Leistungslimit erreicht? Vielleicht liegt der Schlüssel zu deiner Bestzeit in deinem Darm! In dieser Folge sprechen wir mit der österreichischen Ex-Profitriathletin und Sporternährungswissenschaftlerin Simone Kumhofer darüber, warum Darmgesundheit für Läufer:innen entscheidend ist.
Der Darm und seine Wichtigkeit für Läufer:innen
Der Verdauungstrakt ist ein komplexes System, das vom Mund bis zum Rektum reicht. Eine zentrale Rolle spielt dabei der Darm, der nicht nur für die Verdauung zuständig ist, sondern auch für den Stoffwechsel oder auch das Immunsystem. Besonders wichtig ist die sogenannte Darmschutzbarriere, diese soll dafür sorgen, dass schädliche Stoffe nicht in den Körper gelangen. Sie besteht aus der Darmschleimhaut, dem Mikrobiom und den sogenannten Tight Junctions.
Die Tight Junctions kontrollieren die Durchlässigkeit des Darms. Das Mikrobiom spielt eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit. Es unterstützt nicht nur die Aufnahme von Vitaminen und Nährstoffen, sondern ist auch an der Produktion von Neurotransmittern beteiligt, die unser Wohlbefinden beeinflussen. Ein gesundes, ausgewogenes Mikrobiom stärkt das Immunsystem und fördert die Regeneration. Für Läufer:innen ist das besonders wichtig, da Verdauungsprobleme oft zu einem Leistungsabfall führen könnnen. Wird die Darmschutzbarriere jedoch durch Stress oder ungesunde Ernährung geschwächt, kann es auch zum sogenannten “Leaky Gut” führen. In diesem Zustand gelangen unerwünschte Stoffe durch die geschädigte Darmwand in den Körper und können verschiedene Beschwerden verursachen.
Läufer:innenleiden ausgelöst durch den Darm
Simone kämpfte jahrelang mit unerklärlichen Verdauungsproblemen, die ihre sportliche Leistung deutlich beeinträchtigten. Die Ursache: Leaky Gut. Erst durch eine gezielte Ernährungsumstellung und die regelmäßige Einnahme von Probiotika gelang es ihr, ihre Symptome zu lindern und ihre Leistungsfähigkeit wiederherzustellen. Leaky Gut ist weiter verbreitet, als man denkt – vor allem bei Sportler:innen, die regelmäßig intensiven Belastungen ausgesetzt sind. Laut Simone zeigen etwa 80% der Athlet:innen, die sich wegen Darmproblemen an sie wenden, Anzeichen von Leaky Gut oder anderen Mikrobiomstörungen. Neben intensiven physischen Belastungen können auch chronischer Stress, ungesunde Ernährung, Schlafmangel und unregelmäßige Essenszeiten das Mikrobiom negativ beeinflussen. Das Problem dabei ist, dass die Erkrankung oft unentdeckt bleibt, da die Symptome unspezifisch sind und leicht mit anderen Beschwerden verwechselt werden.
Doch auf welche Signale können Läufer:innen besonders achten? Die häufigsten Symptome eines gestörten Mikrobioms sind Blähungen, Durchfall und Verdauungsprobleme. Aber auch ständige Müdigkeit und erhöhte Infektanfälligkeit können auf Probleme im Darm hinweisen. Hautprobleme wie Akne oder Ausschläge sind ebenfalls ein häufiges Zeichen. Ein ungesunder Darm kann zudem unsere mentale Gesundheit beeinträchtigen. Die enge Verbindung zwischen Darm und Gehirn kann zu Stimmungsschwankungen, Angstzustände und Depressionen führen und diese verstärken.
Leaky Gut und Co. vorbeugen
Wie erwähnt wird der Darm besonders bei intensiven Belastungen wie Marathonläufen oder Triathlons stark beansprucht. Zum einen wird er weniger durchblutet, was die Verdauungsleistung verringert. Die erhöhte Körperkerntemperatur beeinträchtigt zusätzlich die Aktivität der Enzyme im Darm. Zuletzt fördern Stresshormone wie Adrenalin das Wachstum unerwünschter Bakterien, was das Gleichgewicht des Mikrobioms stören kann. Damit der Darm weiterhin seine volle Funktion wieder aufnehmen kann, ist daher eine gute Regeneration unverzichtbar und sollte ein fester Bestandteil jedes Trainingsplans sein. Übertraining ohne ausreichende Erholungsphasen schwächtnämlich die Darmbarriere. Regeneration ermöglicht es dem Mikrobiom, sich nach einer Belastung zu stabilisieren und Entzündungen zu reduzieren.
Auch die Ernährung spielt eine zentrale Rolle bei der Vorbeugung von Leaky Gut und anderen Darmproblemen. Fermentierte Lebensmittel wie selbstgemachtes Sauerkraut, Kimchi oder Kefir sind reich an guten Bakterien, die das Mikrobiom stärken. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel sowie Omega-3-reiche Lebensmittel wie fetter Fisch, Leinsamen oder Walnüsse wirken entzündungshemmend und fördern die Darmgesundheit. Hingegen sollten beispielsweise glutenreiche oder zuckerhaltige Produkte besser reduziert werden, da sie die Darmbarriere schwächen können. Neben einer ausgewogenen Ernährung kann die Einnahme von Probiotika und Präbiotika das Mikrobiom zusätzlich unterstützen. Dabei ist es jedoch wichtig, auf hochwertige Produkte aus der Apotheke zu setzen, die mehrere spezifische Bakterienstämme enthalten. Günstige Drogerieprodukte sind oft nicht effektiv. Probiotika sollten idealerweise in Absprache mit einem Arzt oder Therapeuten eingenommen werden, um die richtige Dosierung und Auswahl sicherzustellen. Für weitere Tipps zur Einnahme von Prä- und Probiotika hört gerne in die Folge rein.
Diese findet ihr wie immer auf Spotify, Apple Podcasts und überall da, wo es Podcasts gibt.
