Kathrine Switzer ist bekannt als “Marathon Woman”, als erste Frau, die offiziell einen Marathon gelaufen ist. Neben Marathonlaufen liebt Switzer auch Nordic Walking und hat das Buch “Laufen und Walking. Das sanfte Programm für Frauen ab 40” verfasst. Hier ein paar Anregungen aus dem Buch.
Beim Lesen von Kathrine Switzers Buch haben wir überrascht festgestellt, dass viele Ideen für alle Altersstufen und Geschlechter interessant sind. Deshalb haben wir einige Anregungen aus dem Buch zusammengestellt und ergänzt.
1. Kurz-Training ist besser als nichts
Vielleicht denkst du: Wenn ich keine 30 Minuten walke, brauche ich erst gar nicht loslegen. Falsch. Es ist in Ordnung, wenn du mal nur zehn Minuten walkst. Das ist allemal besser, als drinnen zu sitzen und auf ein digitales Gerät zu starren.
Kathrine Switzer dazu: “Ein bisschen ist immer besser als gar nichts. Selbst zehn Minuten können Ihnen das Gefühl geben, etwas geschafft zu haben, und tragen zu Ihrer Fitness bei.”
2. Geh auch mal ohne Kopfhörer los
Falls du gerne beim Training was auf die Ohren bekommst: Geh auch mal ohne Kopfhörer los. Versuche alle Umgebungsgeräusche ohne Bewertung wahrzunehmen, eher neugierig: Aha, was es alles für Töne gibt! Nimm deine Umwelt als Sinfonieorchester wahr, das alle hundert Meter etwas anderes und Überraschendes spielt.
Beobachte, wie sich deine Wahrnehmung ohne Kopfhörer insgesamt ändert. Falls es wenig zu hören gibt oder sogar still ist: Genieße die Ruhe!
3. Keine Konkurrenz der Bewegungsformen
Kathrine Switzer unterscheidet drei Bewegungsformen: Walking, langsames Joggen und Laufen. Du kannst sie alle machen. Natürlich abwechselnd. Je nach körperlicher Verfassung, der letzten Mahlzeit oder Zeitknappheit kann für dich das eine oder das andere passender sein.
Dann joggst du halt morgens eine Viertelstunde, weil du nicht mehr Zeit hast, und gehst abends nach dem Abendbrot noch 20 Minuten walken. Mit dem Bouncing Walk gibt es insgesamt fünf Bewegungsoptionen. Lass dir deine Flexibilität nicht von der Ideologie anderer beeinträchtigen.
4. Probiere Power-Nordic-Walking
Es gibt sogar eine sechste: Hierbei ist die Orientierung die olympische Disziplin des Gehens. Diese Wettkampf-Technik fußt auf der Vorschrift des ständigen Bodenkontakts. Ein Fuß muss sich immer auf dem Boden befinden: Der in der Vorwärtsbewegung befindliche Fuß muss den Boden berührt haben, ehe der hintere Fuß vom Boden abhebt.
Walking fußt auf der Vorschrift des ständigen Bodenkontakts. Ein Fuß muss sich immer auf dem Boden befinden: Der in der Vorwärtsbewegung befindliche Fuß muss den Boden berührt haben, ehe der hintere Fuß vom Boden abhebt.
Darüber hinaus muss das Bein, das den Bodenkontakt hält, gestreckt sein, wenn es zu der Berührung mit dem Boden kommt, und gestreckt bleiben, bis sich der Körper über das gestreckte Bein hinausbewegt hat.
“Wenn Sie diese Wettkampf-Technik erlernen wollen, müssen Sie sich auf richtiges Training einlassen.”
5. Gewinne deine Familie fürs Walken
Falls dein*e Partner*in und deine Kinder dein Walking-Hobby nicht teilen, bleib dran. Versuch es immer wieder, biete ihnen eine Gegenleistung an, wenn sie es zumindest einmal mit dir ausprobieren. Kinder könnten auch mit dem Fahrrad nebenher fahren.
Mehr gemeinsame Zeit kann euch alle bereichern – abgesehen von dem gesundheitlichen Nutzen für die anderen. Auch für den Hund. Hier könnte sich Hartnäckigkeit wirklich lohnen. “Es ist großartig, Familienleben und Training miteinander zu verbinden.”
Nordic Walking ist auch ein idealer Einstiegssport für Frauen während der Schwangerschaft und für Mütter nach der Entbindung. Bei Kursen– wie zum Beispiel Nordic Walking mit Baby – bist du wieder sportlich aktiv und brauchst keinen Babysitter, denn du hast dein Baby mit dabei.
6. Walke in einer Gruppe
Wenn du noch alleine walkst: Such dir eine Trainingsgruppe, egal wie geübt du schon bist. Von der Kameradschaft, dem Austausch und den Informationsmöglichkeiten wirst du allemal profitieren.
Es gibt mit Sicherheit Partys, Veranstaltungen und Möglichkeiten, dich als Aktive*r oder Helfer*in zu beteiligen. So kannst du deine Freizeit mit Gleichgesinnten verbringen – Menschen, denen Fitness und Gesundheit auch wichtig sind.
“Es motiviert, wenn jemand auf einen wartet, besonders, wenn es dunkel oder kalt ist oder wenn es regnet. Das ist auch aus Sicherheitsgründen wichtig.”
7. Entdecke neue Strecken
Walke mit verschiedenen Leuten, die dir andere als deine gewohnten Strecken vorschlagen und sie dir dann zeigen. Auch der Geist mag Abwechslung, und die guten Gefühle nutzen sich durch zu viel Routine nicht ab.
So lernst du nebenbei neue Grünflächen, Straßenzüge und Geschäfte kennen. Du kannst auch Strecken auf GPSies.com suchen oder deine Strecken dort hochladen, um andere zu inspirieren.
8. Nimm an einer Lauf-Veranstaltung teil
Wenn du schon länger walkst, brauchst du vielleicht mal eine Motivationsspritze, ein besonderes Erlebnis. Da ist ein Wettkampf, Fun-Run oder ein Spendenlauf genau das Richtige. Erkundige dich in deiner Umgebung danach und melde dich sofort an.
9. Verändere deine Regenerations-Methode.
Hast du viel trainiert oder an einem Wettkampf teilgenommen, nimm ein Eisbad oder kühle einzelne Muskelgruppen mit Eis. Das beschleunige die Erholung, schreibt Kathrine Switzer.
10. Nutze überdachte Trainingsorte
Kathrine Switzer beschreibt das ‘Indoor-Walking made in USA’: “In der Mall of America in Bloomington, Minnesota, sind fast 3000 Frauen und Männer im Mall Stars Club organisiert, dem hauseigenen Walkingclub.
Die Mitglieder erhalten eine Chipkarte, auf der sie ihre Übungsstrecke durch die rund vier Kilometer langen Gänge der größten Shopping-Mall der Vereinigten Staaten speichern können.”
Viele Shopping-Malls treten als Sponsoren für Nordic Walking-Clubs auf, geben Einkaufsrabatte und bieten Vorträge über Gesundheit und Ernährung an. Gut, wir sind nicht in Amerika. Trotzdem gefällt mir die Idee des Indoor-Walkings, die speziell bei Dauerregen, Blitzeis oder Hagel Sinn macht: Undercover-Training in Einkaufspassagen, bei Ikea oder im Baumarkt.
Kann man auch in legerer Alltagskleidung statt in Trainingsklamotten machen, so nebenbei. Dann aber die Stöcke zuhause lassen, sonst heftet sich der Sicherheitsdienst an deine Fersen. Schlechtes Wetter als Ausrede hat hiermit ausgedient.
