Dass deine Ernährung ausschlaggebend dafür ist, wieviel Power du bei einem langen Lauf hast, ist jetzt vermutlich keine bahnbrechende Enthüllung. Und dass Proteine und Aminosäuren bei der Leistungssteigerung und der Regeneration helfen, dürfte sich auch rumgesprochen haben. Was du vielleicht noch nicht auf dem Schirm hattest, sind Nahrungsergänzungsmittel, neudeutsch auch “Supplements” genannt.
Keine Angst, wir empfehlen dir hier keine dubiosen Steroide, Anabolika oder sonstigen Kram, der dich aussehen lässt, wie das Michelin-Männchen. Wir zeigen dir eher natürliche und leicht exotisch klingende Mittel, die deine Performance unterstützen und gut für deinen Körper sind. Und ganz unexotisch im Internet wie Amazon und Co. bestellt werden können.
Bei Risiken und Nebenwirkungen…
Vorab ein kleiner Hinweis: Die Einnahme der vorgestellten Mittel ist für nahezu jeden in den Mengen unbedenklich, die von den Herstellern auf den Packungen angegeben sind. Solltest du dir unsicher sein, Allergien auf bestimmte Stoffe oder eine chronische Erkrankung haben, sprich bitte vorab mit deinem*r Ärzt*in oder einem*r Ernährungsberater*in und taste dich an die Mengen heran. Das soll dir jetzt keine Angst machen, denn es handelt sich nicht um toxische Stoffe, aber “better be safe, than sorry”.
Supplement 1: Maca – Der Biohack aus Peru
Ein Mittel, das bei Bodybuilder*innen beliebt, aber nicht zu unnatürlichen Verformungen deiner Körperproportionen sorgt, ist Maca. Die Maca-Pflanze kommt aus den peruanischen Anden und wird seit rund 2000 Jahren als Heilpflanze verwendet. Warum? Weil Maca voll mit Eisen, Zink, Kalzium Phosphor, Mineralstoffen und Vitaminen und somit ein wahres Superfood ist. Maca kannst du am besten als unbehandelte Bio-Variante in Pulverform kaufen und solltest es dann in einen Joghurt oder Saft mischen. Denn ehrlich gesagt, ist Maca keine geschmackliche Offenbarung, lässt einen leicht trockenen und erdigen Geschmack auf der Zunge zurück und löst sich etwas schwierig.
Unter deinen Pre-Workout-Snack gemischt, merkst du dann aber nach rund einer halben Stunde, dass du mehr Leistung abrufen kannst. Und das sowohl körperlich wie auch geistig, ohne dass du zittrig wirst, wie nach der zweiten Kanne Kaffee. Kraftsportler*innen sprechen bei der Wirkung von Maca total fachmenschlich von “mehr Pump” und etwa ein Esslöffel reicht für einen merklichen Effekt. Übrigens auch in der Kiste, wie wir im letzten Biohacking-Beitrag beschrieben haben.
Supplement 2: Ashwagandha – Die ayurvedische Superfrucht
Ebenfalls ein wahres Superfood ist Ashwagandha und wenn du beim Aussprechen des Wortes schon einen Muskelkater in der Zunge bekommst, darfst du auch “Schlafbeere” sagen – denn so heißt die Pflanze auf Deutsch. Deutlich cooler klingt natürlich Ashwagandha und schläfrig macht die Beere auf jeden Fall nicht, ganz im Gegenteil. Denn genauso wie Maca, hat Ashwagandha eine aphrodisierende Wirkung und gehört zu einem essenziellen Bestandteil der ayurvedischen Medizin. Seit rund 3000 Jahren wird es in südamerikanischen Ländern sowie in Indien zur Steigerung des Energielevels und für eine verbesserte Konzentration verwendet. Und sorgt gleichzeitig für Ausgeglichenheit und den Abbau von Beklemmungsgefühlen sowie des Stresshormons Cortisol.
Das heißt also, dass das Cortisol, das dein Körper unweigerlich beim Sport generiert wieder gesenkt wird und somit deine Regeneration begünstigt. Ashwagandha gibt es als Pulver oder in Kapseln und es entfaltet seinen Effekt nach ein bis zwei Wochen täglicher und kontinuierlicher Einnahme. Dann aber den ganzen Tag über. Das ganze medizinische Gesabbel mal beiseite, fühlst du dich mit Ashwagandha einfach weniger zerstreut, bist konzentrierter und steigerst deine Leistung beim Lauf auf natürlich Art und Weise.
Supplement 3: L-Arginin bringt dein Blut in Wallung
L-Arginin ist eine Aminosäure, die unter anderem in Lebensmitteln wie Erbsen, Eier, Lachs und Nüssen vorkommt und einen hohen Anteil an Stickstoff-Phosphaten hat. Wer im Gegensatz zu mir im Chemieunterricht aufgepasst hat, wird Stickstoff und Phosphat vermutlich eher im Sondermüll entsorgen, statt für den Sport zu sich nehmen wollen. Der Inhaltsstoff ist aber tatsächlich sehr gut für deinen Körper, denn L-Arginin fördert die Blutzirkulation in sämtlichen Körperregionen. Ich weiß genau, an welche Region du gerade denkst und auch die ist eingeschlossen.
Heißt im Klartext, dass L-Arginin etwa mit einem Esslöffel vor dem Workout eingenommen nach einer halben Stunde für “mehr Pump” sorgt. Du wirst es merken, wenn du normalerweise bei zehn Kilometern aufhörst und mit L-Arginin direkt ein paar mehr schaffst. Wie Maca ist L-Arginin ungefähr so schmackhaft, wie ein Reifen im Hochsommer und schmeckt sehr bitter. Irgendwo untergemischt, ist das Pulver aber kaum mehr rauszuschmecken.
Supplement 4: Weizengras als grüner Nährstoffbooster
Wer sich schon immer mal wie ein Rasenmäher oder ein Rind fühlen wollte, wird in Weizengras sein Superfood finden. Wer sich nicht nur diesen Kindheitstraum erfüllen, sondern auch eine geballte Ladung Mineralstoffe und Vitamine in kompakter Form zu sich nehmen möchte, greift zu Weizengras als Biohack. Denn sowohl für den Sport, wie auch die Erholungsphase ist es wichtig, dass du deine Muskeln, Gelenke und Knochen mit Nährstoffen versorgst. Weizengras ist im Gegensatz zum Weizenkorn glutenfrei und hat bis zu 20 Prozent Protein pro 100 Gramm. Ist in dem Fall aber nebensächlich, denn zwei bis vier Teelöffel auf einen halben Liter Flüssigkeit oder im Joghurt reichen, sind aber natürlich keine nennenswerte Proteinquelle. Je nach Trainingsintensität solltest du 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu dir nehmen. Beim Hochintervalltrianing sogar mehr.
Dafür gibt es unter anderem viel Vitamin C, fast die komplette Menge an Vitamin B12, die dein Körper braucht und Chlorophyll. Du weißt schon: das Zeug, dass Sauerstoff produziert, Pflanzen grün aussehen lässt und den Körper entgiftet und die Menge an B12 dürfte vor allen Dingen Veganer*innen mit diesem Vitaminmangel zugute kommen. Die Zufuhr der Inhaltsstoffe macht dich vor allem nach dem Training weniger müde und gibt dir mehr Energie.
Einen Haken hat die Sache mit dem Chlorophyll jedoch: wie auch Salat und anderes Grünzeug ist dein Magen nur bedingt in der Lage, Chlorophyll zu verdauen. Und in der konzentrierten Pulverform gilt das natürlich doppelt und dreifach, also taste dich mit einem Esslöffel Weizengras heran oder leg alternativ schon mal ein Buch im Badezimmer parat. Dein Magen wird sich über die Zeit aber immer mehr daran gewöhnen. Weizengras hat übrigens einen angenehmen Rasengeschmack. Klingt merkwürdig, ist aber wirklich ganz nett und ein guter, gelegentlicher Cheat, wenn du am Tag mal keine Zeit für deine Veggies hast.
Immer schön langsam
Wie bei allen Biohacks gilt auch bei Supplements die Devise, dass du dich langsam an die einzelnen Mittel rantasten solltest und mit kleineren Mengen anfängst und diese kontinuierlich steigerst. Vor allen Dingen ist es sinnvoll nicht alles direkt auf einmal zu nehmen, sondern zu prüfen, ob und wie deine Leistung sich steigert, um dann weitere Ergänzungsmittel auszuprobieren. Und die Betonung liegt auf “Ergänzung”, denn ohne sauberes Training und eine vernünftige Ernährung, kannst du von Supplements allein auch keinen Marathon laufen. Und vor allen Dingen nicht ohne die richtige Erholung, die wir dir im nächsten Teil unserer Biohacking-Serie zeigen. Denn Biohacking geht auch im Schlaf.
Biohacking im ACHILLES RUNNING Podcast
