Unser Redakteur Gino widmet sich in diesem Artikel den häufigsten Fehlern von Laufanfänger*innen und schildert, wie man diese vermeiden kann.
Sie laufen in wahnwitzigem Tempo los, trainieren in stylischen, aber unpassenden Laufschuhen und halten das Lauf-ABC für ein Brettspiel aus dem Kindergarten. Laufanfänger*innen sind in etwa so schwer zu enttarnen wie ein Junggesellinnenabschied auf der Hamburger Reeperbahn. Wir verraten dir, woran du sie erkennst und welche Fehler Anfänger*innen vermeiden sollten.
1. Der zu schnelle Start
Der Klassiker – mit vollem Elan stürzt du dich in deinen ersten Lauf. Die ersten Meter fühlst du dich wie Eliud Kipchoge. Du läufst in einem gefühlt wahnwitzigen Tempo die Straße entlang – bis dir plötzlich schlagartig die Puste ausgeht. Denn das Herz-Kreislauf-System von Laufanfänger*innen ist die „Tortur“ eines schnellen, länger andauernden Laufs noch nicht gewöhnt. Zwar ist es löblich, mit vollem Einsatz dabei zu sein, doch ein Marathon ist schließlich auch kein Sprint.
Ultraläufer Sage Canaday behauptet sogar, dass es gefährlich ist, zu schnell zu laufen. Besonders Anfänger*innen neigen dazu, ihre Fähigkeiten zu überschätzen. Und das rächt sich meist schneller, als es den Sportler*innen lieb ist. Damit dir der berüchtigte „Mann mit dem Hammer“ nicht auf den letzten Kilometern den Garaus macht, ist es daher ratsam, in gemäßigtem Tempo anzufangen.
2. Neue, unpassende Laufschuhe
Deine neuen Laufschuhe sind schnittiger als jeder Sportwagen am Ku’damm und haben mehr gekostet als der Verlobungsring deiner Freundin oder deines Freundes. Das ist cool, jede*r hat andere Prioritäten. Viel wichtiger als der Preis oder die Optik ist jedoch, dass dir deine Schuhe wirklich passen. Denn unpassende Schuhe erhöhen das Verletzungsrisiko.
Das richtige Schuhwerk hängt auch mit deinem Laufstil zusammen. Eine Laufstilanalyse mit entsprechender Beratung und Aufklärung ist daher sinnvoll. Eine solche Beratung wird zum Beispiel in Sportgeschäften mit Hilfe von Laufbandanalysen und 3D-Fußvermessungen angeboten. Wenn das Kind sprichwörtlich bereits in den Brunnen gefallen ist und Schmerzen am Fuß auftreten, wendest du dich am besten an einen Physiotherapeuten oder Sportmediziner.
3. Zu warme Kleidung
Okay, schon klar. Es ist Winter und draußen ist es kalt. An einer Erkältung hast du auch kein sonderlich großes Interesse. Natürlich erscheint es da logisch, sich warm einzupacken. Du solltest allerdings im Hinterkopf behalten, dass du draußen laufen gehst und dich bewegst. Nach wenigen Metern hast du dich warmgelaufen und eine vermeintlich zu kalte Kleidung erweist sich als goldrichtige Entscheidung.
Zudem steigerst du beim Tragen zu warmer Kleidung im Winter durch die erhöhte Schweißproduktion die Gefahr, dir eine Erkältung einzufangen. Setze also am besten auf atmungsaktive Laufbekleidung.
4. “Lauf-ABC? Brauch ich nicht.”
„Laufen an sich ist doch schon Sport genug. Was kümmert mich das Lauf-ABC.“ Wenn dir solche Gedanken bei diesem Thema reflexartig durch den Kopf schießen, sieh dir gerne mal unsere „Do-it-Dienstag“-Übungen an. Diese helfen dir dabei, deinen Körper auf die Laufbelastung vorzubereiten. In unseren kurzen Videos zeigen wir dir Fitness-Übungen, die du ganz leicht in deinen Trainingsalltag integrieren kannst. So steigerst du nicht nur deine Fitness, sondern beugst auch Verletzungen vor.
5. Keine Dehnübungen
Viele Laufanfänger*innen verzichten auf das Dehnen nach einem Lauf. Doch vor allem Amateursportler*innen haben häufig mit muskulären Dysbalancen zu kämpfen. So ist ein Muskel zum Beispiel kräftiger als sein Gegenspieler, ein anderer ist wiederum verkürzt. Dadurch treten zwangsläufig Schonhaltungen auf, die sich beim Laufen sogar verstärken. Dies führt zu einer höheren Belastung der Gelenke, was im Extremfall zu frühzeitigem Verschleiß führen kann. Mit regelmäßigem Dehnen kannst du dem entgegenwirken.
6. Gadget-Wahnsinn & Fitnessriegel
Vor dem Lauf verputzt du einen Cookies-and-Cream-Proteinriegel. Nach fünf Kilometern pfeifst du dir ein Laufgel rein. Zwischendurch darf natürlich nicht der obligatorische Blick auf die GPS-Uhr fehlen, um deine Pace zu checken.
Das ist okay – nichts gegen Nahrungsergänzungsmittel, GPS-Uhren und Smart Watches! Aber insbesondere als Laufanfänger*in solltest du nicht das Wesentliche aus den Augen verlieren. Es geht ums Laufen und um einen gesunden Lebensstil. Proteinriegel und Laufgadgets sind nett, aber nicht wirklich relevant für deinen Trainingsfortschritt.
7. Übertraining & mangelnde Regeneration
“New year, new me!” Es gibt Menschen, die diesen „leicht“ abgedroschenen Slogan beherzigen und dann übers Ziel hinausschießen. Nichts gegen Motivation und das Umsetzen von ambitionierten Zielen, aber Laufanfänger*innen sollten besser nicht von null auf hundert starten.
Das gleiche Phänomen ist übrigens alljährlich in Fitnessstudios zu beobachten, die im Januar schlagartig überfüllt sind. Ab Februar ist der Spuk dann vorbei und es wird wieder leerer.
Wenn du bisher also nur gefühlt jedes Schaltjahr laufen warst, wäre es ratsam, nicht direkt täglich zu trainieren. Zum einen ist die Gefahr groß, dass du dich überlastest. Laufverletzungen wie Ermüdungsbrüche oder das Schienbeinkantensyndrom können die bittere Folge sein. Zum anderen killst du bei täglichem Training möglicherweise schneller deine Motivation als es dir lieb ist.
Das wäre ziemlich schade, schließlich ist Laufen ein toller Sport. Außerdem schätzen wir dich als unsere*n Leser*in.
Wie du eine gesunde Laufroutine entwickelst, erklärt dir unsere Redakteurin Anna in ihrem Artikel.
