Stress im Büro. Die Kinder schreien. Streit mit den Liebsten. Autopanne, Bus verpasst. Alles geht schief. Die Zeit läuft mal wieder davon. Am liebsten möchtest du aussteigen, auftanken und in deine Laufklamotten schlüpfen. Doch dafür ist heute keine Zeit. Dann was anderes: Eine kleine Yogapause geht immer – und wirkt Wunder. Zehn schnelle Übungen für Zwischendurch.
Für alle zehn Übungen gilt: anhalten. Luft holen. Tief durchatmen. Schließe deine Augen und öffne deinen Mund. Dein Atem unterstützt dich. Erlaube dir intensiv ein- und auszuatmen.
1. Stress reduzieren: Gefaltetes Blatt
Ideal fürs Büro: Lege deine Hände schulterbreit auf deiner Tischplatte ab. Rücke deinen Stuhl nach hinten, bis Arme und Rücken vollständig gestreckt sind. Bleibe fünf tiefe Atemzüge in dieser Haltung. Mit jeder Ausatmung lässt du alles los, was du nicht mehr brauchst. Mit jeder Einatmung nimmst du alles in dir auf, was dich unterstützt.
Löse dein Arme. Lege deinen Oberkörper auf deinen Oberschenkeln ab. Lasse los und entspanne. Spüre nach. Was nimmst du wahr? Ist es gleich oder anders?
2. Produktivität steigern: Stuhldrehung
Den Körper und Geist auswringen. Platz machen für Neues. Setze dich seitlich auf deinen Stuhl. Deine rechte Hüfte berührt die Rückenlehne. Deine Hände halten die Lehne fest. Atme tief ein. Strecke deine Wirbelsäule nach oben. Atme alles aus, was du nicht mehr brauchst.
Drehe dich nach rechts. Du blickst über die Stuhllehne. Mit der nächsten Einatmung richtest du deine Wirbelsäule noch mehr nach oben. Mit der Ausatmung drehst du dich noch etwas weiter nach rechts. Deine Bewegungen sind jetzt minimal.
Wiederhole diesen Vorgang fünfmal. Drehe dich langsam zu Mitte. Halte für einen Moment inne. Wechsel dann zur anderen Seite. Spüre nach.
Was nimmst du wahr? Ist es gleich oder anders?
3. Luft machen: Löwe
Geht prima mit Kindern: Brüll dich frei. Ärger und Anstrengung eine Stimme geben und mit Freude lösen.
Knie dich auf den Boden. Setze deine Hände vor dir auf. Deine Finger zeigen, wenn möglich, zu deinem Körper. Deine Arme sind durchgestreckt. Atme tief durch deine Nase ein. Hebe deinen Kopf. Dein Blick geht Richtung Decke.
Mit der Ausatmung öffnest du deine Mund. Strecke deine Zunge so weit wie möglich raus. Dein Blick geht Richtung Nasenwurzel. Mache diese Übung fünfmal. Bei jedem Mal wird dein Atem tiefer und deine Ausatmung lauter. Wenn du mutig bist, lässt du den Löwen richtig laut brüllen. Das ist sehr befreiend.
Der Löwe erlaubt dir, zu schreien und deinem Ärger Luft zu machen. Böse und verletzende Worte müssen nicht sein. Deine Kinder werden es lieben. Die Luft ist klar. Die Stimmung wieder gut. Öffne danach das Fenster.
4. Ruhe finden: Flügel heben
Stelle dich hüftbreit auf. Hebe deine Zehen an. Lege sie nacheinander ab. Deine Knie sind leicht gebeugt. Atme tief ein. Hebe deine Arme Richtung Himmel. Mit der nächsten Ausatmung senkst du deine Arme. Bringe deine Hände hinter deinem Rücken zusammen.
Beuge deinen Oberkörper nach vorne. Deine Arme gehen so weit wie möglich über den Kopf. Du kannst deine Beine strecken oder beugen. Finde, was sich für dich und deinen Körper gut anfühlt. Atme zehn Mal tief ein und aus. Löse die Haltung langsam auf. Spüre einen Augenblick nach.
5. Dich zentrieren: Hocke
Dich erden, fokussieren, ganz bei dir sein. Du stehst hüftbreit. Deine Beine leicht nach außen gedreht. Du faltest deine Hände vor dem Herzen. Atme tief ein. Ausatmend beugst du deine Knie und gehst in die Hocke. Deine Ellenbogen legst du an der Innenseite deiner Beine ab.
Presse deine Knie sanft nach außen. Dein Oberkörper ist aufrecht. Bleibe zehn Atemzüge in dieser Haltung. Löse ganz langsam auf. Richte dich auf. Spüre nach.
6. Stärke aktivieren: Krieger
Du stehst in einer Grätsche. Deine Beine sind gestreckt. Die Füße parallel. Der Abstand zwischen deinen Füßen beträgt ca. 90 bis 120 cm. Du drehst deinen rechten Fuß nach außen. Deine Fersen sind auf einer Linie. Spüre die Kraft aus dem Boden. Nimm sie mit der Einatmung in dich auf. Hebe deine Arme auf Schulterhöhe. Die Handflächen zeigen Richtung Himmel.
Dein Becken ist leicht nach vorne gekippt. Mit der nächsten Ausatmung beugst du dein rechtes Knie. Knie ist im rechten Winkel zum Knöchel. Dein Blick geht gerade aus. Über deinen Mittelfinger hinweg. Fokussiert und kraftvoll visualisiert du dein Ziel. Dein ganzer Körper ist durchlässig. Deine Atmung fließt leicht durch dich hindurch. Bleibe hier drei bis fünf Atemzüge. Wechsle dann die Seite.
7. Verständnis aufbringen: Hand aufs Herz
Diese Übung machst du gemeinsam mit deinem Partner. Ihr steht euch gegenüber. Die rechte Hand wird auf dem Herzen des anderen platziert. Die linke Hand umfasst den unteren Rücken. Ihr schaut euch in die Augen.
Ihr atmet tief ein und aus. Verbindung entsteht. Bleibt so lange wie möglich in dieser Haltung. Löse die Position ganz langsam auf. Danke deinem Partner laut oder im inneren, für diese Begegnung. Spüre nach. Was hat sich verändert?
8. Vereinigung fördern: Der doppelte Krieger
Durch Yoga eins werden. Stell dich mit deiner/m Partner*in Rücken an Rücken. Macht gemeinsam, Schritt für Schritt den Krieger. Wie oben beschrieben. Übt gemeinsam. Tauscht euch aus. Gebt Rückmeldung. Achtsam, respekt- und rücksichtsvoll. Was brauche ich? Was braucht mein Co-Yogi? Die Position ist am Ende für beide entspannend. Nehmt wahr, was passiert. In dir und zwischen euch.
9. Zur Ruhe kommen: Totenstellung
Tief entspannen und ruhig schlafen. Mit der anspruchsvollsten Yogaübung (höhö). Du legst dich auf deinen Rücken. Deine Beine ausgestreckt. Deine Füße liegen schulterbreit. Deine Arme liegen neben dem Körper. Die Achselhöhlen sind frei. Die Handflächen zeigen nach Oben.
Du atmest tief ein und aus. Mit jeder Ausatmung lässt du alles los, was du nicht mehr brauchst. Wandere durch deinen Körper.
Atemzug für Atemzug wird dein Körper schwerer und dein Geist ruhiger. Beatme alle Stellen, an denen du Schmerz oder Anspannung bemerkst. Bleibe mindestens fünf Minuten in dieser Stellung. Dein Geist wird leer. Eine gute Vorbereitung für einen erholsamen Schlaf.
10. Frieden finden: Wechselatmung
Energien in deinem Körper ausgleichen. Du legst dich auf den Rücken. Deine Arme und Beine sind ausgestreckt. Dein Arme zeigen nach oben, von deinem Körper weg. Du atmest über deinen linken Fuß ein und überkreuz, aus deiner rechten Hand wieder aus.
Du atmest über deine linke Hand ein und über dem rechten Fuß aus. Dann beginnst du erneut mit links. Mache die Übung mindestens fünf Atemzüge. Spüre nach. Gleich oder anders?
All diese Übungen kannst du überall und ohne Hilfsmittel ausprobieren. Am besten übst du mit leerem Magen und mit bequemer Kleidung. Wenn du regelmäßiger praktizieren möchtest, empfiehlt sich eine Decke als Unterlage. Noch besser ist eine rutschfeste Yogamatte.
Namasté.
Zur Person: Jasmin Christina Bühler ist seit Januar 2015 mit ihrem Unternehmen “JCB | bewegt. berührt. verbindet.” auf dem Markt.
Davor war sie als Lehrerin und Interimsgeschäftsführerin tätig. Ihre Erfahrung aus Coaching & Yoga hat sie in all ihre Tätigkeiten einfließen lassen.
