Unser Mikrobiom – immer öfter hört man, dass hier der Schlüssel zu einem stärkeren Immunsystem, einer besseren Gesundheit und mehr sportlicher Leistung liegen soll. Aber stimmen diese Behauptungen? Und wenn ja, wie können wir uns die Kraft unseres Mikrobiom für den Laufsport zunutze machen? Das verrät uns in dieser Folge Ernährungsimmunologe und ehemaliger Leistungssportler Dr. Jens Freese. Er gibt uns Tipps, wie wir unser Darm-Mikrobiom nachhaltig stärken können und erklärt, wie das Darm-Bakterium Veillonella auf uns Sportler:innen Einfluss hat. Wir erfahren auch, wie sich Intervallfasten und Nüchternläufe auf unser Mikrobiom auswirken, sondern auch, mit welchen Nahrungsmittel wir unser Mikrobiom unterstützen können.
Was sind Mikroben, was machen sie?
Unsere Körper sind Heimat für eine Vielzahl von winzigen Lebewesen, die als Mikroben bekannt sind. Die Mikroben umfassen verschiedene Arten von Mikroorganismen wie Bakterien, Parasiten und sogar Viren. Zusammen bilden sie das Mikrobiom, das die Gesamtheit aller Mikroorganismen in unserem Körper beschreibt. Das Mikrobiom umfasst nicht nur den Darm, sondern auch die Haut und alle Stellen, an denen unser Körper Öffnungen hat. Im Darm unterstützt es nicht nur die Verdauung, sondern auch die Entwicklung unseres Immunsystems und die Aufnahme lebenswichtiger Nährstoffe. Während viele denken, dass Mikroben Krankheitserreger sind und uns schaden können, ist es jedoch so, dass viele Mikroben eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit spielen. Ein starkes Darm-Mikrobiom ist daher entscheidend für unsere Gesundheit. Mikroben sind oft ein wichtiger Schutz gegen Infektionen, insbesondere in unseren Schleimhäuten.
Doch was macht ein starkes Mikrobiom aus? Ein vielfältiges Mikrobiom, das von einer breiten Palette von Mikroben bevölkert wird, gilt als besonders gesund. Je mehr verschiedene Arten von Mikroben unseren Körper bewohnen, desto besser kann es seine Funktionen erfüllen. Menschen, die in Gemeinschaften beheimatet sind, die natürlich leben und sich von regionalen und saisonalen Lebensmitteln ernähren, haben beispielsweise oft ein vielfältigeres Mikrobiom als Stadtmenschen – so Jens.
Mikrobiom fördern – so geht’s!
Ein „schwaches“ Mikrobiom kann unterschiedliche Symptome mit sich bringen: Blähungen, wechselnde Stuhlgänge, ein niedriges Leistungsniveau oder auch lange Regenerationszeiten, sind nur einige Beispiele. Wie können wir also unser Mikrobiom fördern? Eins vorweg: Negativen Einflüssen auf das Mikrobiom ausgesetzt zu sein, ist in unserer Gesellschaft schon fast alltäglich. Die Einnahme von Antibiotika beispielsweise kann das Gleichgewicht der Darmflora stören, da sie physiologisch wichtige Keime zerstören. Es ist daher wichtig, Antibiotika nur nach Absprache mit einem Arzt einzunehmen und sie nicht übermäßig zu verwenden. Auch Alkoholkonsum und die Zusatzstoffe in vielen Lebensmitteln können das Mikrobiom beeinträchtigen. Faktoren wie das Alter und die entsprechenden Lebensumstände haben zudem ebenfalls Einfluss.
Es gibt jedoch trotzdem zahlreiche Möglichkeiten, das Mikrobiom positiv zu beeinflussen. Eine abwechslungsreiche Ernährung, die eine Vielzahl von Lebensmitteln einschließt, spielt dabei eine entscheidende Rolle, sagt Jens. Dabei sind beispielsweise fermentierte Lebensmittel echte Helfer. Weiterhin ist es wichtig Stress zu reduzieren. Insbesondere wir Sportler:innen sind vor einem Wettkampf übermäßigem Stress ausgesetzt, deshalb ist es wichtig trotz allem die Ruhe zu bewahren. Nach intensiver körperlicher Anstrengung kann es zu kurzfristigen Darmstörungen kommen, daher ist es wichtig, das Mikrobiom nach dem Training zu regenerieren. Eine weitere Möglichkeit ist die Einnahme Probiotika. Jens, erklärt uns, dass die Wahl des richtigen Probiotikums stark von individuellen Faktoren abhängt.
Die Rolle des Mikrobioms bei Läufer:innen
Sport und körperliche Aktivität haben nicht nur Auswirkungen auf unsere Muskeln oder unser Herz-Kreislauf-System, sondern auch auf unser Mikrobiom. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Athlet:innen eine höhere Vielfalt an Mikroben aufweisen als Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen. Ein interessanter Mikrobenstamm, der in Zusammenhang mit sportlicher Leistungsfähigkeit steht, ist Veillonella. Dieses Bakterium wandelt organische Säuren wie Laktat, das bei intensiver körperlicher Anstrengung produziert wird, in Substanzen wie Buttersäure und Ketone um, die entzündungshemmende Eigenschaften haben können. Zudem produizieren die Veillonella-Bakterien Propionsäure . Diese Propionsäure kann dazu beitragen, die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Selbst kleinere Sprinteinheiten eine positive Auswirkung auf die Veillonella-Population im Darm haben können. In den Podcastfolgen erfahrt ihr jedoch mehr dazu.
Warum wir lieber Orangen essen sollten statt Orangensaft zu trinken und was das Stuhlproben-Experiment auf sich hat, erfahrt ihr ebenfalls in den Folgen. Hört also unbedingt rein! Die Folgen findet ihr wie immer auf Spotify und Apple Podcasts.
