Dieselbe Trainingsstrategie kann bei zwei unterschiedlichen Personen zu sehr verschiedenen Trainingserfolgen führen. Aber welche Faktoren sind für den Erfolg verantwortlich? An welchen Parametern können wir festmachen, ob wir im Training oder Alltag Anpassungen vornehmen müssen – und wie personalisieren wir unseren Trainingsplan, um die besten Trainingsreize zu setzen? Sportwissenschaftler Prof. Dr. Billy Sperlich liefert uns in der neuen ACHILLES RUNNING Podcastfolge die aktuellsten Erkenntnisse aus der Forschung zum Thema Trainings-Individualisierung und gibt Tipps, wie das Ganze mithilfe von Wearables gelingen kann.
Was ist Trainings-Individualisierung?
Standardisierte Trainingspläne gibt es überall. Während einige Läufer:innen mit diesen Plänen große Fortschritte machen, stagnieren andere oder fühlen sich dauerhaft müde. Woran liegt das? Oft nicht am Plan selbst, sondern an zahlreichen äußeren Faktoren, die beeinflussen, wie unser Körper auf das Training reagiert. Deshalb kann es sinnvoll sein, das Training individueller zu gestalten. Aber was bedeutet das eigentlich genau?
Trainings-Individualisierung bedeutet, Belastungen gezielt an die eigene Person anzupassen, um die bestmöglichen Fortschritte zu erzielen. Verschiedene Faktoren spielen dabei eine Rolle. Die Genetik beeinflusst, wie gut sich jemand an Training anpasst – doch das heißt nicht, dass Fortschritte nur davon abhängen. Mit dem richtigen Ansatz kann jede:r Fortschritte machen. Entscheidend ist, die eigenen Stärken und Schwächen zu kennen und das Training entsprechend zu steuern. Schlaf hat den größten Einfluss auf die Anpassung an Training. Wer regelmäßig zu wenig schläft, kann trotz eines optimalen Plans kaum Fortschritte erwarten. Auch Ernährung spielt eine Rolle, ist aber oft weniger entscheidend als Schlaf und Regeneration. Äußere Faktoren wie Stress, Alkohol oder das Wetter können ebenfalls den Trainingseffekt stark beeinflussen. Wer sich beispielsweise in einem konstant hohen Stresslevel befindet, regeneriert schlechter und kann Trainingsreize nicht optimal verarbeiten.
Das bedeutet jedoch nicht, dass standardisierte Pläne nutzlos sind. Vielmehr sollten sie als Orientierung dienen, die sich an individuelle Gegebenheiten anpassen lässt. Training ist kein starres Konzept, sondern ein dynamischer Prozess, der sich an das eigene Leben anpassen sollte. Wer die Reaktionen seines Körpers versteht und bewusst darauf eingeht, trainiert langfristig effizienter und erzielt bessere Ergebnisse.
Auf welche Zeichen sollten wir achten?
Unser Körper gibt uns viele Signale, die darauf hindeuten können, dass eine Anpassung des Trainings notwendig ist. Anhaltende Müdigkeit, stagnierende Leistungswerte oder das Gefühl der Überlastung sind deutliche Zeichen, dass wir unsere Trainingsstrategie überdenken sollten. Wer sich langsamer erholt als gewohnt, sollte Intensität reduzieren oder beispielsweise einen zusätzlichen Ruhetag einlegen. Auch können spezifische Signale wie Muskelsteifheit oder ungewohnt schwere Beine darauf hindeuten, dass die Erholung nicht ausreicht. Zudem sollte mentale Erschöpfung nicht unterschätzt werden.
Zusätzlich zu den subjektiven Signalen gibt es messbare Werte, die uns helfen können, Überlastung oder schlechte Erholung frühzeitig zu erkennen. Ein zentraler Indikator ist die Ruheherzfrequenz: Steigt sie über mehrere Tage um fünf Schläge oder mehr, kann das auf Übertraining oder Stress hindeuten. Auch während des Trainings liefert die Herzfrequenz wertvolle Hinweise. Ein plötzlicher Anstieg bei gleicher Belastung kann auf Schlafmangel, Flüssigkeitsmangel oder eine beginnende Erkältung hindeuten. Auch die Herzratenvariabilität, die Schwankung zwischen den einzelnen Herzschlägen, kann ein guter Indikator für Belastung und Erholung sein. Moderne Wearables liefern zahlreiche Daten, doch nicht alle sind verlässlich. Besonders beim Schlaftracking gibt es oft Ungenauigkeiten, da viele Geräte Schlafphasen nicht exakt erfassen. Dennoch kann es sinnvoll sein, langfristige Trends zu beobachten. Die Body Battery oder vergleichbare Erholungsindikatoren einiger Smartwatches können grobe Anhaltspunkte liefern, sollten aber immer mit dem eigenen Körpergefühl abgeglichen werden.
Letztendlich bleibt die wichtigste Regel: Daten sind wertvoll, aber sie ersetzen nicht das eigene Körpergefühl. Wer seine individuellen Körpersignale versteht und diese mit den erfassten Werten kombiniert, kann sein Training besser steuern und zu Erfolgen beitragen
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