High Intensity Interval Training (HIIT) – kurzes und intensives Training – ist beliebt in der Ausdauersportszene. Die Zeiten, in denen man möglichst viele Kilometer schrubben musste, um Erfolge zu verzeichnen, sind mit dieser Trainingsform endgültig vorbei. Oder doch nicht? Was HIIT Läufer*innen tatsächlich bringt, lest ihr hier.
Schneller fit mit HIIT?
HIIT gilt in der Ausdauersportszene als heißer Tipp, um schneller ans Ziel zu kommen. Hohe Belastungsintensitäten wechseln sich mit kurzen Erholungsphasen ab. Die Länge und Wiederholungsanzahl der Intervalle können nach Belieben variiert werden.
Üblich ist eine intensive Belastungsphase von 15 bis 60 Sekunden, an die sich zehn Sekunden Pause anschließen, bei insgesamt acht Wiederholungen. Das strengt ordentlich an. Die Belastungsgrenze ist bei HIIT schnell erreicht.
Doch das Quälen lohnt sich. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass HIIT die Ausdauer drei- bis viermal so effektiv verbessert wie das gewöhnliche Ausdauertraining. Zudem wird beim HIIT mehr Körperfett verbrannt und der Stoffwechsel tüchtig angekurbelt.
Also lieber einmal richtig auspowern statt im gemütlichen Tempo endlos Kilometer abzuspulen? Und dann wird man dabei auch noch schneller fit? Das klingt vor allem für Läufer mit chronischem Zeitmangel nach einem fairen Deal. Doch so einfach ist es dann doch nicht.
Mögliche Risiken
Neben den beschriebenen positiven Effekten hat HIIT auch einige Tücken. Wer seine Trainingsintensität zu schnell steigert, riskiert Überlastungsschäden.
Das Herz-Kreislaufsystem und die Muskulatur passen sich den hohen Belastungen relativ schnell an. Sehnen, Bänder und Knorpel brauchen jedoch Monate bis Jahre, um sich daran zu gewöhnen.
Zudem werden beim HIIT vermehrt Stresshormone ausgeschüttet, der Körper benötigt deswegen nach jedem Training Pausen für die Regeneration. Wer diese seinem Körper nicht gönnt, gerät früher oder später in ein Leistungstief.
Auf die Dosis kommt es an
HIIT ist für Läufer daher wie das Salz in der Suppe: Es verleiht dem Training Würze, doch der überwiegende Trainingsalltag sollte aus Grundlagenausdauer bestehen. Eine Trainingsmethode durch die andere zu ersetzen, funktioniert also nicht. Sportwissenschaftler plädieren stattdessen dafür, verschiedene Trainingsmethoden zu kombinieren.
Intensive Trainingsformen sollten nicht mehr als 20 Prozent des Trainings ausmachen. Eine gute Grundlagenausdauer ist die Basis für andere Trainingsformen wie HIIT.
Vor allem Neueinsteiger sollten sich in den ersten Monaten ihrer Läuferkarriere mit intensivem Intervalltraining zurückhalten. Wer bereits so fit ist, dass er 30 Minuten am Stück laufen kann, darf das Tempo auch mal anziehen.
Nicht nur für Neulinge gilt: HIIT erfordert eine gute Aufwärmung. Unvorbereitet sollte man seinem Körper keine intensiven Belastungen zumuten. Anderenfalls drohen Zerrungen oder andere Verletzungen. Dann ist erstmal eine mehrwöchige Pause angesagt.
Fazit
HIIT ist eine gute Möglichkeit, die Leistung zu pushen. Als alleinige Trainingsform ist HIIT allerdings nicht zu empfehlen. Eine Kombination aus HIIT und Grundlagenausdauer dagegen ist ideal. Damit werden Überlastungsschäden vermieden, und der Körper kann optimal regenerieren.
