Einen guten Laufstil muss man lernen. Um schneller zu laufen, um weniger Kraft zu verlieren und um Verletzungen vorzubeugen, muss man trainieren. Das kleine Achilles-Running-Lauf-ABC – für Anfänger*innen und Lauf-Profis: Sieht vielleicht komisch aus, macht aber Laune!
Was ist eigentlich ein Lauf-ABC?
Laufen kann jede*r. Aber für einen guten Laufstil muss man regelmäßig Technikübungen machen. Das Lauf-ABC ist anspruchsvoll und anstrengend – auch wenn es ein kleines bisschen albern aussieht.
Denn die Bewegungsabläufe der verschiedenen Phasen des Laufens werden überzeichnet ausgeführt. Dabei wird die Koordinationsfähigkeit, also das Zusammenwirken von Zentralnervensystem und Bewegungsapparat, trainiert. Mit dem Achilles-Running-Lauf-ABC erlernst du einen ökonomischen Laufstil, mit dem du schneller läufst, bei dem du weniger Kraft verlierst und der außerdem noch vor Verletzungen schützt.
Man kann das Lauf-ABC nicht oft genug ins Training einbauen. Da es in rund zehn Minuten absolviert ist und – nach dem Einlaufen ausgeführt – ein ideales Warm-Up fürs anschließende Lauftraining bietet, sollte man es mindestens einmal (besser zweimal) pro Woche ins Training einbauen; bis die Bewegungen in Mark und Bein übergegangen sind.
Die 6 wichtigsten Lauf-ABC Übungen für Läufer & Jogger
1. Fußgelenksarbeit
Dafür ist die Übung gut: Die Fußgelenksarbeit ist der erste Baustein im Lauf-ABC und viele andere Übungen bauen darauf auf. Ziel ist das Sensibilisieren fürs Ballenlaufen, die Erhöhung der Schrittfrequenz und die Verbesserung der Körperstreckung.
Position: Aufrechte Körperhaltung, Brustbein aufgerichtet, Schultern zurück, Arme im 90-Grad-Winkel.
Ausführung: Ein Fuß bleibt bei gestrecktem Bein auf der ganzen Sohle stehen, während der andere Fuß mit der Ferse beginnend angehoben wird, bis die Fußspitze den Bodenkontakt verliert. Anschließend wird der Fuß nach minimaler Vorwärtsbewegung wieder mit dem Fußballen zuerst abgesetzt und nach hinten bis zur Ferse abgerollt, bis der Fuß für eine kurze Stützphase auf der ganzen Sohle aufgesetzt und das Knie fast durchgedrückt ist. Dann Fuß wechseln.
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Ablauf: Die wechselseitige Ausführung dieser Bewegung bei geringer Kniebeugung und leichtem Vortrieb mit hoher Schrittfrequenz dreimal über eine Strecke von 15 Metern absolvieren, die Arme schwingen wie beim normalen Laufen mit.
Typische Fehler bei der Fußgelenkarbeit:
- Schritte nicht klein genug
- Oberkörperrücklage oder kontrollierender Blick auf die Füße statt aufrechter Haltung
- zu starker Kniehub
- Aufsetzen über die Ferse
Achilles-Running-Tipp: Wer die Übung zum ersten Mal probiert, ist versucht, auf die Füße zu gucken und damit nicht aufrecht zu laufen. Daher: Bewusst aufrichten und Schultern nach hinten.
2. Skippings
Dafür ist die Übung gut: Skippings sind eigentlich nur eine kleine Steigerung der Fußgelenksarbeit. Es wird verstärkt der Aufsatz auf den Fußballen aus der Bewegung trainiert und die hohe Schrittfrequenz bei kurzer Bodenkontaktzeit.
Position: Aufrechte Körperhaltung mit leichter Oberkörpervorlage, Brustbein aufgerichtet, Schultern zurück, Arme im 90-Grad-Winkel.
Ausführung: “Skippings” bedeutet: kleine “Hüpfer” – wie beim Seilspringen. Wie bei der Fußgelenksarbeit wechselseitig einen Fuß mit der Ferse beginnend anheben und mit dem Fußballen zuerst absetzen und nach hinten bis zur Ferse abrollen. Diesmal den Kniehub jedoch leicht erhöhen und das Knie bis etwa 45 Grad beugen, ohne die Vorwärtsbewegung zu erhöhen. Die Arme wie gewohnt mitnehmen.
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Ablauf: Der Abdruck erfolgt auch hier fast ausschließlich aus dem Sprunggelenk und die Bewegungsfrequenz sollte so hoch gewählt werden, wie die Übung dreimal über eine Strecke von 15 Metern ohne Qualitätsverlust der Technik durchgeführt werden kann.
Typische Fehler bei Skippings:
- Schritte nicht klein genug
- leichte Oberkörperrücklage
- geringe Hüftstreckung
- Aufsetzen über die Ferse
Achilles-Running-Tipp: Wenn man sich beim Aufsetzen des Fußes vorstellt, man würde Eier zertreten, rollt man ordentlich nach hinten ab. Trotz des stärkeren Kniehubs darf man sich nicht verlocken lassen, größere Schritte zu machen. Der Vortrieb bleibt sehr klein!
3. Kniehebelauf
Dafür ist die Übung gut: Fortführung der Skippings mit zusätzlicher Mobilisation für das Iliosakralgelenk (Verbindung zwischen Wirbelsäule auf Höhe des Kreuzbeins mit den Beckenschaufeln). Bei korrekter Ausführung werden Rumpfstabilität und Gleichgewicht gefördert.
Position: Aufrechte Körperhaltung mit leichter Oberkörpervorlage, Brustbein aufgerichtet, Schultern zurück, Arme im 90-Grad-Winkel.
Ausführung: Der Kniehebelauf ähnelt den Skippings, jedoch wird der Kniehub mindestens so weit erhöht, bis der Oberschenkel bis zur Waagerechten angehoben wird. Trotz der noch höheren Bewegung und der gesteigerten Intensität bleibt die Haltung aufrecht und die Vorwärtsbewegung minimal. Das Becken bleibt gestreckt und darf nicht einsinken! Die Arme bewegen sich mit.
Ablauf: Die Übung wird dreimal über eine Strecke von 15 Metern absolviert, wobei die Frequenz so hoch gewählt wird, dass das Aufkommen und Abdrücken mit dem Fußballen noch kraftvoll und sauber ausgeführt werden kann.
Typische Fehler beim Kniehebelauf:
- Schritte nicht klein genug
- starke Oberkörpervorlage oder -rücklage
- mangelnde Hüftstreckung
- Fußaufsatz über die Ferse
- einknickendes Becken
Achilles-Running-Tipp: Der korrekte Bewegungsablauf lässt sich gut auf der Stelle üben, bis er sich vertraut anfühlt. Zum Trainieren des Gleichgewichts und der Ganzkörperstreckung kann die Übung auch einmal mit nach oben gestreckten Armen absolviert werden.
4. Anfersen
Dafür ist die Übung gut: Beim Anfersen wird der Abdruck aus dem Fußgelenk trainiert und die Wade gestärkt.
Position: Aufrechte Körperhaltung mit leichter Oberkörpervorlage, Brustbein aufgerichtet, Schultern zurück, Arme im 90-Grad-Winkel.
Ausführung: Die Fersen wechselseitig in schneller Bewegung bis (fast) ans Gesäß führen, während die Oberschenkel möglichst parallel bleiben und das Knie des angefersten Beines nach unten zeigt. Das Aufsetzen erfolgt wieder über den Fußballen, der Körper bleibt bei gestreckter Haltung in leichter Vorlage und die Arme werden kraftvoll mitbewegt.
Ablauf: Die Übung dreimal über eine Strecke von 15 Metern absolvieren, wobei die Frequenz hoch und der Vortrieb erneut gering ist. Wer viel im Alltag sitzt, sollte darauf achten, dass das Becken nicht wegkippt.
Typische Fehler beim Anfersen:
- Schritte nicht klein genug
- starke Oberkörpervorlage
- mangelnde Hüftstreckung
- Fußaufsatz über die Ferse
- einknickendes Becken
Achilles-Running-Tipp: Eine tolle Übung für die Koordination ist das einseitige Anfersen, bei dem es pro Durchgang ein aktives und ein passives Bein gibt. Wenn das aktive Bein angeferst wird, wird mit dem passiven Bein immer eine kleine Fußgelenksarbeit gemacht. Eine Variante für Fortgeschrittene ist der High Knee Run mit Anfersen.
5. Hopserlauf
Dafür ist die Übung gut: Der Hopserlauf stärkt das Sprunggelenk und trainiert einen kraftvollen Abdruck. Durch die Streckung wird der ganze Körper aktiviert.
Position: Aufrechte Körperhaltung mit leichter Oberkörpervorlage, Brustbein aufgerichtet, Schultern zurück.
Ausführung: Während der normalen Laufbewegung abwechselnd ein Bein kraftvoll nach oben ziehen. Der Abdruck erfolgt über den Vorfuß, das Knie noch über die Position des Kniehebelaufs hochziehen und den gegenüberliegenden Arm betont impulsiv einsetzen.
Am höchsten Punkt halten Schwungbein und Arm einen Moment inne, um eine möglichst lange Flugphase zu produzieren. Gelandet wird über die Fußballen auf beiden Beinen.
Ablauf: Dreimal eine Strecke von 40 Metern absolvieren. Dabei darf der Vortrieb größer als bei den bisherigen Übungen sein, trotzdem sollen die Hopser vor allem nach oben gehen. Die Bewegungen sollen auf der ganzen Strecke – trotz der Anstrengung – explosiv und im Takt bleiben.
Typische Fehler beim Hopserlauf:
- Arme schwingen nach vorne statt nach oben
- Hüfte eindrehen und Arme schlenkern (wir sind ja nicht Rotkäppchen)
- starke Oberkörpervorlage
- mangelnde Hüftstreckung
- Fußaufsatz über die Ferse
Achilles-Running-Tipp: Wenn der Sprunglauf vorwärts leicht klappt, die Bewegung einfach mal rückwärts ausprobieren – allerdings mit etwas kleineren Sprüngen. Trainiert die Koordination und das Gleichgewicht.
6. Steigerungslauf
Dafür ist die Übung gut: Durch Steigerungsläufe wird die Schnellkraft trainiert und die Koordination geschult. Zusätzlich wird die Energiebereitstellung für einen anschließenden Lauf angekurbelt.
Position: Aufrechte Körperhaltung mit deutlicher Oberkörpervorlage, Brustbein aufgerichtet, Schultern zurück, Arme im 90-Grad-Winkel.
Ausführung: Im langsamen Lauftempo starten und das Tempo über die Strecke von 50 bis 80 Metern möglichst gleichmäßig steigern (etwa bis 95 Prozent der maximal möglichen Sprintgeschwindigkeit). Im Ziel auf keinen Fall abrupt stoppen, sondern locker abbremsen, um die Gelenke zu schonen.
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Ablauf: Bei drei Durchgängen darauf achten, dass die vorherigen Technikübungen nicht vergessen werden und der Laufstil möglichst sauber ist: Hohe Schrittfrequenz, kurze Bodenkontaktzeiten, kraftvolle Armbewegungen, Landen auf dem Fußballen, kraftvoller Abdruck und aufrechte Haltung – nicht nur beim langsamen Start, sondern auch im Sprint.
Typische Fehler beim Steigerungslauf:
- zu schnell anlaufen
- unsaubere Ausführung
- fehlende Körperspannung
Achilles-Running-Tipp: Neue Impulse für Schnellkraft lassen sich setzen, wenn Steigerungsläufe auch mal über 100 bis 150 Meter oder an leichten Steigerungen ausgeführt werden.
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