Die Sonne scheint, die Blumen blühen und die Vögel singen wieder – für manche die Zeit die Picknickdecke rauszuholen. Aber eben nicht für alle. Andere polieren jetzt ihren Championchip, flicken den Startnummerngürtel und üben mit ihren Freund*innen die laufende Übergabe von Gels und Wasserflaschen. Denn: Es startet wieder die Wettkampf-Saison! Whoop whoop!
Laufexperte Hubert Beck hat schon so einige Wettkämpfe in den vergangenen Jahrzehnten (!) bestritten – und kennt genau dieses Gefühl. Die Nervosität und die Aufregung vor Wettkämpfen und die pure Freude nach einem gelungenen Finish. Nach 5k, 10k, Halbmarathons, Marathons und auch Ultramarathons. Seine Erfahrungen hat er in mehreren Bücher niedergeschrieben und zuletzt mit uns im Podcast besprochen.
Hier die wichtigsten seiner Tipps zu den drei Phasen des Wettkampfs aus unserem Gespräch:
Setze dein Ziel!
Die Zielsetzung – darauf kommt es für Hubert Beck an. Davon hängt das ganze Training ab. Was möchtest du bei deinem Lauf erreichen? In den Trainingsplänen aus seinen Büchern beschreibt er ganz genau, wie für ihn die drei Monate vorher aussehen. Krafttraining, Fahrtenspiele und Intervalle. Alles genau abgestimmt für den großen Tag.
Den Trainingsplan kann jede*r auf seine Bedürfnisse und seinen Alltag anpassen. 30 bis 50 Prozent Abweichung vom Plan sind laut Hubert Beck kein Problem. Ansonsten sollte man sich daran halten.
Ein Trainingsplan ist unerlässlich
Für die realistische Zielsetzung nimmt er das vorherige Training oder bisher erlangte Bestzeiten als Basis. Für ambitionierte Läufer*innen sei der Trainingsplan unerlässlich, denn: „Wir wissen, dass rund 70 Prozent der Läufer, die aus dem Bauch heraus trainieren, falsch trainieren. In der Regel zu schnell, zu hart oder zu wenig. Und kommen zu keiner Leistungssteigerung.“ Es fehlen wohl die richtigen Impulse und Reize.
Genussläufer*innen können hingegen weiterhin nach Bauchgefühl agieren. Aber selbst jede*r Läufer*in mit viel Ehrgeiz sollte zwischendurch mal Wettkämpfe aus Spaß machen, betont Beck. „Sich immer nur in Bestzeiten aufzuhalten, ist auch nur Stress“.
Erst Proteine, dann Kohlenhydrate
„In den letzten Tagen ist es daran, das Training zu reduzieren. In der Regel zwei Wochen vor dem Wettkampf halbiert man den ganzen Umfang, erhöht die Intensität, sodass man zu einer überstarken Regeneration und Ansammlung von Kräften kommt. So, dass man auch wirklich stark in den Wettkampf reinkommt“.
Essenstechnisch sieht es dann bei Beck so aus: Sechs Tage vorm Wettkampf werden die Kohlenhydrate gestoppt und nur noch Proteine aufgenommen. So kommt es zu einem Kohlenhydratdefizit. Drei Tage lang. Danach gibt es Kohlenhydrate. Aber nicht in der üblichen Pasta-Party-Form, sondern als Kartoffeln. Kartoffelgratin oder Kartoffelbrei sind da die bevorzugten Varianten in der Beck’schen Küche. Somit ist der Speicher dann vollkommen aufgeladen und bereit, über den Wettkampf hinweg Energie zu abzugeben.
Im Wettkampf: Nicht aufgeben!
Und dann kommt der große Tag. Man steht im Startblock, nicht selten von „Eye of the Tiger“ begleitet, und dann geht es los. Die ersten Kilometer laufen wie geölt – doch eins kommt bestimmt: das Tief. Für Hubert Beck gilt da: „Niemals aufgeben“, weil man so viel Zeit ins Training investiert hat.
Er sagt: „Nach einer Krise geht es dir wieder besser“. Schließlich ist das Down zeitlich begrenzt. Ein Lauf wird für Beck erst richtig besonders, wenn er Krisen hatte. Und für diese Krisen baut er sich Brücken. Das kann der nächste Checkpoint sein, wo Freunde warten oder das Gefühl des Finishs. „Du musst ein ganz klares Ziel haben, warum du dafür leidest.”
Hubert Beck ist passionierter Läufer und läuft alles von 5k bis Ultramarathons. Darüber hat er drei Bücher geschrieben „Das Große Buch vom Marathon“, „Das große Buch vom Ultramarathon“ und „Das Buch vom Laufen“. Die Bücher hat er sowohl für Laufanfänger*innen als auch für die Erfahrenen geschrieben.