Eine smarte Ernährung ist nicht nur vor, sondern auch nach dem Wettkampf wichtig! Was und wann sollten wir also essen, um so schnell wie möglich zu regenerieren? Die Antworten bekommen wir in dieser Folge von Trainerin, Ex-Profitriathletin und Ernährungscoach Heidi Sessner.
Was hat Ernährung mit Regeneration & Leistung zu tun?!
Wieso sollten wir uns mehr damit befassen, was wir an Ruhetagen und während des Trainings essen? Nach dem Training beginnt der Körper, auf die gesetzten Reize zu reagieren: Er repariert Muskeln und füllt die Energiereserven wieder auf. Eine durchdachte, ausgewogene Ernährung unterstützt diesen Prozess optimal und liefert genau die Bausteine, die eine effektive Regeneration ermöglichen. Dabei spielen Kohlenhydrate und Proteine eine zentrale Rolle: Kohlenhydrate füllen die Energiereserven auf, und Proteine fördern den Muskelaufbau sowie die Reparatur. Gerade nach intensiven Trainingseinheiten ist das entscheidend. Bei niedrigschwelligen Aktivitäten wie langen, lockeren Läufen fördert der Körper den Fettstoffwechsel und braucht weniger Kohlenhydrate. Ein leichter Snack mit ausgewogenem Anteil an Kohlenhydraten und Proteinen versorgt ihn hier optimal, ohne zu belasten.
Oft wird dabei das Timing der Nahrungsaufnahme unterschätzt. Die ersten 30 Minuten nach dem Training bilden das sogenannte „goldene Zeitfenster“ – eine Phase, in der der Körper besonders effizient Nährstoffe aufnimmt, erzählt Heidi. Diese Zeitspanne ist also ideal, um Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten zu füllen und Muskeln durch Proteine zu reparieren.
Top Lebensmittel & Gewohnheiten
An Ruhetagen ist es besonders wichtig, die Nährstoffzufuhr nicht drastisch zu reduzieren. Der Körper braucht an diesen Tagen eine gute Versorgung, um die Erholung optimal zu unterstützen. Man sollte sich also nicht dafür „bestrafen“, dass man Pause macht, indem man weniger isst. Eine effektive Regeneration, unterstützt durch die richtige Ernährung, ist ebenso entscheidend für den Trainingsfortschritt wie das Training selbst, sagt Heidi.
Nach intensiven Einheiten greifen viele Sportler*innen gerne zu etwas Süßem wie Gebäck mit Quark, da es Kohlenhydrate und Proteine kombiniert und schnell Energie liefert. Solche Snacks sind praktisch und gut in den Alltag zu integrieren, sind jedoch natürlich nicht die optimale Wahl. Andere Lebensmittel eignen sich für die Regeneration besonders gut: Rote Beete beispielsweise ist für ihre durchblutungsfördernde Wirkung bekannt und kann den Sauerstoffverbrauch in der Muskulatur senken. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi bereichern den Speiseplan auch gut und stärken dank lebender Kulturen die Darmflora und das Immunsystem. Auch Ballaststoffe sind ein weiterer wichtiger Bestandteil der Ernährung, da sie die Verdauung unterstützen und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl bieten. Sie kommen in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vor und fördern durch ihre Wirkung im Darm das allgemeine Wohlbefinden.
Eine einfache Faustregel für die Ernährung an Ruhetagen ist das „Tellerprinzip“: Die Hälfte des Tellers sollte mit Obst und Gemüse gefüllt sein, ein Viertel mit Proteinen und ein Viertel mit komplexen Kohlenhydraten. Dies ist eine echt gute Methode, um dem Körper alles zu geben, was er für eine optimale Regeneration und das allgemeine Wohlbefinden braucht.
Flops & Mythen um die Ernährung
Essen ist wichtig, aber nicht alle Lebensmittel fördern die Regeneration. Alkohol, Transfette und stark verarbeitete Produkte können die Erholung verlangsamen, indem sie Entzündungen fördern und das Immunsystem belasten. Auch hoher Koffeinkonsum wirkt sich negativ aus, da er die Schlafqualität und damit die nächtliche Regeneration beeinträchtigen kann. Ebenso spielt die Zubereitungsart eine Rolle. Schonende Gartechniken wie Dämpfen erhalten Vitamine und Nährstoffe besser als starkes Anbraten oder Frittieren. Selbst zu kochen hat den Vorteil, dass man die Qualität der Zutaten und die Menge an Fetten und Ölen kontrollieren kann – eine Option, die man im Restaurant oft nicht hat.
Zudem kursieren auch einige Mythen rund um die Ernährung. Ein verbreiteter Irrtum ist, dass Magnesium für die Regeneration unverzichtbar sei. Zwar unterstützt Magnesium die Muskelfunktion und die Nerven, doch eine Überdosierung kann problematisch sein und sogar die Aufnahme von Kalzium stören. Muskelkrämpfe entstehen zudem häufig nicht durch Magnesiummangel, sondern durch einen Kohlenhydratmangel. In der Regel reicht eine natürliche Aufnahme von Magnesium über die Ernährung – eine Supplementierung ist meist nur bei nachgewiesenem Mangel sinnvoll.
Um zu erfahren, welche Unterschiede es da zwischen Männern und Frauen gibt, oder wie Heidi zu dem Superfood Sellerie für Läufer:innen steht, hör in die Folge rein. Diese findest du wie immer auf Spotify, Apple Podcasts und überall da, wo es Podcasts gibt!
