Den Begriff “VO2max” (= maximale Sauerstoffaufnahme) kennen die meisten Ausdauersportler:innen – denn je besser die persönliche VO2max ist, desto schneller und länger können wir laufen. Und um diesen Wert zu verbessern, machen viele Läufer:innen brav Intervalltraining. Aber ist das überhaupt der einzige oder beste Weg zum Ziel? Was steckt hinter diesem magischen Parameter und mit welchen Methoden lässt er sich am effektivsten trainieren? In diese Fragen stürzen wir uns mit Sportwissenschaftler Dr. Oliver Jan Quittmann von der Sporthochschule Köln.
Was ist die VO2max und wozu brauchen wir sie?
Die VO2max ist ein Begriff, der wahrscheinlich den meisten Läufer:innen vertraut ist. Im Wesentlichen beschreibt die VO2max die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers und ist damit ein zentraler Wert für die Ausdauerleistungsfähigkeit. Gerade für uns Hobbyläufer:innen ist die VO2max also ein besonders aussagekräftiger und wichtiger Parameter.
Doch die Bedeutung der VO2max geht über den Sport hinaus. Sie ist nicht nur ein Marker für Fitness, sondern auch ein wichtiger Gesundheitsindikator, insbesondere für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Studien zeigen beispielsweise, dass eine Steigerung der VO2max um lediglich 3,5 ml/kg/min das Sterblichkeitsrisiko um 12 Prozent senken kann. Personen mit einer hohen VO2max weisen sogar eine bis zu 50 Prozent geringere Sterblichkeitsrate auf. Eine verbesserte VO2max bringt somit nicht nur ambitionierten Läufer:innen Vorteile, sondern kann für alle einen großen gesundheitlichen Mehrwert bieten.
Wie lässt sie sich trainieren?
Auch wenn die VO2max bis zu einem gewissen Grad genetisch bedingt ist, können gezielte Trainingsmethoden dennoch spürbare Verbesserungen bewirken. Besonders Intervalltraining wird häufig als Schlüssel zur Steigerung der VO2max angesehen – und das zu Recht. Dennoch zeigt sich langfristig, dass eine Kombination aus hochintensiven Einheiten und lockeren, langen Läufen die effektivste Strategie darstellt.
Ein bewährter Ansatz ist das sogenannte polarisierte Training, erzählt Oliver. Dabei werden ungefähr 80 Prozent der Trainingszeit in einem niedrigen Intensitätsbereich und 20 Prozent in einem hohen Intensitätsbereich verbracht. Studien bestätigen, dass diese Methode nicht nur die Grundlagenausdauer effektiv verbessert, sondern auch die Regeneration fördert und so nachhaltige Fortschritte ermöglicht. Für Anfänger:innen eignen sich im Rahmen des Intervalltrainings kurze Belastungen, etwa 30 Sekunden mit 15 Sekunden Pause. Fortgeschrittene hingegen können von längeren Intervallen profitieren, wie zum Beispiel 4 Minuten Belastung gefolgt von 2 Minuten Pause.
Neben der Trainingsintensität spielt auch die Abwechslung im Trainingsplan eine zentrale Rolle. Gleichzeitig darf die Regeneration nicht vernachlässigt werden: Ein bis maximal zwei intensive Einheiten pro Woche helfen, Überlastung zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu senken. Am Ende ist es, wie erwähnt, entscheidend, den Trainingsplan individuell an das eigene Leistungsniveau und die persönlichen Ziele anzupassen, um langfristig Erfolge zu erzielen.
VO2max – wann und wie sehe ich Fortschritte?
Die VO2max direkt zu tracken, ist nicht so einfach. Die genaueste Messung erfolgt über Spiroergometrie, bei der die Atemgase während eines Belastungstests analysiert werden. Fitnessuhren können bei einer eine VO2max-Schätzung unterstützen, sind jedoch oft nicht komplett zuverlässig. Der Wert wird oft entweder über- oder unterschätzt. Trotzdem können Uhren nützlich sein, um langfristige Trends zu verfolgen, wie etwa eine kontinuierliche Verbesserung oder einen Rückgang der VO2max.
Erste Fortschritte in der VO2max sind oft schon nach wenigen Wochen intensiven Trainings messbar, während langfristige Steigerungen meist Monate konsistentes Training erfordern. Wie schnell Ergebnisse sichtbar werden, hängt von mehreren Faktoren ab, insbesondere vom Ausgangslevel: Untrainierte Personen erzielen häufig schneller spürbare Verbesserungen als bereits trainierte Sportler:innen.
Studien zeigen, dass selbst kleine, regelmäßige Steigerungen langfristig große Auswirkungen haben können. Mit einem individuell abgestimmten Trainingsplan kann jede:r Läufer:in das volle Potenzial der eigenen VO2max ausschöpfen und nachhaltig Fortschritte erzielen.
Wenn du wissen möchtest, ob Rote-Bete-Saft tatsächlich zu einer besseren VO2max beiträgt oder was einen guten VO2max-Wert ausmacht, hör gerne in unsere Folge rein. Du findest sie wie immer auf Spotify, Apple Podcasts und überall, wo es Podcasts gibt.
