzen Rumsitzen im Homeoffice tut der Rücken weh? Dann klemm dich doch einfach unter den heimischen Schreibtisch und mach’ Klimmzüge!
So gehen die Schreibtisch-Klimmzüge:
- Man nehme sich seinen eigenen oder einen gut sichtbaren Schreibtisch mitten im Büro und lege sich drunter.
- Die Hände werden von unten an der Tischkante platziert. Nun heißt es: Hochziehen!
- Wenn ihr eure Beine aufstellt, ist es einfacher. Je länger ihr die Beine ausstreckst, desto schwerer wird es.
- Macht 5 Wiederholungen und dann eine kurze Pause. Drei Sätze.
Wie ihr euer heimisches Büro sonst noch umfunktionieren könnt, zeigen wir euch mit diesen Workouts:
Auch die folgenden Übungen lassen sich wunderbar zu Hause realisieren. Diesmal verzichten wir allerdings auf Büromöbel.
Plank Jumps
Planking oder Sprünge? Viele Sportler*innen können nicht sagen, welche Übung sie mehr hassen. Beide Workouts sorgen für Muskelkater, an dem man oftmals noch Tage seine “Freude” hat.
Mit diesem Workout steigert ihr nicht nur eure koordinativen Fähigkeiten, sondern kräftigt auch die Rumpfmuskulatur.
Und so gehen die Plank-Jumps
- Nehmt die Plank-Position ein: Dabei sind die Hände unter den Schulterblättern positioniert. Die Beine sind durchgestreckt und ihr steht auf den Zehenspitzen. Der Mittelkörper ist angespannt, sodass der Torso stabilisiert wird.
- Jetzt zieht ihr die Beine nach vorne und drückt euch dabei aus den Fußgelenken ab.
- Nachdem ihr vorne angekommen seid, springt ihr wieder nach hinten und nehmt die Ursprungsposition ein.
- Wiederholt die Plank-Jumps fünf bis sechs Mal.
Die Schere für Bauchmuskeln aus Stahl
Wer träumt nicht von einem gestählten Waschbrettbauch? Mit der „Schere für den Bauch“ trainiert ihr insbesondere eure gerade Bauchmuskulatur. Eine gut trainierte Bauchmuskulatur ist wichtig für eine stabile Rumpfmuskulatur. Diese hält euch bei Läufen aufrecht.
Und so geht die Übung
- Legt euch auf eine Yogamatte.
- Hebt die Beine an und streckt die Arme an eurer Seite entlang Richtung Beine.
- Jetzt fangt ihr an, das rechte Bein über das linke Bein zu heben und dann wieder zurück zu führen.
- Achtet dabei darauf, dass ihr eure Bauchmuskulatur anspannt und die Lücke am unteren Rücken, zwischen Boden und Rücken, schließt.
- Macht die Übung ca. 30 Sekunden lang.
Noch mehr Übungen findet ihr auf unserer Übersichtsseite.
Entspannungs-Tipps für zu Hause
Nach all der Schinderei habt ihr euch etwas Erholung verdient. Gerade in Zeiten von #wirbleibenzuhause ist es wichtig, sich bewusst zu entspannen und seine Gedanken und Gefühle zu ordnen. Dazu braucht es gar nicht viel. Hier stellen wir euch sechs einfache Entspannungs-Tipps zum Nachmachen vor.
