Wer schnell laufen will, braucht neben Ausdauer auch Kraft. Fitness-Experte Torsten Danneberg erklärt, wie Muskeltraining die Ausdauer fördert, warum gerade Training im Alter Sinn macht, und warum eine gestärkte Testesteron-Ausschüttung auch für Frauen gut sein kann.
1. Wozu brauchen wir Muskeln?
Die Muskulatur hält uns aufrecht und macht uns beweglich. Eine andauernde, leichte Anspannung der Skelettmuskulatur, genannt Muskeltonus, ermöglicht es uns, trotz Schwerkraft und ohne Anstrengung, aufrecht zu stehen und zu sitzen. Durch Muskelkontraktionen, also dem Zusammenziehen und Lockern bestimmter Muskeln, können wir Bewegungen ausführen.
2. Wie wirkt sich die Muskelmasse auf den Energiegrundumsatz aus?
Selbst wenn man sich nicht bewegt, verbraucht der Muskeltonus Energie. Je mehr Muskelmasse ich habe, desto mehr Energie verbrauche ich. Das Gleiche gilt natürlich bei Bewegung: Mehr Masse, höherer Verbrauch.
3. Beeinflussen Muskeln die Gesundheit?
Ja, und zwar in deutlich größerem Umfang, als die Wissenschaft lange vermutet hat. Früher dachte man, dass Muskeln lediglich Kalorien verbrauchen würden und sonst keine gesundheitliche Wirkung hätten. Das hat sich aber als falsch herausgestellt.
Die Muskeln stabilisieren den Körper. Die Rumpfmuskulatur gibt dem Oberkörper Stabilität und die eine natürliche und gesunde Haltung. Die Wibelsäule wird gestützt und entlastet. Rückenschmerzen wird vorgebeugt beziehungsweise werden beseitigt.
Die Muskeln haben auch eine entlastende Wirkung auf die Gelenke. Jede Stoßbelastung auf den Körper, wie beispielsweise Sprünge, üben einen starken Druck auf die Gelenke aus. Eine gut entwickelte Muskulatur dämpft diese Kräfte ab und schont die Gelenke.
Im Falle eine Sturzes, kann man mit einer gut entwickelten Muskulatur im günstigen Fall den Sturz noch verhindern, in dem man das Gleichgewicht wieder gewinnt oder aber den Sturz abfangen und so die Folgen wie zum Beispiel Knochenbrüche abmildern.
4. Welchen Einfluss hat das Krafttraining auf das Herz-Kreislaufsystem?
Lange wurde davon ausgegangen, dass nur Ausdauertraining positiven Einfluss auf das Herz-Kreislaufsystem hat. Mittlerweile gibt es viele Studien die belegen, dass Muskeltraining den Blutdruck senkt.
Damit das Blut durch den ganzen Körper gelangt, hilft jeder Muskel dabei, es weiter zu transportieren. Durch das Zusammenziehen (Kontrahieren) und entsannen der Muskeln, wird das Blut durch die Venen gepumpt.
Durch diesen Effekt – Muskelpumpe genannt –, wird das Herz entlastet und unterstützt.
5. In welchem Zusammenhang stehen Muskeln und das Lymphsystem?
Jeder kennt das Gefühl von schweren, dicken Beinen, wenn man lange Zeit stand und sich wenig bewegt hat. Das Gefühl kommt von der Lymphflüssigkeit, die sich durch mangelnde Kontraktion der Muskeln angesammelt hat.
Wie mit der Muskelpumpe für den Blut-Keislauf verhält es sich auch bei der Verteilung der Lymphflüssigkeit: Sie wird durch die Hilfe der Muskeln durch den Körper gepumpt.
Das Lymphsystem ist ein wichtiges und entscheidender Bestanteil des Immunsystems, denn durch die Lymphflüssigkeit werden Fremdkörper und Bakterien weggeschwemmt, was uns vor Erkrankungen bewahrt.
6. Welche Auswirkungen haben Muskeln im Alter?
Mit zunehmendem Alter wird unser Köper zerbrechlicher und leistungsschwächer – wenn wir unsere Muskeln nicht regelmäßig trainieren. Ein trainierter 70-Jähriger kann jedoch so leistungsfähig sein wie ein untrainierter 30-Jähriger.
Aber: Ältere Menschen haben häufig Vorschädigungen, zum Beispiel an ihren Gelenken. Beim Training müssen sie darauf achten, diese nicht zu sehr zu belasten.
7. Osteoporose und Krafttraining – passt das zusammen?
Die Knochen bestehen hauptsächlich aus Kalcium, welches durch den Knochenstoffwechsel in die Knochen transportiert wird. Wenn dieser Knochenstoffwechsel gestört ist, wird nicht genug Kalcium an die Knochen geliefert, wodurch diese spröde und brüchig werden.
Dieses Krankheitsbild nennt man Osteoporose. Wenn die Knochen zu spröde sind, können selbst kleinere Unfälle zu größeren Verletzungen führen.
Krafttraining hat einen entscheidenden Einfluss auf den Knochenstoffwechsel und somit auf den Erhalt der Knochendichte. Denn Muskeln sind durch die Sehen an den Knochen befestigt. Jede Kontraktion der Muskulatur löst Druck auf die Knochen aus und animiert diese zum Wachsen.
8. Welche Wirkung hat Krafttraining auf den Hormonhaushalt?
Durch das Trainieren der Muskeln werden verschiedene Hormone ausgeschüttet. Das bekannteste ist vermutlich Testosteron. Es gilt als Männlichkeitshormon, da es in der Pubertät für den Bartwuchs und das Wachstum männlicher Geschlechtsorgane verantwortlich ist.
Aber auch Frauen haben Testosteron in sich und können davon profitieren. Es fördert Muskelaufbau, Kraftzuwachs und Knochenstoffwechsel, also das Wachstum und die Dichte der Knochen.
Außerdem wird Somatrophin, auch HGH genannt (Human Growth Hormone) ausgeschüttet. Es wirkt sich positiv auf das Wachstum und die Regeneration von Organen, Gewebe, Knochen, Gelenke und Bänder aus.
9. Warum trainieren Menschen ihre Muskeln?
Neben der Regeration und dem Schutz vor neuen Verletzungen hat der Mensch für Muskeltraining oft einen weiteren Antrieb, einen emotionalen. Man möchte seinen Körper formen um sich selbst und anderen besser zu gefallen, um leistungsfähiger zu sein, um stärker zu sein. Auch Stolz spielt eine tragende Rolle.
10. Welchen Einfluss hat Muskeltraining auf unsere Psyche?
Läufer kennen die euphorisierende Wirkung von Anstrengung als Runners High. Verantwortlich dafür ist vermutlich VGF – ein körpereigenes Antidepressivum, welches durch aktive Bewegung produziert wird.
Tatsächlich kann schon die Körperhaltung beeinflussen, wie wir uns fühlen. Eine aufrechte Haltung vermittelt nicht nur nach außen mehr Selbstbewusstsein, es überträgt sich auch auf unsere Stimmung.
Regelmäßiges Krafttraining hilft, dauerhaft die Haltung zu verbessern und dabei den Körper zu formen, den man gerne haben möchte. Sein eigenes Spiegelbild zu mögen, hebt natürlich auch die Laune.
Gastbeitrag – zum Autor: Torsten Danneberg, studierter Elektroingenieur, eröffnete 1992 seinen ersten Fitnessclub. Er bildete sich stetig fort und erfuhr so vom elektrischen Muskelstimulation-Training (EMS). 2006 eröffnete er den ersten reinen “EMS-Club SPEED.FIT” in Berlin. 2012 gründete er SPEED.FIT Technology, ein Unternehmen, das Ganzkörper-EMS-Systeme entwickelt, produziert und vertreibt.
