Es muss ja nicht gleich Ironman sein. Patrick Lange, Sieger des Ironman Hawaii 2017, hat auch mal klein angefangen mit Triathlon. Wie aber fange ich als Neuling mit dem Drei-Disziplinen-Sport an? Patrick gibt sechs schnelle Tipps für Möchtegern-Triathlet*innen. Achtung Spoiler: Quälen gehört auch dazu.
Patrick Lange ist ganz oben angekommen. Er ist mehrfacher Ironman-Sieger.
Wer auch mal mit Triathlon beginnen möchte, sollte Patricks Tipps beherzen. Voarb unser Tipp: Keine Angst vorm Dreikampf.
1. Du brauchst Ausdauer und Quälbereitschaft
Triathlon heißt: Schwimmen, Radfahren, Laufen. Diese drei Sportarten hat wahrscheinlich schon jeder einmal gemacht. Aber alles an einem Tag? Hintereinander? Das ist körperlich und mental sehr herausfordernd. Das macht nicht immer Spaß.
Expertentipp Patrick Lange: Es bedarf schon einer gewissen sportlichen Grundlage und einer Portion Ausdauer, um einen Triathlon zu bewältigen. Was man unbedingt braucht: die Bereitschaft, sich zu quälen. Wenn du die einzelnen Disziplinen einzeln gut bewältigen kannst, musst du sie hintereinander am Stück trainieren – dann bist du bereit für den ersten, kürzeren Triathlon.
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2. Es muss nicht immer Langstrecke sein
Die Langstrecke beinhaltet 3,86 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42,2 km Laufen: Für Otto-Normal-Sportler*innen ohne spezifisches Training lebensgefährlich. Wie schaffe ich den Sprung zur Ironman-Distanz, fragen sich viele. Patrick Lange sagt: Sachte. Schritt für Schritt.
Expertentipp Patrick Lange: Beginne mit der Volksdistanz. 750 Meter Schwimmen, 20 km Radfahren und 5 km Laufen kann jeder mit ein bisschen Training schaffen. Auch die kurze Distanz ist cool! Es muss nicht immer Langstrecke sein. Hast du die ersten Triathlon-Zieleinläufe hinter dir – auch bei längeren Disziplinen – , findest du schnell heraus, welche Distanz dich am meisten reizt. Ganz wichtig: Steigere dich langsam.
3. Regelmäßiges und strukturiertes Training
Wie bei einem Marathon ist eine lange und gesunde Vorbereitungszeit je nach sportlichem Leistungsstand und Zielsetzung wichtig. Für einen Volkstriathlon kann ein halbes Jahr reichen, für einen Ironman sind schon ein paar Jahre konsequentes Training nötig. Aber schon das korrekte Laufeinsteiger*innentraining ist eine Wissenschaft für sich. Wie sieht ein gesunder Trainingsbeginn bei drei Disziplinen aus? Wie oft trainiere ich alle drei Disziplinen in der Woche?
Expertentipp Patrick Lange: Du solltest als Triathlonanfänger das Training zu gleichen Teilen aufteilen. Am besten alle drei Sportarten je zweimal pro Woche ausüben. So erzielst du am schnellsten Erfolge.
Du sollst ja Spaß am Triathlon haben. Deshalb rate ich von Null-auf-Ironman-Hauruck-Aktionen ab. Setze dir kleine Ziele. Es geht auch um die Entwicklung der eigenen Persönlichkeit. Das Triathlon-Training ist für sich schon ein Erlebnis, was dich mental stärken soll für den Wettkampf. Und vergiss die Regeneration nicht: Ich habe für mich den Mittagsschlaf wiederentdeckt.
Ansonsten sind im Trainingsaufbau immer wieder komplette Ruhetage oder Wochen, in denen man nicht voll trainiert sinnvoll, um das Trainierte “zu verdauen”. Ohne diese Pausen, kommst du schnell in Übertrainingssymptome und brennst aus. Erst in der Pause wächst der Muskel.
4. Lerne richtig Schwimmen
Schwimmen ist die größte Herausforderung beim Triathlon. Radfahren und Laufen hat jeder schon mal gemacht. Die letzte Schwimmeinheit liegt manchmal bis in die Schulzeit zurück und die wirklich richtigen und effizienten Techniken (Arm- und Beinschlag, Luft holen, Wasserlage) beherrschen nicht viele.
Dazu kommt, dass Schwimmen in offenen Gewässern anders, kälter und schwieriger ist als im Schwimmbad.
Expertentipp Patrick Lange: Beim Schwimmen wartet viel Arbeit, aber dort schlummert auch ein enormes Entwicklungspotenzial für die Sportler. Idealerweise besuchst du einen Schwimmtechnikkurs oder buchst einen eigenen Schwimmtrainer, der dir die Grundlagen der Kraultechnik vermittelt.
Aber: Natürlich kannst du für den Start auch Brust schwimmen. Das ist durchaus üblich für Anfänger. Hauptsache: möglichst oft rein in die Badehose.
5. Radfahren und Laufen: Gute Sitzposition und Lauftechnik
Zwar gehören Radfahren und Laufen zu den einfacheren Sportarten, doch beim Triathlon sind sie nicht als Einzeldisziplin zu betrachten. Brauche ich unbedingt ein Rennrad? Laufe ich beim Triathlon anders als beim Marathon?
Expertentipp Patrick Lange: Beim Radfahren ist die richtige Sitzposition sehr entscheidend für Gesundheit und Erfolg. Lass dir den Sattel je nach Körpergröße und -gewicht professionell einstellen, dann drückt es auch nach zweistündigem Radeln nicht unangenehm am Hintern. Ein Rennrad ist schneller als ein Mountainbike, aber ein gebrauchtes oder geliehenes Rad tut es am Anfang voll und ganz!
Beim Laufen ist es wichtig, langsam die Kilometerzahl zu steigern und auf eine gute Lauftechnik wert zu legen. Auch das Laufen nach dem Radfahren muss der Triathlon-Einsteiger üben: Einfach nach dem Radtraining rein in die Laufschuhe und für zehn Minuten laufen.
6. Wechsel üben
Manch Triathlet*in sagt, es gäbe vier Disziplinen. Das Wechseln zwischen Schwimmen, Radfahren und Laufen ist eine Kategorie für sich. Es gibt sogar Wechseltraining. Noch wichtiger: Die Übersicht behalten bei Tausenden von nebeneinander geparkten Fahrrädern. Wo ist mein Wechselplatz, wo hängt mein Beutel?
Expertentipp Patrick Lange: Spätestens am Tag vor dem Wettkampf oder am Wettkampftag solltest du die “Wechselwege” genau anschauen und ablaufen. Ein Triathlet ist immer top vorbereitet, am besten suchst du dir Orientierungspunkte wie Bäume oder Büsche.
Instastory mit Patrick
Mega-Athlet Patrick Lange hatten wir auch mal für ein kleines Insta-Interview getroffen. Hier findest du es.
