Skilanglauf gehört zu den effektivsten Ganzkörper-Sportarten. Leider braucht man dazu Schnee – außer man hat einen Ski-Ergometer zu Hause stehen. Wir haben einen Sportarzt, einen Trainer und einen Geräte-Experten befragt, was ein Thorax-Trainer alles kann und ob er sich zum Trainieren (und Angeben) lohnt.
Trainieren mit dem Ski-Ergometer – das sagt der Geräte-Experte
Ralf Gier, Vertrieb- und Marketing-Mitarbeiter bei CARDIOfitness, erklärt euch die wichtigsten Dinge über den Ski-Ergometer Thorax-Trainer.
Ski-Ergometer – was ist das?
Der Thorax-Trainer ist ein völlig neuartiges Fitness-Gerät. Der Thorax-Trainer ist simpel wie genial zugleich. Erfunden und entwickelt wurde das Gerät von Dän*innen. Sportler*innen machen dieselben Bewegungen wie beim Skilanglauf.
Skilanglauf gehört unbestritten zu den effektivsten Ausdauersportarten der Welt – und ist der ideale Ausgleichssport für Läufer*innen. Genau diese Besonderheit hatten die Entwickler*innen des Thorax-Trainers im Auge und schufen ein außergewöhnliches Fitnessgerät mit der Skilanglauf-Bewegung.
Wie geht’s?
Draufstellen, Hände in die Schlaufen und Gas geben. Anfänglich dauert es sicherlich ein paar Minuten, um einen Rhythmus zu finden. Doch hat man sich an die Bewegung gewöhnt, erlebt man ein extrem effektives Cardio-Training.
Doch man kann nicht nur eine gleichbleibende Bewegung durchführen. Das Hochintensive Intervalltraining (HIIT) ist auch das Motto beim Thorax-Trainer. Dies wird nicht nur durch Frequenzänderungen erzeugt, sondern auch durch Bewegungsvarianten der Arme und Beine. Hier ist dann auch die Koordination und der Gleichgewichtssinn gefragt.
Wofür ist es gut?
Eine einzige Antwort würde dem Thorax-Trainer nicht gerecht werden. Natürlich soll in erster Linie auf dem Skilanglauf-Trainer die Ausdauerfähigkeit trainiert werden – und das in Form vom HIIT-Training, mit kurzen, aber sehr knackigen Trainingseinheiten.
Doch durch die Bewegung der Beine und Trainingssequenzen im Einbein-Stand trainiert man weit mehr. Es findet ein Core-Training durch die Balance-Tätigkeit des Oberkörpers statt und die komplette Beinmuskulatur inklusive der lateralen Muskeln arbeitet ausgleichend mit.
So bekommt man insgesamt mehr Stabilität im Körper, in den Beingelenken sowie in der Hüfte. Dies kommt einem*r bei jeglichen Sportarten zu Gute und schützt zusätzlich vor Verletzungen.
Für wen ist der Thorax-Trainer geeignet?
Durch die verschiedenen Trainings-Effekte ist der Thorax-Trainer für jede*n Sportler*in geeignet. Durch die relativ simple Basisbewegung kann der Thorax-Trainer zudem von jeder Alters- und Leistungsklasse benutzt werden.
Was muss ich beim Kauf beachten?
Es gibt drei Varianten des Thorax-Trainers. Zwei Geräte für die private Nutzung und ein Profi-Gerät. Bei den beiden privaten gibt ist eine Variante ohne Display. Diese sind aber nicht zu empfehlen. Denn gerade für ein HIIT-Training ist ein Display unabdingbar, da man seine Frequenz kennen muss.
Was sind die Nachteile?
Einziger Nachteil des Thorax-Trainers: seine Länge. Der Raum muss groß genug sein. Dafür ist er aber sehr leicht und könnte somit einfach nach dem Training wieder verschoben werden, um Platz zu sparen.
Was ist besonders?
Besonders sind definitiv die Bewegung und die Effektivität. Ich habe schon hunderte von verschiedenen Fitnessgeräten getestet, aber kaum eines konnte mich derart begeistern wie der Thorax-Trainer. Vor allem die noch nicht bekannte Bewegung sorgt für einen neuen Trainings-Spaß und somit auch die nötige Motivation.
“Angeberfaktor” in Schulnoten?
Dem Thorax-Trainer würde ich die Note 3 geben. Er ist kein Gerät, welches optisch ein Schmankerl ist. Er punktet eher durch seine inneren Werte.
Mein Modell-Tipp: Thorax-Trainer Home Elite
Da es ja nur drei gibt, ist es relativ einfach – für Fitness-Studios der Thorax-Trainer Pro und für alle Privatleute der Home Elite.
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Trainieren mit dem Ski-Ergometer – das sagen die Trainer*innen
Clemens Sandscheper ist Sportwissenschaftler, Läufer und Triathlet und seit über 35 Jahren “Vollblut-Trainer” mit Herz und Verstand im Kölner Raum.
Wie fange ich an?
Vorsichtig, da das Gerät und die Ausübung auf dem Gerät eine zunächst andere Belastung darstellt, als für Läufer*innen und Triathlet*innen zunächst gewohnt.
Für Skiläufer*innen gilt, dass sie ruhig mehr als 20 bis 30 Minuten Übungszeit auf dem Gerät absolvieren können. Ein folgender, leichter Muskelkater ist ok, zeigt die neue Beanspruchung und verdeutlicht eine neue, gute Anpassung.
Für Läufer*innen und Triathlet*innen sind in den ersten Wochen circa zehn bis 20 Minuten pro Einheit als Alternativ-Training in der Off-Season, auch in der ersten Vorbereitung bis Ende April, gut.
Danach und währenddessen wird das spezifische Training in den Hauptsportarten gemäß allgemeiner Trainingsplanung forciert, um ein Maximum an Leistungssteigerung zu erreichen. Besonders die Übung im Einbein-Stand stärkt die Muskulatur im Fußgelenk und Fußgewölbe. Weniger Verletzungen und ein verbesserter Abdruck sind das Ergebnis.
Suche für den Thorax-Trainer einen guten Platz mit Blick nach draußen und/ oder am Fenster, damit dir die Frischluftzufuhr ein Gefühl für “draußen” gibt. Wenn du den Trainer woanders ohne Blick nach draußen hinstellst, sorge für schöne Bilder oder Videos auf dem Fernseher oder PC.
Was muss ich beachten?
Die Ausübung auf dem Thorax-Trainer ist aufgrund des Stockeinsatzes fordernd – das ist gut so. Der Impuls der Bewegung soll vom Gesamtkörper erfolgen, das heißt: aus dem Rumpf. Ziehe bequeme, luftige Funktionskleidung an. Ein festes Schuhwerk sorgt dafür, dass du einen festen Stand hast.
Griffbereit soll für danach ein Handtuch sein, weil du in der Übungszeit gut und auch schnell ins Schwitzen kommst. Danach ziehe dich für die anschließende Gymnastik, das Stretching und/ oder auch kleines Stabi-Training trocken an.
Begleitende Musik oder ein Hörbuch unterstützen dich dabei – ich empfehle aber gerne, die Übungen konzentriert und fokussiert ohne Audio-Begleitung zu absolvieren.
Wie soll ich am Anfang trainieren?
Für die Nutzung des Thorax-Trainers als Alternative ist eine Zielsetzung in der Saison wichtig. Aber auch, wenn es “nur” ein weiteres Trainingsgerät für eine*n Sportler*in ist, ist die Zielsetzung, warum man es nutzt, entscheidend. Dann ergibt sich daraus der optimale Einsatz, gepaart und unterstützt mit einem individuellen Trainingsplan.
Die ersten drei bis vier Wochen empfiehlt sich zunächst ein langsamer Aufbau von zwei bis drei Mal Training pro Woche über zehn bis 20 Minuten, welches bereits in der zweiten Woche etwas gesteigert werden kann. Die anderen Sportarten und -geräte werden bei ambitionierten Sportler*innen weiter genutzt.
Die vierte oder fünfte Woche erfolgt eine Ruhewoche mit reduziertem Training in allen Disziplinen oder Sportarten. Danach soll der Thorax-Trainer fester Bestandteil des Trainings sein, um die vielseitigen Effekte ständig nutzen zu können. Die Transfereffekte auf die Lauf- und Triathlon-Disziplin sind überragend und spürbar.
Nutze bei der Ausübung vor allem auch einen Herzfrequenzmesser, damit die Belastungssteuerung trotz kurzfristigem Training gewährleistet ist. Der Thorax-Trainer ist aufgrund seiner recht hohen Belastung ein geeignetes Gerät für die Effizienz eines High Intensity Training (HIIT).
Typische Fehler
- zu starke Rückenbelastung, wenn nicht die Arme den Impuls mit angeben
- ohne Trainingsplanung den Thorax-Trainer zu nutzen
- keine Euphorie, weil sonst keine*r solch ein gutes Gerät hat
- das Gerät nicht in allen Variationen nutzen, dafür wurde es doch nicht gekauft
Wie vergrößere ich den Spaßfaktor?
- den Trainings- und Vereinskolleg*innen nur einen kleinen Tipp geben, warum die Leistung immer weiter steigt
- andere Indoor-Geräte als Koppel-Training mit nutzen (10 Minuten Thorax, 15 Minuten Rad-Ergometer, 5 Minuten Thorax oder ähnliches) oder auch als Nachbelastung nach einem Lauf, einer Radtour oder etwa mit Burpees nutzen
- neue Übungen wie im Vorlagebuch ausdenken und veröffentlichen
- den Thorax-Trainer bei Winterwitterung auf die Terrasse oder Balkon oder am offenen Fenster nutzen
Trainieren mit dem Thorax-Trainer – das sagt der Arzt
Ulrich Ghisler ist Arzt und Trainer und CEO von Thorax-Trainer.
Macht mich der Thorax-Trainer wirklich fit?
Das Training auf dem Thorax-Trainer macht definitiv fit. Er bietet ein hervorragendes Ausdauertraining, welches sogar mehr Muskeln als auf einem Cross-Trainer aktiviert. Man trainiert sehr intensiv den Rumpf, Bauch und Rücken, was zu einer Stabilisierung des Oberkörpers und somit einer deutlich verbesserten Balance führt.
Des Weiteren werden insbesondere die Brust, die Schultern, der Trizeps und die Rückseite der Oberschenkel trainiert. Der Thorax-Trainer ist so ein tolles Ausdauer- und Koordinationsgerät, welches auch für Rekonvaleszenten und Senior*innen bestens geeignet ist. Das Training ist absolut gelenkschonend, da die Bewegungen in den Knien und der Hüfte im natürlichen Umfang bleiben.
Was bringt es dem*r Läufer*in?
Das Training auf dem Thorax-Trainer ist für Läufer*innen außerordentlich interessant. Auch wenn es auf den ersten Blick nicht so aussieht, kann man mit einem regelmäßigen Training die Laufleistung deutlich verbessern. Dies liegt vor allem an der enormen Rumpfstabilisation, die durch das Training erreicht wird. So verbessert man die Laufökonomie – also den Laufstil.
Der stabile Oberkörper sorgt dafür, dass man weniger Energie aufwenden muss und so länger und deutlich intensiver trainieren kann.
Was muss ich beachten?
Natürlich kann man auch auf dem Thorax-Trainer die Bewegung falsch ausführen, aber dadurch können keine Schäden oder Verletzungen entstehen. Wichtig ist es, dass man die Bewegungsmöglichkeiten Schritt für Schritt ausprobiert und verinnerlicht. Nach den ersten zwei bis drei Einheiten sitzen die Bewegungen.
Wie fange ich an?
Bei den Modellen muss man nur zwischen privater Nutzung und professioneller Nutzung, und ob mit oder ohne Trainingscomputer wählen. Hat man das passende Gerät, muss man noch die richtige Stocklänge auswählen. Hier gilt die Faustregel: Körpergröße minus 30 bis 35 Zentimeter gleich passende Stocklänge.
Bei der ersten Trainingseinheit sollte man sich mit den unterschiedlichen Bewegungen vertraut machen und dabei auch Tempowechsel durchführen. Erst bei der Trainingseinheit zwei startet man dann mit einem Programm von Thorax-Trainer.
Was muss ich beachten?
Wie bei jedem Training sollte man bequeme und funktionelle Sportkleidung tragen. Die Schuhe können Laufschuhe oder Fitness-Schuhe sein. Etwas zu trinken, schadet nie, und ein Handtuch kann auch sinnvoll sein.
Man sollte am Anfang die Bewegungen sehr bewusst durchführen. Nur mit einer sauberen und richtigen Bewegungsausführung erreicht man die maximale Effektivität.
Wie soll ich am Anfang trainieren?
Thorax-Trainer steht für das moderne HIIT-Training. HIIT steht für High Intensiv Interval Training und bedeutet frei übersetzt: Kurze intensive Trainingseinheiten in Intervallform.
Der Thorax-Trainer bietet für die Gestaltung ein sehr gutes Trainingsbooklet. Die einzelnen Einheiten stellen sich aus Intervallen, unterschiedlichen Bewegungen und Zugfrequenzen zusammen. Eine Trainingseinheit dauert dabei maximal 30 Minuten.
Hintergrund des HIIT-Trainings sind wissenschaftliche Erkenntnisse die zeigen, dass man in vielerlei Hinsicht mit dieser Trainingsform gleiche Erfolge wie mit sehr langen, submaximalen Trainingseinheiten erzielen kann.
Typische Fehler?
- unsaubere Bewegungsausführung – und so: weniger Trainingserfolg
- keine Trainingsplanung, deshalb: im Kalender eintragen, dann abhaken – motiviert ungemein und die Erfolge kommen gewiss
Wie vergrößere ich den Spaßfaktor?
- Intervalltraining zu Musik mit mächtig Beat
- Workout-Kombinationen mit Kraftübungen wie Liegestütz, Sit-Ups
- Wenn man das Training in den Tagesablauf integriert und beim Training zum Beispiel die Lieblingsserie schaut, ein Hörbuch hört oder Vokabeln lernt, vergeht die Zeit wie im Flug.
- Auch der Wettbewerb kann motivieren.
Das sagt Achim Achilles
Wie erkläre ich es meinem*r Partner*in?
Zugegeben, das Gerät ist lang. Nicht massiv oder schwer, aber lang. Aber im Gegensatz zum Laufband, Cross-Trainer oder Rudergerät findet man den Ski-Ergometer allerdings nicht in jedem Fitness-Studio.
Es ist mega-anstrengend. Ideal auch für die Kinder – zum Auspowern. Nach einigen Sekunden Skilanglauf-Einheit schlafen die kleinen Racker abends viel schneller ein. Ich übrigens auch.
Oder für Erwachsene – zum Abreagieren nach Wut, Enttäuschung, Streit. Also bestens geeignet für Mona. Der Thorax-Trainer garantiert bestes Rumpf- und Ausdauertraining in möglichst kurzer Zeit. Schnell und heftig, so wie ich es mag. Super für Läufer*innen.
Wo hinstellen?
Am besten neben den Schreibtisch, mit Blick aus dem Fenster. Richtet Dauersitzer*innen wieder auf, wärmt den Körper und pustet das Gehirn durch. Ich mache jetzt immer Intervalle: eine Stunde Schreiben – fünf Minuten Skilanglauf. Haut rein, tut gut.
Wie vermeide ich, dass es verstaubt?
Der Staub wird einfach von der Ausholbewegung weggewirbelt beziehungsweise setzt gar nicht erst an. Der Thorax-Trainer eignet sich auch als Party-Spielgerät. Um die Wette – wer kann in einer Minute weiter fahren?
