Egal, ob wir uns im hochsommerlichen Europa oder im Urlaub in tropischen Gebieten befinden – Laufen bei Hitze ist für den Körper eine echte Challenge. Wer noch dazu einen Wettkampf bei hohen Temperaturen bestreiten möchte, braucht optimale Vorbereitung. Sportwissenschaftler und Ausdauersportler Prof. Dr. Peter Düking verrät uns in dieser Podcastfolge deshalb, wie wir unser Hitzetraining nach aktuellem Forschungsstand am effektivsten gestalten können.
Welche Herausforderungen gibt es beim Laufen in Hitze
Das Laufen bei hohen Temperaturen stellt unseren Körper vor besondere Herausforderungen, das habt ihr wahrscheinlich schon am eigenen Leib zu spüren bekommen. Warum das so ist und was genau in unserem Körper passiert, hat uns Peter in unserer neuen Folge erklärt.
Die ideale Lauftemperatur kann natürlich individuell variieren, dennoch gibt es einige allgemeine Fakten, die man beachten sollte. Die äußere Temperatur selbst ist weniger entscheidend als die Auswirkungen auf unsere Körperkerntemperatur. Im Normalzustand liegt diese bei etwa 37,5 °C. Bei Hitze kann sie auf etwa 38,5 bis 39 °C ansteigen, was noch im normalen Bereich liegt. Doch alles darüber hinaus kann zu gesundheitlichen Problemen führen, weshalb wir darauf achten sollten, dass die Körperkerntemperatur nicht zu stark ansteigt. Zudem wirkt sich Hitze negativ auf die Leistungsfähigkeit aus. Während viele Läufer:innen bei Temperaturen unter 10 °C ihre besten Leistungen erbringen, sinkt die Leistung bei hohen Temperaturen entsprechend.
Doch nicht nur die Temperatur selbst beeinflusst unser Training. Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Luftfeuchtigkeit. Wenn die Umgebungsluft bereits feucht ist, kann der Körper die Hitze schlechter über den Schweiß abgeben. Zusätzlich bergen die UV-Strahlen das Risiko von Sonnenbrand und Überhitzung. Daher ist es ratsam, in eher schattigen Bereichen zu laufen. Aber es gibt auch gute Nachrichten: Unser Körper kann sich relativ gut an Hitze anpassen. Nach drei bis sechs Tagen intensiver Belastung in der Hitze erhöht sich das Blutplasma, und man schwitzt mehr und schneller – ein Zeichen für eine gute Akklimatisierung.
Wie gestalte ich das Training?
Um den Körper optimal an die Hitze zu gewöhnen und gleichzeitig Überlastungen zu vermeiden, sollte das Training klug gestaltet werden. Empfehlenswert ist es, Trainingseinheiten von 60 bis 90 Minuten einzuplanen und dabei die Körperkerntemperatur auf etwa 38,5 °C zu bringen. Ein kurzes Training von 30 Minuten im Freien ist in der Regel nicht ausreichend. Es ist wichtig, sich täglich der Hitze auszusetzen, um eine Deadaptation zu vermeiden. Dabei gilt: lieber lang und langsam trainieren als kurz und intensiv.
Bei der Wahl der Kleidung sollte man auf locker sitzende und helle Materialien setzen, die ausreichend Schutz vor der Sonne bieten. Sonnencreme ist ein Muss, insbesondere wasserbasierte Produkte, die auch beim Schwitzen ihren Schutz bieten. Außerdem sollte man auf den UV-Schutz für die Augen achten.
Hydratation ist ein weiterer entscheidender Faktor. Es ist wichtig, bereits gut hydriert in das Training oder den Wettkampf zu starten. Ein einfacher Anhaltspunkt dafür ist die Farbe des Urins – sie sollte hell sein. Während des Trainings sollte man genügend, aber nicht zu viel trinken, um eine Überhydrierung zu vermeiden. Auch auf eine ausreichende Zufuhr von Natrium und Kohlenhydraten sollte geachtet werden.
Besonders wichtig ist es auch während des Wettkampfs und Trainings nicht zu überhitzen! Hierbei sollte man weniger auf die Laufuhr und mehr auf die Signale des eigenen Körpers hören. Achte stets auf Warnsignale wie Schwindel, Übelkeit oder ungewöhnliche Erschöpfung – sie können Anzeichen dafür sein, dass der Körper eine Pause benötigt.
Weitere Tipps
Peter hat noch jede Menge hilfreiche und teils überraschende Tipps parat. Zum Beispiel: Wenn euer Wettkampf erst in einigen Wochen ansteht und die Temperaturen inzwischen sinken, könnt ihr die Hitze-Adaptation entschleunigen. Das gelingt, indem ihr weiterhin Hitzereize setzt – beispielsweise durch das Tragen zusätzlicher Kleidung beim Laufen, um den Körper warm zu halten.
Nach dem Lauf empfiehlt sich eine Abkühlung durch das Eintauchen in kaltes Wasser bei etwa 22 °C für 30 Minuten. Auch das Essen von Slushys kann helfen, den Körper von innen zu kühlen. Nicht zu vergessen ist das Warm-up vor dem Lauf, um den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und das Risiko von Verletzungen zu minimieren. Das sind jedoch nur einige Beispiele aus der Folge.
Wieso Kakao trinken nach einem Wettkampf in der Hitze hilfreich ist und für viele weitere coole Tipps, hört doch einfach mal rein! Die Folge findet ihr wie immer auf Spotify, Apple Podcasts und überall da wo es Podcasts gibt!
