Ohne die richtige Lauftechnik geht nichts – sie macht uns nicht nur schneller, sondern schützt auch vor Fehlstellungen und somit Verletzungen. Aber was macht eine effektive Lauftechnik aus? Und ist das altbewährte Lauf-ABC wirklich der schnellste Weg dorthin? Die Antworten gibt es im Gespräch mit Lauftrainerin Julia Lange.
Was ist Lauftechnik?
Lauftechnik und Laufstil – das ist doch einfach die Art und Weise, wie wir laufen, oder? Nicht ganz. Es gibt einen entscheidenden Unterschied: Der Laufstil ist der individuelle Fingerabdruck jeder Läuferin und jedes Läufers. Er wird durch individuelle Faktoren wie beispielsweise Körperbau oder kardiovaskuläre Voraussetzungen geprägt. Die Lauftechnik hingegen beschreibt allgemeingültige “physikalische Prinzipien”, die auf alle Läufer:innen wirken. Sie umfasst bestimmte Techniken, die jede:r erlernen kann, um den eigenen Laufstil zu optimieren. Lauftechnik betrifft dabei den gesamten Körper – von Kopf bis Fuß. Sie ist kein isolierter Ablauf, sondern das Ergebnis eines Zusammenspiels aller Körperteile.
Viele Läufer:innen sind sich nicht bewusst, wie sie tatsächlich laufen oder welche Bewegungsmuster möglicherweise problematisch sind. Kinder zeigen oft noch eine natürliche und effiziente Lauftechnik, die Erwachsene durch ihren überwiegend sitzenden Lebensstil jedoch häufig verlieren. Dabei wird die Bedeutung der Lauftechnik oft unterschätzt, obwohl sie einen großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit hat. Besonders bei längeren Belastungen spielt sie eine entscheidende Rolle. Eine effiziente Lauftechnik sorgt für einen geringeren Energieverbrauch und ermöglicht es, eine gleichmäßige Geschwindigkeit über längere Distanzen aufrechtzuerhalten. Gleichzeitig reduziert sie das Verletzungsrisiko, da falsche Bewegungen übermäßigen Druck auf schwächere Körperstellen wie Hüfte, Knie und Knöchel ausüben. Eine optimierte Lauftechnik hilft, diese Risiken zu minimieren.
Von Kopf bis Fuß – welche Körperteile spielen eigentlich eine Rolle?
Beim Laufen sollte der gesamte Körper darauf ausgerichtet sein, die Bewegungsenergie nach vorne zu lenken. Bei der Lauftechnik beginnt man mit der Haltung des Oberkörpers und arbeitet sich nach unten durch. Schon die Kopfposition kann den gesamten Bewegungsablauf beeinflussen. Auch die Arme wirken wie „Katapulte“, die den Körper vorwärts treiben. Die richtige Handhaltung kann dabei direkt Einfluss auf die Hüfte nehmen und eine optimale Armbewegung unterstützen. Wie genau die Hände gehalten werden sollten und welche Sinnbilder dabei helfen, verrät Julia in der Folge.
Bei den Beinen und Füßen fragen sich viele, ob beispielsweise der Vorfuß- oder Fersenlauf besser ist. Es gibt jedoch keinen universell „richtigen“ Fußaufsatz. Ein Sprinter landet anders als eine Langstreckenläuferin – und das ist richtig so. Beim Barfußlaufen zeigt sich jedoch, dass kaum jemand auf der Ferse landet, was auf ein natürliches Bewegungsmuster hinweist. Daher ist es wichtig, dies auch beim Kauf von Schuhwerk zu berücksichtigen, da es großen Einfluss auf den Fußaufsatz hat. Schrittfrequenz und Schrittlänge bestimmen auch maßgeblich das Lauftempo. Da jede:r Läufer:in unterschiedliche körperliche Voraussetzungen hat, sollten individuelle Anpassungen vorgenommen werden, anstatt starren Vorgaben zu folgen.
Auch die Atmung spielt eine entscheidende Rolle: Sie beeinflusst das Zwerchfell, das wiederum mit dem Beckenboden verbunden ist. Eine tiefe Bauchatmung unterstützt den Sauerstoffaustausch und fördert eine gesunde Körperhaltung, während flache Atmung zu Verspannungen führen kann, die sich negativ auf den Laufstil auswirken. Und selbst wenn wir das Gefühl haben, unsere Lauftechnik sei effizient und unser Körper im Griff, sind Lauftechnik-Analysen oder Seminare entscheidend, um Schwächen zu erkennen und gezielt zu verbessern. Viele glauben, intuitiv richtig zu laufen, doch unser moderner Lebensstil hat natürliche Bewegungsmuster oft stark verändert. Daher ist eine professionelle Beratung äußerst wichtig.
Wie können wir die Lauftechnik trainieren und beeinflussen?
Oft wird das Lauf-ABC empfohlen, doch für viele Läufer:innen bringen diese isolierten Übungen tatsächlich nicht viel, wie Julia erklärt. Stattdessen kann gezieltes Krafttraining ein wertvolles Mittel sein, um die Lauftechnik zu unterstützen – vorausgesetzt, es ist gut angepasst und sinnvoll gestaltet. Plyometrisches Training fördert zudem die Reaktionsfähigkeit und hilft beispielsweise, das „Schlurfen“ beim Laufen zu vermeiden.
Neben Krafttraining spielt auch die Elastizität eine entscheidende Rolle für eine effiziente Lauftechnik. Yoga und Stretching sind hervorragende Möglichkeiten, um die Beweglichkeit zu verbessern und Verspannungen zu lösen, die den Bewegungsablauf behindern können. Aber auch die Wahl der Kleidung hat einen Einfluss auf die Lauftechnik: Eine falsch getragene Kappe kann die Kopfposition verändern und somit den gesamten Bewegungsablauf beeinträchtigen. Zudem führt das Tragen von Gegenständen wie Handys während des Laufens zu einer ungleichmäßigen Belastung.
Laufen ist jedoch nicht nur eine körperliche Herausforderung, sondern auch eine geistige. Durch die Konzentration auf den eigenen Körper und regelmäßiges „Scannen“ der Bewegungen bleibt man im Hier und Jetzt. Diese Achtsamkeit führt ebenfalls zu einer höheren Effizienz.
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