Sport ist gut für uns und unseren Körper – das ist klar. Doch kann man es auch übertreiben? Ab welchem Punkt kann Laufen sogar negative Auswirkungen haben? Diesen Fragen gehen wir in unserer neuesten Podcastfolge mit Sportwissenschaftler und Trainer Prof. Dr. Kuno Hottenrott nach.
Übertraining – was ist es und wie entsteht es?
Zunächst ist es wichtig, den Unterschied zwischen Überlastung und Übertraining zu verstehen. Überlastung tritt auf, wenn der Körper mehr Belastung erfährt, als er sich erholen kann. Dies betrifft viele Sporttreibende, insbesondere Anfänger:innen, die ihre eigenen Grenzen oft nicht gut genug kennen. Aber auch erfahrene Sportler:innen können betroffen sein. Etwa die Hälfte der Menschen, die sich auf sportliche Ereignisse vorbereiten, überfordern sich, sagt Kuno. Dies liegt daran, dass ihre Ziele oft zu hoch ansetzen, ohne sich ausreichend Zeit für die Erreichung zu nehmen. Um eine Überlastung zu vermeiden, ist es daher wichtig, den Sport angemessen zu dosieren und die Belastungen richtig zu verteilen. Es gibt keine pauschale Obergrenze für sportliche Betätigung, man muss lernen auf seinen Körper zu hören. Individuelle Faktoren wie beispielsweise Vorerkrankungen spielen eine wichtige Rolle und sollten mitberücksichtigt werden. Ein angemessenes Maß an Regeneration und Ruhe ist wichtig, damit sich der Körper erholen kann. Wenn nämlich Überlastungen ignoriert oder nicht richtig behandelt werden, kann dies zu Übertraining führen, bei dem der Körper uns signalisiert, dass er genug hat.
Übertraining zeigt sich dabei in zwei verschiedenen Formen, die den Körper auf unterschiedliche Weise beeinflussen können. Der Parasympathikus-Übertrainingstyp ist gekennzeichnet durch verringerte Leistungsfähigkeit, allgemeine Trägheit oder auch Angespanntheit und wird aufgrund seiner Symptome deshalb oft nicht wirklich als Übertraining wahrgenommen. Bei dem Sympathikus-Übertrainingstyp hingegen zeigt sich verminderter Appetit, Gewichtsverlust und eine verringerte Lust am Training. Weiterhin können auch Schlafstörungen sowie eine erhöhte Verletzungs- und Infektanfälligkeit auftreten. Daher ist es wichtig, die Signale des Körpers zu erkennen, auf sie zu reagieren und ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu gestalten, um Übertraining zu vermeiden und langfristig eine gesunde körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten.
So vermeidest du Übertraining
Um Übertraining effektiv zu verhindern und angemessen zu behandeln, ist es wie erwähnt wichtig auf die Signale des eigenen Körpers zu achten und entsprechend zu reagieren. Dies bedeutet, das Training zu unterbrechen, wenn nötig, die Trainingsumfänge zu reduzieren und dem Körper ausreichend Zeit für Regeneration zu geben. Eine sorgfältige Planung von Training und Regeneration spielt dabei eine entscheidende Rolle. Kuno empfiehlt, maximal zwei intensive Einheiten pro Woche durchzuführen und diese durch leichtere Einheiten sowie ausreichende Ruhephasen zu ergänzen. Neben zu hohen Trainingsumfängen können weitere Faktoren das Übertraining beeinflussen – familiäre Probleme, Alltagsstress und Erkrankungen erhöhen das Risiko für Übertraining zusätzlich. Daher ist es entscheidend, diese Faktoren zu identifizieren und gegebenenfalls Maßnahmen zu ergreifen, um den Körper zu entlasten. Die Ernährung spielt ebenfalls eine zentrale Rolle bei der Vorbeugung von Übertraining. Eine ausgewogene Ernährung, reich an wichtigen Nährstoffen, ist essenziell, um den Körper optimal zu unterstützen und seine Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
Die Überwachung der Herzfrequenz kann ein gutes Instrument zur Erkennung von Übertraining sein. Ein ständig erhöhter Herzschlag kann auf eine chronische Überlastung hinweisen und darauf hindeuten, dass eine Anpassung des Trainings erforderlich ist. Ein weiterer wichtiger Schritt ist die bewusste Wahrnehmung von Überlastungssymptomen wie beispielsweise Seitenstichen und anhaltender Müdigkeit. Diese können Hinweise darauf sein, dass der Körper überfordert ist und dringend Ruhe zur Erholung benötigt.Die Auswirkungen von Übertraining sollten keinesfalls unterschätzt werden. Neben physischen Beschwerden wie erhöhter Verletzungsanfälligkeit kann Übertraining auch zu depressiver Verstimmung und einem Verlust der Motivation für Sport und Wettkämpfe führen.
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