Jetzt ist es bald soweit und in nur drei Wochen geht’s los mit dem Tattoo-Triathlon. Tobias Heinze, Micha Klotzbiers Triathlon-Coach, hat dem Ex-160-Kilo-Mann eine Trainingsliste für die finale Phase zusammengestellt. Die Top 10 Tipps für die letzten Wochen Training …
Obwohl du natürlich die ganze Zeit bereits fleißig trainiert hast, kommen jetzt die entscheidenden Wochen, bei denen nichts schief gehen sollte. Nichts ist schlimmer, als wenn du die ersten drei Trainingsphasen prima absolvierst und dann die letzten zwei bis drei Wochen etwas schleifen lässt.
Dein Körper verfällt dann in einen Ruhezustand und deine bisher antrainierten Fähigkeiten, um Achim Achilles so richtig in die Schranken weisen zu können, schwinden.
Gerade jetzt darf nichts mehr dem Zufall überlassen werden. Damit du Achim seinen Platz in der Ergebnisliste auch entsprechend zeigen kannst, kommen hier die Top 10 Trainer-Tipps, die dich in den letzten Wochen vor dem großen Tag noch mal so richtig fokussieren lassen:
1. Machen
Wenn in deinem Trainingsplan eine Einheit steht, ist es am wichtigsten, dass du sie auch machst. Das ist zwar eine abgedroschene Phrase, aber sie stimmt einfach.
Das Wichtigste am Training ist eben immer noch, dass es stattfindet. Wenn du nur zwei Wochen pausierst, geht bereits ein Drittel deiner in den letzten Monaten aufgebauten Form flöten. Halte dich fit und gesund, sodass du alle Trainingseinheiten genau wie geplant durchführen kannst.
2. Schnell hilft viel
Du bist ein*e Ausdauer-Sportler*in mit einem großen Ziel. Du willst ein*e Wettkämpfer*in sein. Dafür trainierst du seit Monaten. Belastende Trainings- und Erholungsphasen steigern deine körperliche Leistungsfähigkeit.
In den letzten Wochen vor Deinem Wettkampf steigern wir die Intensität noch weiter, bis kurz vor den Wettkampf. Deine Trainingseinheiten werden jetzt immer schneller. Das ist dann der absolute Turbo für deine Form und ein Schlüssel für jeden Trainingsplan.
3. Orientiere dich
Wenn du im Wettkampf eine gute Orientierung hast, ist das in einem Triathlon die halbe Miete. Anders als im Laufsport, wo man einfach der Masse hinterherläuft und sich damit nicht weiter befassen muss, ist es im Triathlon gerade beim Schwimmen schwierig, sich zu orientieren. Wenn einer falsch schwimmt und man sich dranhängt, schwimmt man zu viel. Merke dir Häuser oder Bäume, an denen du dich orientieren kannst.
Wenn du auf der Radstrecke weißt, wo es nur kurz hügelig ist, kannst du deine Kräfte anders nutzen. Gerade enge Kurven kosten Kraft und können gefährlich werden, wenn du überrascht bist.
Du sollst wissen, wo du das ein oder andere Watt auf der Radstrecke sparen kannst. Und beim Laufen informierst du dich am besten darüber, was bei den Verpflegungsstellen angeboten wird und wo sie aufgebaut sind.
4. Kenne die Regeln
Wie im Straßenverkehr gibt es auch im Triathlon Regeln, an die sich alle Athlet*innen halten müssen, um einen fairen Wettkampf zu erleben. Der “Deutsche Triathlon Union e. V.” (DTU) hat für die Triathlet*innen alle Regeln klar und deutlich in der Sportordnung zusammengefasst und stellt diese auf ihrer Internetseite zur Verfügung.
Mach dich mit den Regeln vertraut! Nichts ist anstrengender und reißt dich mehr aus deinem Wettkampf raus, als wenn du dich nicht an die Regeln hältst und dafür bestraft wirst. An einer roten Ampel hältst du ja auch an – hoffentlich!
5. Träume vom Ziel
Dein Traum vom Zieleinlauf ist gut und motivierend. Nach deinem Training wirst du das prima schaffen und Achim dann im Ziel frisch geduscht begrüßen.
Wenn du deine Ziele allerdings zu hoch steckst und dich mit den Großen unseres Sports vergleichst, kann das leicht zu Enttäuschungen führen.
Du machst jetzt deinen ersten Triathlon, bist voll berufstätig, kein Teenie mehr und hast auch familiäre Verpflichtungen. Dein Leben gehört nicht dem Sport. Der Sport ist eine Ergänzung, ein Zeitvertreib. Du wirst diesen Triathlon schneller als Achim Achilles ins Ziel bringen. Das ist (d)ein realistisches Ziel und das Einzige, zu dem ich dir als Trainer und Verbündeter rate.
6. Mache nichts, was du nicht geübt hast
Du trainierst bereits monatelang, du kennst deine Ausstattung und dein Material. Wenn du etwas Neues probieren möchtest oder neue Laufschuhe brauchst, mach das mit zeitlichem Vorlauf vor deinem Wettkampf.
Geh nicht mit neuen Sachen an den Start! Übe die Ernährung, trage deine Wettkampfkleidung und spiele verschiedene Wettkampfszenarien durch. Und vor allem: Visualisiere, wie du Achim bei diesem Wettkampf so richtig stehen lässt!
7. Probe den Ernstfall
Viele Athlet*innen sehen sich im Vorfeld eines Wettkampfs als Sieger*innen, die ohne Probleme ins Ziel kommen – und schon die kleinste Widrigkeit bringt sie aus dem Konzept. Ganze Welten brechen zusammen, wenn der Plattfuß auf dem Rad kostbare Minuten kostet oder die angepeilte Laufgeschwindigkeit nicht gehalten werden kann.
Überlege dir einen “Plan B”, übe Reifenwechsel und gehe im Vorfeld, gerne auch mit Trainingskolleg*innen oder mir verschiedene Unwägbarkeiten durch. Alles ist möglich, aber nichts sollte dir den Zieleinlauf vermasseln können.
8. Schritt für Schritt
Wenn du dir kleine Zwischenziele setzt, kannst du dich zwischenzeitlich immer über das Erreichte freuen und hast nicht einen großen Berg, sondern viele kleine, erreichbare Hürden vor Augen. Das ist für deinen Kopf Gold wert.
Bis zur ersten Boje beim Schwimmen, bis zum Schwimmausstieg und immer so weiter bis zum Ziel. Das wird dir helfen, auch mental fit zu sein. Der Kopf spielt im Triathlon immer eine große Rolle.
9. Kilos machen
Auf den Triathlon-Strecken dieser Welt starten Wettkämpfer*innen aller Gewichtsklassen. Aber diejenigen, die am erfolgreichsten sind, haben am Wenigsten mit sich rumzuschleppen.
Je weniger Kilos du bei gleicher Muskelmasse mit dir herumträgst, desto mehr Geschwindigkeit ist möglich. Manchmal kann man mit etwas Gewichtsverlust mehr erreichen als mit einigen Stunden mehr Training.
Jedes Kilo, das du zu viel herumträgst, verschafft Achim einen Vorteil, den du steuern kannst. Achte am besten auf eine isokalorische Ernährung: Dabei nimmst du maximal so viele Kalorien zu dir, wie du auch tatsächlich verbrennst. Natürlich gibt es zahlreiche Apps, die dich bei der Berechnung unterstützen können.
10. Genieße es
Alles fällt einem*r leichter, wenn es Spaß macht. Das gilt vor allem für den Sport. Schon im Training ist es wichtig, dass du dein Ziel vor Augen hast und dich nicht früh in die Schwimmhalle oder die Laufschuhe zwingen musst.
Erfolgreiche Athlet*innen haben eine positive Einstellung. Wenn du das liebst, womit du deine Zeit verbringst, wird der Erfolg von ganz alleine kommen.
Zur Person: Tobias Heinze ist Triathlon-Trainer, Geschäftsführer von “Tricamp” und seit 2012 Präsident des Bayerischen Triathlon-Verbands. Er soll Micha Klotzbier für den Tattoo-Triathlon fit machen.
