Den Wunsch abzunehmen kennen viele Läufer:innen. Für viele ist es sogar der Grund, überhaupt mit dem Laufen anzufangen, und wieder andere wollen ihr Gewicht gezielt kurz vor dem Wettkampf reduzieren, um ein paar Sekunden schneller zu laufen. Dass Diäten jedoch keine langfristige Lösung sind, wissen die meisten von uns mittlerweile – nur wie können wir stattdessen nachhaltig abnehmen, und vor allem auf gesunde Weise? Diese Frage stellen wir uns in dieser ACHILLES RUNNING Podcastfolge mit Ernährungsberaterin und Trainerin Christine Kühnel.
Abnehmen als Läufer:in: Warum und wie?
Diäten sind oft eine Herausforderung und lassen uns manchmal frustriert zurück. Das echte Leben kommt dazwischen und plötzlich sind wir wieder am Anfang – der sogenannte JoJo Effekt meldet sich. Verzicht auf Mahlzeiten ist auch keine gesunde Lösung. Wie also, können wir gesund abnehmen und vor allem wieso ist Gewichtsabnahme nicht immer was schlechtes? Nun, als Läufer:innen möchten wir vor allem unsere Leistung verbessern. Eine Gewichtsabnahme kann uns dabei unterstützen, insbesondere vor Wettbewerben, weil wir mit weniger Gewicht auch etwas bessere Leistung erbringen können. Zudem verringert ein geringeres Gewicht die Belastung auf unsere Gelenke. Das klingt nach einem Win-win, oder? Wir sollten jedoch auch auf unseren Körper hören, denn er signalisiert meist, was er braucht. Beim Abnehmen sind im Endeffekt zwei Sachen sehr wichtig: Die richhtige Motivation. Der Grund zum Abnehmen sollte ein positives Gefühl auslösen und nicht unter Druck setzen. Ein gesundes Mindset ist dabei sehr wichtig. Gute Gründe können zum Beispiel sein, sportlicher werden zu wollen und gesünder zu leben. Um sich außerdem nicht stressen zu lassen ist auch das richtige Tracken wichtig. Das regelmäßige Wiegen ist dabei eher kontraproduktiv. Besser ist es, auf Veränderungen im Spiegelbild oder wenn die Kleidung lockerer sitzt, zu achten – so Christine.
7 Tipps für abnehmende Läufer:innen
In der Folge spricht Christine über die wichtigsten Abnehm-Strategien, die ihr selbst geholfen haben abzunehmen und das Gewicht zu halten. Um als Läufer:in effektiv abzunehmen, ist es natürlich wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung und gesunde Gewohnheiten zu achten. Dabei spielen Obst und Gemüse eine entscheidende Rolle, da sie reich an wichtigen Nährstoffen und Ballaststoffen sind. Integriere sie daher in jede Mahlzeit, um deinen Körper optimal zu versorgen. Kohlenhydrate dienen ebenfalls als eine wichtige Energiequelle für uns Läufer:innen auch wenn viele vor ihnen Angst haben, da sie fälschlicherweise immer noch als Dickmacher gelten. Ausreichend Wasser zu trinken und genug zu schlafen ist ebenfalls von entscheidender Bedeutung. Eine guter Schlaf reduziert das Verlangen nach ungesundem Essen und unterstützt einen gesunden Stoffwechsel. Aber das sind nur einige der Tipps, für mehr, hört in die Folge rein.
Was muss man sonst beachten?
Beim Abnehmen gibt es einige häufige Fehler, die vermieden werden sollten. Dazu gehört, wie bereits erwähnt, das ständige Wiegen, da die Waage nicht immer aussagekräftig ist. Insbesondere wenn Muskeln aufgebaut werden, kann die Waage mehr zeigen, obwohl man im Prinzip an Fettmasse abgenommen hat. Es ist deshalb wichtig, auf das Feedback anderer zu hören und auf Warnsignale des Körpers zu achten, um ungesunde Gewichtsverlustziele zu erkennen. Zudem wird empfohlen, sich beim Abnehmen Zeit zu lassen und einen gesunden Rahmen einzuhalten. Christine sagt, dass 500 bis 700 Gramm pro Woche eine gesundes Tempo sind. Um nachhaltig abzunehmen und den JoJo-Effekt zu verhindern, ist es wichtig, nicht zu übertrainieren, auf den Körper zu hören und Mineralstoffe durch eine gesunde Ernährung zu ergänzen. Außerdem sollten wir Läufer:innnen auch Krafttraining in den Trainingsplan integrieren.
Zu guter Letzt rät Christine von sogenannten Cheat-Days ab, da sie den Fortschritt einer Woche innerhalb eines Tages zunichte machen können und den Körper überfordern können.
Ob Läufer:innen schneller abnehmen als Nicht-Läufer:innen oder auch was emotionales Essen ist, erfahrt ihr auch in der Folge. Für das und vieles mehr hört rein. Die Folge findet ihr wie immer auf Spotify oder Apple Podcasts.
